减肥|产后一直水桶腰、大肚腩？不一定是纯胖，警惕是这里没恢复好( 二 )
产后锻炼可在一定程度上恢复腹壁中线的强度 。
有研究对照发现 ， 锻炼的孕妈与未锻炼的孕妈相比 ， 腹直肌之间的距离平均下降程度更大（0.44cm VS 0.17cm） 。
■ 顺产的妈妈可以选择呼吸训练和核心肌力训练：
主要包括呼吸训练、结合腹式呼吸的桥式运动以及核心肌力训练 。
1.猫式伸展/俯卧骨盆前倾
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2.腹部拉伸
3.平板支撑
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4.侧卧支撑
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5.斜式仰卧起坐
6.仰卧起坐
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PS：每个动作目标重复10-12次 ， 妈妈们根据自己耐受情况来进行 。 开始锻炼的时间也需要根据妈妈们自身情况来确定 ， 一般建议产后6周内不要进行剧烈运动 。
■ 剖宫产妈妈：
出院后1-2周：
可以适当选择步行,最初每日至少10分钟 ， 一日数次 ， 根据耐受情况延长（但不建议提举比宝宝重的物体 ， 主要担心对腹壁造成再一次的伤害） 。
≥3周：
剖宫产妈妈伤口状况、腹壁松弛都可能会影响锻炼 ， 建议在刚开始锻炼时 ， 可以使用束缚带 。
1.腰部抬起-仰卧屈膝
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双手放在两侧 ， 将肩膀和头部抬离地面一段距离 ， 并且将腰部也抬离地面 ， 保持几秒钟 ， 重复几次 ， 目标重复10-12次 。
2.仰卧卷体卷腹 - 仰卧屈膝
双手在头部弯曲 ， 肘部朝向两侧 ， 抬起肩部转向对侧膝盖 ， 目标重复10-12次 。
3.仰卧屈膝扭转-仰卧屈膝
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双手置于两侧 ， 收紧腹壁 ， 缓慢将膝盖倒向另一侧 ， 然后再缓慢倒向另一侧 ， 目标重复10-12次 。
4. 穿腹部支具或束缚带束缚带类的手段也可以有效改善腹直肌分离的状况 ， 主要是降低腹部压力 ， 使受损的结缔组织自行修补 。
一般需要穿戴18周左右 ， 并同时进行运动 ， 但不建议产后6周内的妈妈穿戴束缚带 。
5. 外科手术修补进行外科手术修补主要取决于临床情况 。 ● 如果腹直肌分离程度较大、伴随明显症状（腹壁外观改变、腹腔内脏器官膨出所引起的腹胀等）并且经过保守治疗后没有改善的 ， 需要进行手术修补 ， 一般较轻微的不需要修补 。 ● 产后6个月后未消退的孕妈 ， 尤其是多次妊娠后腹部结构损伤的女性 ， 建议进行手术修补 ， 可以进一步改善肺与腹壁的功能 。 ● 如果不存在皮肤松弛的孕妈 ， 实施折叠术就可以了 。孕期运动优于产后补救
有研究发现 ， 孕期进行运动可以显著减低腹直肌分离的风险（但如果孕妈存在内科和产科问题 ， 则不建议在孕期进行运动） 。
孕期的运动方式主要选择有节奏、能持续激活大肌群的运动 ， 例如散步、瑜伽（避免导致失衡和跌倒的瑜伽姿势）、有氧舞蹈、游泳、慢跑等 。
一般建议每日运动30分钟 ， 每周运动5-7次就行 ， 如果没有定期锻炼的孕妈应该逐渐增加锻炼的持续时间 ， 最短可以从10分钟开始 。
在运动中 ， 如果感觉不舒服或者心率过快 ， 一定要立即停止运动 。
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