臀部|翘臀真能显腿长，每天15分钟6个动作，3个月练出饱满翘臀
_本文原题：翘臀真能显腿长 ， 每天15分钟6个动作 ， 3个月练出饱满翘臀
开头先来看一张图 ， 虽然图中模特是身材身高都一样 ， 但是由于臀部肌肉的分布不同 ， 视觉上产生的效果非常明显——臀部越翘 ， 腿的比例越长 。 而臀部塌陷就会显得腿很短 ， 比例不协调 。 所以翘臀不仅仅是让臀部好看 ， 更重要的是拉长腿部比例 ， 同时让腰显得更细 。 可以直接影响到你整体的身材比例 ， 简直是变身神器啊 。 现在知道为啥女明星爱去健身房练臀了吗？
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人们的审美也在不断的改变 。 对于女性而言 ， 已经不单单是以瘦为美了 。 越来越多的女性朋友开始注重塑造自己的身材的比例 。 这其中就包括臀部的改变 。 因为很多人意识到 ， 相比于扁平的臀部 ， 紧实饱满的翘臀能让自己变得更有曲线美感 。
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那么该如何锻炼出自己想要的翘臀呢？首先你要知道的是我们的臀部翘不翘 ， 并不是骨骼决定的 ， 而是臀部的肌肉决定的 。 臀部肌肉有的人紧凑有的人松弛下垂 ， 这种不同的臀部肌肉形态对臀位的高低产生很大的影响 。 因此只有当你的臀部肌肉变得紧凑 ， 才能让你拥有更高的臀位 ， 就是所谓的翘臀 。
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臀部主要有臀大肌 ， 臀中肌和臀小肌 ， 还有覆盖在肌肉上的脂肪组成 。 所以如果你想要一个坚实饱满的翘臀 ， 那么锻炼是必不可少的 。 很多人会说深蹲是练翘臀好动作 。 深蹲的确是好动作 ， 但是深蹲是一个综合性的动作 ， 而且一般采用大重量 ， 这样它会同时锻炼到大腿前部的肌肉 ， 会让你的大腿变粗 。 而很多女性非常不能接受自己腿粗 ， 所以尽量选择孤立的臀部训练 ， 而腿部肌肉只要修饰一下有点线条即可 。 下面是一组简单的动作 ， 可以有效的锻炼臀部和大腿肌肉的线条 ， 不妨试一试 。
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训练动作：
动作一：壶铃摇摆
这个动作被称为“臀部轰炸机”它能够强化臀部臀部肌群和腘绳肌,提升爆发力,增强体能 。
直立站姿 ， 双脚比肩宽 ， 微屈膝 ， 双手或单手抓紧壶l铃
壶铃处于双腿之间 ， 上身前倾 ， 背部保持平直
向后摆动壶铃 ， 然后利用臀部爆发力向前摆动壶铃 ， 直至与胸部同高 。
手臂始终保持伸直 ， 重复动作
【臀部|翘臀真能显腿长，每天15分钟6个动作，3个月练出饱满翘臀】
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动作二：杠铃早安式体前屈
锻炼腘绳肌 ， 臀部以及下背部肌肉
双脚分开与肩同宽 ， 双膝微屈 ， 核心收紧 ， 使用合适重量的杠铃置于肩部
保持双腿静止不动 ， 弯曲臀部 ， 将躯干前移 。 微微弯曲双腿膝关节 ， 躯干下移 ， 直到身体上部几乎与地面平行 。
将躯干抬起至初始位置 ， 然后重复改组动作 。
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动作三：瑜伽球臀桥
臀桥直接刺激臀大肌 ， 有助于活化髋伸肌群 ， 激活背部深层稳定肌群 ， 是个非常优质的训练动作 ， 而使用瑜伽球可以同时锻炼核心 ， 增加身体的稳定 。 可以说是练臀者必备
仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂放在身体两侧稳定身体
勾住脚尖 ， 脚跟放在瑜伽球上 ， 臀臀部持续紧张
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