肌群|如何空手锻炼核心肌群？3个动作，让你感受核心的收缩感
导语：锻炼核心的动作很多 ， 有些健友误认为锻炼的动作越多越能提高锻炼效果 ， 实际上不是这样的 ， 想要提高锻炼效果是离不开针对性的动作 ， 如果你选择的动作都没有针对性 ， 对于核心肌群的刺激就会降低 ， 直接影响了锻炼效果 ， 相反选对动作效果是非常不一样的 ， 不信请锻炼起来吧！
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一、核心锻炼中的错误认识
1、把核心锻炼放在正式锻炼的第一位
很多健友对于核心锻炼的重要性非常入心 ， 会时不时把它放在锻炼的首位 ， 认为只有核心肌群锻炼的更强 ， 方可促进其它的锻炼 ， 我们都知道进行复合锻炼的时候 ， 非常的耗费体力 ， 当进行核心锻炼的时候 ， 我们的体力已经不能很好的完成接下来的动作训练 ， 所以把核心锻炼放在首位是错误之举 。
2、核心锻炼就是锻炼腹肌
有这种认识的健友 ， 是因为对核心肌群的结构认识度匮乏 ， 他单纯的把腹肌当成了核心肌群 ， 实际上核心肌群是由多种肌肉群组成的 ， 例如：腹肌、盆底肌、横膈肌和多裂肌 ， 所以核心肌群并不是一块肌群就能代表 ， 而是以上多种肌群组成的 。
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3、核心锻炼的动作做得太多
有些健友错误的认为 ， 锻炼肌肉的动作越多越好 ， 实际上这种认识是错误的 ， 想要提高锻炼效果 ， 首先要让肌肉有休息的时间 ， 不要为了快速得到锻炼效果 ， 而让肌肉长期处于疲劳状态 ， 这样不仅不利于肌肉的增长 ， 同时还会让训练者产生厌烦的情绪 。
二、核心锻炼的重要性
1、可以很好的稳定脊椎 ， 降低腰部疼痛感
从生理学上来看 ， 核心肌群不是单纯的一个肌群 ， 它是整个身体核心区域肌肉的总称 ， 不仅包括表层肌肉 ， 还包括深层肌肉 ， 所以加强它的锻炼 ， 可以很好的提高竖脊肌的力量 ， 竖脊肌位于脊椎的两侧 ， 那么它力量增强了 ， 就会更好的保护脊椎处于中立位 ， 降低了脊椎在运动中的压力 ， 避免了腰部疼痛感 。
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2、让骨盆处于生理位置 ， 降低不良体态产生的几率
骨盆对女性朋友来说 ， 是非常重要的一个肌群 ， 例如：坐姿姿势的保持是靠骨盆参与完成的 ， 如果我们经常忽略核心肌群的锻炼 ， 就会使骨盆力量变得薄弱 ， 身体就会出现前倾或者后仰的姿势 ， 给我们的体态带来很大的影响 ， 所以加强核心力量的锻炼 ， 可以很好的改善体态 ， 让骨盆处于正确的生理位置 。
三、如何锻炼核心肌群
动作一:平板前移
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这个动作是平板支撑的变式练习 ， 大家都熟悉平板支撑是锻炼核心的经典动作 ， 我们在平板支撑的基础上进行身体前移的锻炼 ， 让核心肌群的收缩和刺激感更强 ， 锻炼效果要比平板支撑更有效 ， 训练强度做4组 ， 每组坚持完成30秒的练习 ， 如果你的核心肌群有一定的基础 ， 可以进行1-2分钟的锻炼 。
动作二：三头臂屈伸
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这个动作利用双腿和双臂的稳定支撑 ， 借用核心肌群的收缩发力 ， 让臀部位置向上抬起直到成一水平面 ， 这个动作的完成需要核心肌群的力量非常大 ， 如果你是初学者 ， 请不要轻易尝试 ， 建议做3组 ， 每组完成10-15次 。
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