减脂增肌|荒野健康：饮食降脂？！备战月饼季
每逢佳节胖三斤！这样下去可不行！今年的月饼季又要到了 ， 月饼广告又开始铺天盖地了 ， 朋友圈都开始卖月饼了！
这一次绝不能小荒一个人扛下了所有肥肉了！
快和小荒一起学学如何利用饮食降脂吧~~
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今日份目录收好噢~
何为体脂率
如何低脂肪饮食
降低体脂饮食注意事项何为体脂率
一般而言 ， 在人的体重中 ， 水分约占50%~60% ， 肌肉约占15%~20% ， 脂肪约占15%~20% 。
脂肪在体重中所占的比率称为体脂率 。
身体肥胖 ， 体内脂肪过多 ， 特别是内脏脂肪含量高 ， 是引发糖尿病、高血压、心脏病等疾病的元凶 。
体脂肪率的正常值：
女性为20%~25% ， 超过30%者为脂肪超标；
男性为15%~19% ， 超过25%者为脂肪超标 。
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如何低脂肪饮食
要想低脂肪饮食 ， 就必须从脂肪的来源入手 ， 减少脂肪摄入 。
脂肪的主要来源有三类：
一是高脂肪的天然食物 ， 如鱼、肉、蛋、奶等；
二是烹调油类 ， 如花生油、色拉油等；
三是添加了较多油脂的加工食品 ， 如油炸食品、饼干、方便面等 。
1.减少第一类脂肪摄入
蛋白质是人体必需营养物质之一 ， 为了获得充足的蛋白质 ， 日常饮食中少不了肉类、蛋类、奶制品等高蛋白食物的摄入 ， 而这些食物又通常含有较多的脂肪 。
对于高体脂率的人群 ， 首先要尽量选择脂肪含量相对少的肉类 ， 如鱼虾、鸡胸肉、瘦羊肉等；
尽量不要选择脂肪含量高的肉类 ， 如五花肉、肥牛肉、鸭肉、猪排等 。
此外 ， 还可以增加大豆制品（含脂肪较低）来代替一部分肉类 。
其次 ， 用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶 。
在烹调食物时建议把肉眼可见的脂肪剔除掉 ， 如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等 。
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2. 减少第二类脂肪摄入
要减少烹调油的食用量 ， 每天摄入20克左右（两汤匙）的食用油就已经足够了 。
建议在家中使用带刻度的油壶 ， 严格控制用量 ， 避免油炸或过油烹调 。
其次 ， 倡导“无油烹调” ， 制作食物的方法多选择凉拌、清蒸等不用放油或放油很少的加工方法 。
另外 ， 在烹调油的选择上 ， 橄榄油、茶籽油等富含“单不饱和脂肪酸”的植物油 ， 对需要低脂饮食的疾病有特殊益处 。
3. 减少第三类脂肪摄入
尽量不要吃在加工过程中添加了很多油脂的食品 ， 如饼干、汉堡、油条、油炸零食等加工食品 。
这类食物虽然闻起来很诱人 ， 但要知道 ， 一般来说只有脂肪能提供香味 ， 所以吃起来很香的食物脂肪含量普遍偏高 。 虽然要做到这一点很困难 ， 但如果能在日常饮食中注意这些 ， 将会获得很大的益处 。 降低体脂饮食注意事项
1.增加用餐次数
每餐食用少量饭菜 ， 可以有效地降低体脂肪 ， 降低发胖的风险 。
降低体脂肪率的饮食 ， 要建立有规律的健康生活习惯 。
进食至少要做到一日三餐 ， 且一天三餐的食量大致均等 ， 防止白天和晚上用餐时的大口吞食 。
如果将一天三餐的用食量均分到更多的用餐次数上 ， 例如四餐、五餐 ， 则更加理想 。
因为每次用餐量均取少量 ， 难以使体脂肪蓄积 ， 能够有效降低体脂率 。
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2.慢慢进食 ， 增加用餐时间
肥胖人群的一个明显生活习惯的特征是用餐时间短 。
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