给你一份全球公认的减肥食谱！保你秋冬吃不胖！
进入秋冬季节 ， 气温明显降低 ， 且多风干燥 ， 万物闭藏、阳收阴长 ， 人体的血液循环和新陈代谢的速度也将随之减慢 ， 按照“秋冬养阴”的原则 ， 正是到了养阴进补的好时机 。
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不过 ， 要特别强调一点——
进补≠贴膘
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那么 ， 问题来了——
秋冬季节吃啥才能在不缺营养的同时
又不囤脂肪？
我们又该如何杜绝美食诱惑
控制日渐增长的食欲？
下面来看看小编为大家整理的秋冬减肥食谱吧！
【早餐】
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常言道：一日之计在于晨 ， 放在饮食方面也同样适用 。
早餐是三餐之中最为重要的一餐 ， 它是一天当中主要的能量来源 ， 丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身体 ， 还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛 。 因此 ， 早餐一定不能随便 ， 尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早饭的行为 ， 更是不可取 。
早餐进食时间建议比热天时候推后20~30min ， 7:30~8:30之间为宜 。 选择蛋白质含量丰富的食物 ， 以保证营养充足；而经过数小时的睡眠 ， 人体内用于供能的糖类已经被大量消耗 ， 为了避免低血糖等症状 ， 早餐应适当补充一些碳水化合物；此外 ， 由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒” ， 胃肠道消化功能较白天差 ， 应选择柔软、易消化的食物 。
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食谱推荐
主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉 。
饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合） 。
辅食：食用少量绿色蔬菜 ， 增加纤维素摄入 ， 以促进胃肠道蠕动 。
【午餐】
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搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹” ， 因为如果午餐没有吃饱 ， 我们很容易在午饭后产生饥饿感以及强烈的食欲 ， 一旦忍不住进食了 ， 就有可能会导致热量摄入过多而肥胖 。
当然 ， 这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的 ， 想要中午吃得饱又不长胖 ， 就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例 。 通常而言 ， 成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可 ， 大约占全天热量摄入的40% 。
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食谱推荐
主食：米饭or面食（馒头/面条/大饼等） ， 150~200g左右 。
副食：
1、肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食 ， 45~80g；
2、豆制品：50g左右；
3、水果蔬菜：260~320g左右 ， 以种类多样、颜色丰富为宜；建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬 ， 以增加饱腹感；秋冬季节应少食辛辣及荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、西瓜等凉性食物 。
【下午茶】
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下午茶并非必要的一餐 ， 主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲；或者午餐进食过早或过少 ， 下午出现饥饿感；再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的 。
下午茶时间一般在午后2:30~4:00左右 ， 对于普通的上班、上学人群而言 ， 这个时间段的能量消耗较小 ， 因此 ， 为了避免脂肪堆积 ， 不建议摄入过多热量 ， 尤其是奶茶、蛋糕等高热量食物一定要杜绝；另外 ， 也不宜吃得过多过饱 ， 以免影响晚餐 。
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【给你一份全球公认的减肥食谱！保你秋冬吃不胖！】食谱推荐
1、低热量水果（苹果/香蕉/柑橘/火龙果等） 。
2、低糖/无糖蔬菜汁or鲜榨果汁 。
3、脱脂/半脱脂酸奶 。
4、茶饮（红枣/枸杞/菊花/桔皮/桂圆等） 。
【晚餐】
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中国人大多对于晚餐十分重视 ， 相比较其他几餐 ， 晚餐更是无比丰盛 。 但是 ， 由于晚餐临近睡觉时间 ， 且人类在晚上的活动减少 ， 为了避免造成积食、不消化或肥胖 ， 晚餐时间不宜过晚 ， 应控制在17:00~19：00之间；且不建议晚餐食用过多 ， 通常达到六、七分饱即可 。
此外 ， 秋冬季节 ， 晚间气温较低 ， 人体体温有所降低、血液循环变差 ， 膳食中可以适量加入一些天然的热性食物来缓解此现象 ， 如辣椒、咖哩、肉桂等；尽量不吃瓜类、鸭肉等凉性食物 。
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食谱推荐
主食：米饭or面食or粥 ， 80~150g 。
副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品 。
辅食：
1、清淡、温补性汤食 ， 餐前喝；
2、低糖的果蔬汁 ， 开餐前30min喝；
3、少量水果 ， 餐后30min食用 。
【宵夜】
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不少夜猫子或者加班党都有宵夜的习惯 。
俗话说：宵夜摊前 ， 10个食客、11个胖 ， 还有1个是老板 。 可见 ， 宵夜对于减肥而言 ， 完全就是噩梦一般的存在 ， 晚上进食宵夜 ， 不仅会造成热量摄入超过引起肥胖 ， 还会引起不消化、积食 ， 刺激肠胃 ， 引起消化功道疾病 。
所以 ， 在这里 ， 没有任何食谱推荐 ， 因为 ， 宵夜——
必！须！戒！掉！
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在不想动弹的秋冬季 ， 想要吃动机不贴膘？
那就不要偷懒
赶紧制定一份属于自己的秋冬减肥食谱吧！
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