臀部|翘臀真能显腿长，每天15分钟6个动作，3个月练出饱满翘臀( 二 ) |肌肉|翘臀|臀桥|

用脚后跟把瑜伽球滚向臀部，最高点躯干与大腿在同一直线
顶点停顿1s后还原动作

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动作四：俯卧哑铃腿弯举
腿弯举动作是锻炼腘绳肌最好的孤立动作，能改善我们的大腿线条，其实还能锻炼到臀部
俯卧在腿弯举器上或者平凳上，膝盖超过俯卧板的末端。双脚夹住哑铃
保持你的躯干平直，收缩你的腿部肌肉来使哑铃向臀部运动
在动作的顶端，感受腿部肌肉的发力，然后慢慢反向返回至初始位置。

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动作五：单腿高位臀桥
单脚离地的方式进行臀桥是臀桥的进阶版。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部肌肉还会提高你身体的稳定肌群和协调能力
平躺在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧稳定身体，一只脚掌踏在固定物体上，另一条腿向上伸直悬空。
吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线
至顶点后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原

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训练原则：
训练前必须做一些腿部的拉伸和热身动作
所有动作为一组（无法完成的动作可用其他方式替代，徒手或者负重），做3-6组，动作之间休息10-40s ，做完一组休息1-2分钟。每个动作做15次左右，根据自己的实际运动能力。
运动完之后拉伸放松，配合其他的减脂运动效果会更好哦。

臀部|翘臀真能显腿长，每天15分钟6个动作，3个月练出饱满翘臀( 二 )

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