动作|别再怪自己肩不够宽，是因为你一直忽视这6个王牌动作
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肩部展示
你有健身强迫症吗？就是一天不练不舒服那种
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练肩你陌生吗？有6个练肩动作总是被忽视 ， 哪怕是已经练过一段时间的小伙伴 ， 而这6个是你蜕变的王牌 。 真有这样的动作吗？真的有 ， 而且很有效 。
方法总要推陈出新 ， 有学不完的技巧 ， 但有了方法不能照着模仿 。 大而有力的肩膀是高手的标配 ， 这6个动作要是你都掌握了 ， 在最短的时间可以练出饱满肩膀 。
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肩部展示
可以肯定的是 ， 在肩部训练中倾注无数的时间和汗水 ， 而这些锻炼原本承诺说 ， 会给你带来难以置信的效果 ， 但却毫无变化 。 练出巨大的肩膀不是一件容易的事 ， 根本没有捷径可走 。 但另一方面 ， 强壮的肩膀绝对是可以练成的 ， 只要做正确的动作 ， 可以生长的更快 。
但是为什么有些动作会给某些人带来惊人的效果 ， 而对其他人却毫无用处呢？
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肩部展示
首先 ， 肩膀的解剖结构是由基因决定的 ， 拥有更好肩部遗传基因的人会比那些肩膀更窄、四肢长度不利、肌肉附着不好（从生物力学角度来说 ， 这决定了肌肉的效率）的人更快地获得更好的效果 。
但这并不意味着那些基因欠佳的人不能训练出好的身材——
他们只需要付出额外的努力来弥补自己的缺点和弱点 ， 通过聪明的训练 ， 大多数困难都可以克服 。
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哑铃侧平举
第二 ， 某个动作的效率还取决于训练计划的其他动作、训练的频率以及是否有足够的恢复时间 。
如果训练得太频繁 ， 过度训练某些肌肉 ， 或者在艰苦的训练后不让身体得到适当的休息 ， 那肌肉生长可能会停滞 。
可以做最好的动作 ， 但是如果你无法提供正确的生长环境 ， 肌肉自己就无法很好地生长 。 创建一个完美的训练计划需要知识和经验 ， 如果还没有准备好 ， 不要担心——这里是为和你一样的小伙伴准备的 。
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哑铃侧平举VS哑铃推举
反向飞鸟是一种针对上背部和肩部的孤立动作 ， 可以促进这两个区域肌肉的生长 。 它的主要特点是有效地刺激了三角肌后束 ， 而后束通常不会在一般肩部训练得到关注 ， 哪怕后束是实现肌肉厚度的关键部分 。
如果你的目标是训练出平衡的肩膀 ， 后束的围度必须与前束和中束相匹配 ， 所以在日常训练中强调反向飞鸟是很好的 。
基于绳索能持续给目标肌群提供持续张力 ， 过程中后束不会休息 ， 从而促进生长 。
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绳索反向飞鸟
这个位置是肩部和背部最容易受伤的部位之一 ， 所以在做这个动作时 ， 一定要用正确的姿势 。
目标肌肉：
三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部 。
如何做：
将手柄连接到高位滑轮上 。 滑轮应该高于头部 。 右手抓住左边的把手 ， 左手抓住右边的把手 ， 双手交叉在身体前面 ， 然后走到龙门架中间 。 手掌保持对握 ， 手肘笔直 ， 但不要锁定关节 。
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绳索反向飞鸟
保持手臂与肩同高 ， 双臂向两侧张开 ， 并在将手柄拉向另一侧时 ， 感受三角肌后束参与到动作中 。 当你做这个动作时 ， 保持手臂完全伸直 。 当手臂完全伸开后 ， 反转动作 ， 把手柄放回起始位置 。
俯身单臂侧平举比两边侧平举要好 ， 因为它能让你在每侧施加更多的压力 ， 但这不是真的 。 单侧的动作增加了借力的机会 ， 借助腰部旋转 ， 抹杀这个动作的优点 。
同时用双臂做这个动作会消除这种借力 ， 对三角肌后束施加更大的压力 ， 使整体体形更加平衡 。
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俯身哑铃后平举
目标肌肉：
三角肌后束和上背部肌肉 。
如何做：
双手各拿一个哑铃 ， 手掌相对 ， 膝盖微微弯曲 ， 同时保持背部 ， 胸部挺直 。
注视地板前方上的一点 ， 屈髋 ， 躯干几乎与地板平行 ， 肘部固定在稍微弯曲的姿势 。 将哑铃向上抬起 ， 向两侧呈弧形 ， 直到上臂与地面平行 。 在最高点挤压一秒钟后 ， 然后反向运动来下放哑铃 。
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俯身哑铃后平举
如果你想要塑造出宽大强壮的肩膀 ， 那么侧平举应该成为你日常训练中的主要部分 。 正确的单臂绳索侧平举作为一个关键的孤立动作 ， 有助于刺激三角肌中束 ， 如果想最大限度地增加三角肌的厚度 ， 这是必须要做的 。
过头推举会极大地刺激三角肌前束 ， 但不能充分刺激中束和后束 。 为了训练出完整的肩膀 ， 每个头部必须都充分被锻炼到 ， 这个动作可以加强被你忽视的中束 。
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单臂绳索侧平举
目标肌肉：
三角肌中束
如何做：
