“撸铁奶奶”比“乘风破浪”的姐姐还厉害，可以效仿吗？专家的说法来了
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近日 ， 来自上海闵行区70岁的陈继芳在央视《越战越勇》节目中走红 。 相比“乘风破浪”的姐姐们日常健身 ， 陈继芳老当益壮的“撸铁”锻炼堪称硬核 。 已经拥有众多粉丝的“撸铁奶奶”只是个案吗？她的锻炼方法是否可以被老年人效仿？解放日报·上观新闻采访人员采访了上海体育科学研究所副研究员王道 ， 他提醒老年人进行适当肌肉力量训练很有必要 ， 能够有效地防止摔倒 ， 但还是有一些禁忌要注意 。
【功能性锻炼正流行】
陈奶奶走上“撸铁”之路 ， 还要从2018年的小区体检说起 。 因为出现脂肪肝、高血脂、膝盖退化等老年性疾病 ， 让陈奶奶意识到锻炼的重要性 。 在一位健身教练的引导下 ， 陈奶奶走进了健身房 ， 还请了私人教练指导自己锻炼 。 陈奶奶说：“2019年 ， 我是在健身房度过的 。 ”
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陈奶奶日常锻炼
如今 ， 面对健身房各种“铁”家伙 ， 陈奶奶都能熟练使用 ， 还知道它们分别可以锻炼身体的哪块肌肉 。 陈奶奶说 ， 相比广场舞 ， 她更喜欢在健身房 。 陈奶奶的身体力行 ， 也影响到了一批比她小二三十岁的健身者 。 每天50个俯卧撑、登山跨步、俯身登山跑、硬拉……“撸铁”成为陈奶奶每天的功课 ， 也是她获得健康的手段——体重下来了 ， 脂肪肝消失了 ， 身体各个指标基本恢复正常 。
【“撸铁奶奶”比“乘风破浪”的姐姐还厉害，可以效仿吗？专家的说法来了】
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花式负重俯卧撑、高难度腹肌轮、站举壶铃、热浪战绳……陈奶奶的“撸铁”技能着实让不少年轻人看傻了 。 王道解释 ， 这些都是目前健身房很流行的功能性训练 。 传统的力量训练 ， 比如练大腿股四头肌就是负重深蹲、练胸大肌就是卧推 ， 强调最大负重重量的提升 。 而功能性训练更注重加强各肌肉协同运动 ， 运动链的一体化与身体动态平衡的训练 ， 从而有效提升日常生活质量和运动表现能力 。 “比如热浪战绳 ， 甩绳动作不是单纯锻炼上肢 ， 甩的过程中 ， 还有核心力量带动上肢去完成甩绳动作 ， 通过神经控制各种肌肉群 ， 全身协调发力 。 腹肌轮对腰肌的锻炼也是动态的 ， 锻炼的同时需要控制身体的平衡 。 ”
王道举例 ， “老年人平衡功能差 ， 容易摔倒 ， 那么单腿站立是一种静态平衡的锻炼 。 人在日常生活中是动态的 ， 比如走在路上自行车从你身旁经过 ， 人会本能地躲一下 ， 这需要动态地控制平衡 。 那我们就可以采用拿着壶铃负荷的直线行走 ， 进行综合刺激锻炼 。 ”
【70岁后撸铁并非个案】
科学研究证明 ， 老年人加强肌肉力量锻炼 ， 是防止摔跤和骨折的有效手段 ， 也是维系身体其他部分健康的基本条件 。 人到了40岁以后 ， 每十年要损失8%的肌肉强度 。 70岁以后 ， 每十年的损失力度增至15% 。 76%的跌倒原因是老人肌肉力量弱 ， 身体平衡能力较差 。
无独有偶 。 加拿大有一位73岁的“撸铁奶奶”琼·麦克唐纳 。 没有锻炼习惯的她从70岁开始撸铁 ， 成功减掉28公斤体重 。 3年前 ， 因为体重达到90公斤 ， 琼奶奶饱受关节炎、高血压和食管返流的折磨 ， 被医生警告体重已经严重危害健康 。
身为瑜伽爱好者和专业健美运动员的女儿自告奋勇 ， 成了琼奶奶的健身教练 ， 精心为她设置训练模式 ， 安排饮食计划 。 女儿为琼奶奶定制了营养食谱 ， 严格控制了蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例 ， 每天都尽可能多地摄取蛋白质、蔬果和优质碳水 ， 避免摄入过多脂肪和甜品 。
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琼奶奶运动重获健康
刚进健身房的时候 ， 肥胖的琼奶奶觉得累极了 ， 但她没有放弃 。 为了避免年纪大受伤 ， 琼奶奶会先做轻量的有氧运动 ， 然后做重量训练 ， 最后再做核心训练改善不平衡的问题 ， 结束后还要认真花15分钟时间拉伸 。 三年后 ， 琼奶奶不但成功减重 ， 还练出了一身肌肉 。 医生给她开了一张健康证明 ， 从此她再也不需要那些瓶瓶罐罐的药物 。
