减肥|经期1周胖3斤？月经期能减肥吗？这样做趴着就能瘦( 二 )
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4、双手肘撑住垫面 ， 背部慢慢向下 。 也可在背部和头部下方垫靠垫、折毯、瑜伽砖等支撑物 ， 保持5次均匀呼吸的时间 。
注意：如果有严重的背部、膝盖或脚踝问题 ， 尽量避免练习此体式 。
功效：
1）伸展、滋养腹部器官和骨盆区域 ， 帮助缓解痛经症状 。
2）伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝 ， 强健足弓 ， 放松双腿 ， 提高消化能力 。
3）促进脊柱血液循环 ， 改善脊柱功能 ， 滋养骨盆区域 。
动作三：骆驼式
做法：
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1、双膝跪地 ， 上半身立直 ， 手臂自然下垂位于身体两侧 。 双腿分开与髋同宽 ， 脚背着地 ， 也可脚尖回勾 ， 保持脊柱伸展、立直 。
2、吸气 ， 保持脊柱延展 ， 双手托住腰背部 。
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3、呼气 ， 身体向后倾 ， 使头、胸、腹依次向后伸展 ， 双手向后抓稳脚跟 。 扩展胸腔 ， 髋部前推 ， 尽量让大腿同地面垂直 ， 微收下颌 ， 视线看向天花板 。 保持5—15组顺畅呼吸 。
4、吸气 ， 起身回正 ， 臀部落于脚跟 ， 放松 。
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注意：如果觉得有难度 ， 可在手部下方放瑜伽砖完成 。
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功效：
1、伸展和强壮脊柱 ， 促进血液循环 ， 灵活脊柱 ， 滋养脊柱神经 。
2、扩展胸部 ， 防止胸部下垂；改善驼背、圆肩等不良体态 ， 缓解肩部酸痛 。
3、调整按摩腰部、腹部等内脏器官 ， 帮助消除大腿脂肪 ， 美化下巴线条 。
4、强健呼吸系统 ， 滋养骨盆区域 ， 减缓经期身体的不适 。
动作四：猫牛式
做法：
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1、跪立于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 ， 可脚尖回勾 ， 也可双脚平铺在地板上 。 保持脊柱自然伸展 ， 骨盆位于中立位 ， 腹部放松 。
2、随呼气 ， 用力将小腹向内回收 ， 卷动骨盆 ， 同时将背部推向天花板 ， 脊柱逐节伸展 。
3、吸气 ， 还原 。
3、完成5-10次 ， 每次2-3组 。
注意：练习中保持脊柱、骨盆中立位 ， 只有腹部运动 ， 耻骨至肚脐之间的部位上提 ， 想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。
功效：
1）灵活、滋养脊柱 ， 增加脊柱弹性 。
2）促进血液循环 ， 舒展身心 。
动作五：婴儿式
做法：
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双膝分开 ， 脚背贴地 ， 留出腹部空间 ， 臀部推向脚跟方向 ， 眉心贴向垫面 ， 进入婴儿式放松 ， 停留5次均匀呼吸的时间 。
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功效：
1）滋养脊柱 ， 增强脊柱弹性 ， 促进血液循环 ， 伸展滋养腹部脏器 。
2）放松身体 ， 缓解经期疲劳感等不适症状 。
注意：
如果你正在给自己安排运动打卡 ， 或者在进行系统的线上课程训练 ， 在经期第四天开始可以进行正常训练 ， 待结束后把前三天的课程补上哦 。
除了运动 ， 也要注意饮食 ， 可以多吃一些木耳、花生、核桃、大枣、桂圆等 ， 注意荤素搭配 ， 多吃鱼、瘦肉、蛋类、动物肝脏等 ， 少吃辛辣、油炸等油腻的食物 ， 一方面会增加肌肤负担容易出现粉刺、痤疮、毛囊炎等 ， 另一方面因为经期脂肪和水分的代谢减慢 ， 脂肪更容易堆积 ， 让你悄悄长胖 。
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