将滑轮设置为低位并选择要使用的重量 。 站在器械的一侧 ， 两脚分开与肩同宽 ， 左手抓住右手柄 ， 将不训练的手放在髋部 。 站直 ， 腹肌紧绷 ， 肩膀向后 ， 在同一平面上移动肘部和手部 ， 以较宽的弧形向身体一侧举起 。
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单臂绳索侧平举
手臂超过肩膀高度 ， 暂停一秒钟 ， 挤压三角肌 ， 然后反向运动降低绳索 。 完成所需的次数 ， 然后用右手抓住左把手 ， 用右臂重复 。 记住 ， 姿势比重量更重要 ， 所以在整个动作中保持手肘抬高 ， 在移动重量时不要张开双手 ， 确保最大限度地激活中束 。
爆发上推能使自己比标准肩推完成更大的重量 ， 将大重量的过头推举与向上冲力相结合 ， 但同时不像借力挺举那样难掌握 。
与大多数其他过头上半身动作不同 ， 这个动作需要由腿部开始发力 ， 从而允许你利用更大、更具挑战性的负荷 。
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爆发上推
训练出巨大的上半身力量 ， 爆发上推会训练肩袖肌群和加强腹肌 ， 对肩推和卧推有很大的提高 。 做这样的动作可以确保肌肉力量和看上去一样强壮 。
目标肌肉：
三角肌 ， 斜方肌 ， 肱三头肌 。
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爆发上推
如何做：
双脚分开与肩同宽站立 ， 抓住杠铃 ， 正握杠铃 ， 握距宽于肩膀 ， 手掌向上 ， 手肘向前 。 把杠铃拉到肩膀上方 ， 手肘贴近身体 ， 然后放低髋部 ， 膝盖弯曲成半蹲姿势 。 爆炸性地驱动腿部和髋部向上 ， 伸展手臂 ， 把重量推过头顶 ， 肘部完全伸展 。
确保下背部不要在锁定位置超伸 ， 并在整个移动过程中保持脊柱的中立位置 。 在最高点保持片刻 ， 然后将杠铃放回上胸肌处休息 。
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爆发上推
杠铃推肩是一种非常有效的上半身动作 ， 可以用来增加肩部肌肉的力量和大小 ， 当用坐姿进行时 ， 它可以通过限制其他肌肉的参与来更好地孤立肩部 。
正确的三角肌发展 ， 肩推绝对是必须的 ， 这是挑战性的 ， 强烈的 ， 对其他健身动作有很好的提升性 。 作为一种复合动作 ， 杠铃肩推可以在安全的情况下进行真正的大重量和超负荷运动 ， 长期可以获得更多的肌肉 。
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【动作|别再怪自己肩不够宽，是因为你一直忽视这6个王牌动作】坐姿杠铃推举
它能激活三角肌的三个头部 ， 肩部推举可以很好的在整个肩部区域、最大限度地增加肌肉和力量 ， 同时也能在一定程度上训练斜方肌和上胸肌 。
目标肌肉：
三角肌前束 ， 中束 ， 后束
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坐姿杠铃推举
如何做：
找到杠铃推举器械或上斜长凳放在力量架中间 ， 杠铃的高度正好超过头部 。 坐直 ， 双脚平放在地板上 ， 下背部保持轻微的弓形 ， 用旋前握法握住杠铃 ， 握距宽于肩部 ， 手肘向下向外 。
起杠 ， 与肩齐平 。 这是起始位置 。 吸气并用力挤压训练肌肉 ， 用一个缓慢的 ， 有控制的动作 ， 把杠铃直接向上推到肘部锁定的位置 。 呼气并重复 ， 控制杠铃 ， 下放到起始位置 。 避免肘部打开 ， 在整个动作中保持背部挺直 。 同时 ， 确保使用全方位的运动 。
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坐姿史密斯推举
额外提示：
也可以用一对哑铃来完成这个动作 。 建议在几个月内定期轮换器械 。 哑铃推举可以让手臂向两侧伸展一点 ， 从而使三角肌中束更活跃 ， 而杠铃推举则更加强调前束 。
哑铃推举的第二个主要区别是 ， 当你使用哑铃时 ， 无法和杠铃做相同重量；另一方面 ， 哑铃在防止肌肉不平衡方面效果更好 。
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哑铃推举
侧平举有助于增加肩膀的活动性 ， 同时还能加强支撑和稳定肩膀的肌肉 。 侧平举时 ， 确保核心肌群得到正确支撑 ， 也可以增强的核心稳定性 。
哑铃侧平举之所以可以很好的塑造肩膀 ， 是因为它有助于使你的肩膀显得更宽 ， 从而在肩膀、腰部和髋部之间形成明显的对比 。
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坐姿哑铃侧平举
事实上 ， 它是健身房里最滥用的动作之一 ， 太多的人仅仅依靠哑铃侧平举来锻炼肩膀 。 这个动作太容易借力了 。 侧平举仍然是一个重要的动作 ， 可以训练出宽阔 ， 强壮的肩膀 ， 使三角肌中束承受大量的紧张感 。
目标肌肉：
三角肌中束
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坐姿哑铃侧平举
如何做：
双脚分开与肩同宽站立 ， 核心紧绷 ， 肩膀向后 ， 双手握哑铃 ， 保持中立 。 调整握法 ， 可以让拇指比小指低一点 ， 这样可以使中束更用力 。
保持躯干在静止位置（避免借力） ， 将哑铃以弧形向一侧抬起 ， 手肘微微弯曲 ， 双手略微向前倾斜 。 手肘和手应该在同一平面上一起移动 。 将哑铃举到肩膀以上 ， 暂停一秒钟 ， 慢慢下放负重 。
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肩部展示
训练要够扎实 ， 加上有效的训练方法 ， 等到熟悉掌握了 ， 这6个动作会让你的练肩如虎添翼！
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