琼奶奶通过社交账号 ， 跟大家分享自己的健康心得和训练视频 。 现在她已经成了拥有42万粉丝的网红 ， 琼奶奶话朴实又励志：“每次我去健身房 ， 都会尽我最大的努力 。 我知道自己离完美还差很远 ， 但是老天啊 ， 我真的很拼 ， 哪怕我已经是个祖母了！”
王道谈到 ， 肥胖会导致脂肪肝、“三高”等慢性病疾的产生 。 通过科学的运动再辅以健康的饮食习惯 ， 能减少体内积聚过多的脂肪 ， 改善脂肪肝、高血脂、高血压等问题 。 加强肌肉锻炼 ， 可以进一步促进骨质健康、防止关节疾病 ， “对老年人而言 ， 如果关节周围肌力下降 ， 保护关节的作用就会减弱 ， 关节会变得不稳固 ， 甚至可能引发摔跤、骨折等一系列问题 。 所以 ， 适当增加关节周围肌肉力量能够有效地保护关节 ， 增强关节灵活性 。 ”
【向钟南山学习 ， 锻炼要趁早】
王道说：“其实说到‘撸铁’达人 ， 还有赫赫有名的钟南山院士 。 ”83岁的钟南山身材挺拔而健硕 ， 身体状态丝毫不逊色于年轻人 ， 这得益于他几十年如一日的锻炼 。
钟南山从小就喜爱运动 ， 足球、篮球、跑步都是他的兴趣所在 。 在北京医学院（今北京大学医学部）读书期间 ， 他参加学校运动会曾创下几项纪录 ， 至今无人能破1959年 ， 他还作为一名非职业运动员参加首届全国运动会 ， 在400米栏项目中以54.2秒的成绩打破了当时的全国纪录 。
“我测得的百米速度最快是11秒2 ， 那是在1959年 。 ”钟南山曾在接受媒体采访时透露 ， 他自己年轻时举重的最高重量是100公斤 ， 卧推可以达到70公斤 ， “没有测过这些项目的极限数据 ， 当时主要为了增强力量参加田径比赛 ， 做些肌肉锻炼 。 ”
时至今日 ， 钟南山一直没有改变运动的习惯 。 在日常繁忙工作之余 ， 钟南山每周都要抽出三四天进行锻炼 ， 每次的时间保持在40到50分钟 。 “主要是先跑步25分钟左右 ， 锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑 ， 一口气20个 ， 还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐 ， 锻炼上肢力量 。 ”除了力量训练 ， 钟南山还会选择游泳 ， “有时候一两周全家还会出去游泳一次 。 ”
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钟南山（左）
运动几十年如一日 ， 但是钟南山从不会强求自己一定要做到多少运动量 ， “做完目标的量就不做了 ， 不是做不动了 ， 而是适可而止 。 ”
王道说：“钟南山的运动故事告诉我们 ， 锻炼要趁早 。 不同于前两位70岁开始撸铁的奶奶 ， 钟南山从年轻时就锻炼 ， 身体各方面机能有一定的基础 ， 骨骼、肌肉也能适应较大的运动强度 。 ”
王道给老年人健身特别提醒 ， “老年人参与体育运动 ， 特别是进行肌肉力量训练 ， 要谨慎 。 老年人基础性疾病较多 ， 运动前要进行风险筛查 。 比如有高血压史的话 ， 高压低于140、低压低于100 ， 且血压处于稳定状态才能锻炼 。 有骨质疏松的老人 ， 不适合负重锻炼和需要爆发力的锻炼 。 70岁去健身房撸铁毕竟还是少数人 ， 练的话更需要科学的指导 。 ”
王道推荐给老年人在家也可以锻炼的方法 。 比如一把椅子就能进行坐站动作交替的锻炼 ， 增加难度的话可以单腿锻炼 。 可以借助一些简单的器械 ， 如小哑铃或灌水的水瓶 ， 进行靠墙负重半下蹲锻炼 。 肌肉力量锻炼采用小负荷多次数的方式 ， 如选择重复10至20次/组 ， 1至3组 ， 平均每周进行2至3次练习 ， 以肌肉出现适度疲劳进行调节 ， 主要发展肌群包括：肩带、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位 。
栏目主编：陈华本文作者：秦东颖文字编辑：秦东颖题图来源：新民晚报“上海时刻”视频截图
本文图片来源：新民晚报“上海时刻”视频截图、新华社
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