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预防心血管疾病，坚持健康合理的饮食很重要，赶紧行动起来

老话说 ， “民以食为天” 。 说明“吃”对于我们的重要性 。 随着国家的经济发展 ， 人民生活水平的提高 ， 我们实现了从“吃饱”到“吃好”的飞跃 。 但是“吃好”之后 ， 新的问题也出现了 。
近年来 ， 心血管疾病的患病人数出现急剧的上升 。 而不合理的饮食是导致心血管疾病急剧升高的主要原因 。 2017年我国冠心病、脑卒中等心血管疾病的死亡人数达到438万人 ， 其中有263万心血管疾病的死亡和饮食因素有关 ， 相比较2007年增加了38% 。
今天主要给大家科普一下 ， 为了预防心血管疾病 ， 如何进行合理的饮食？健康人群怎么做？老年人以及本身心血管病风险升高的人又要怎么做？
一、地中海饮食
提倡多摄入新鲜蔬菜和水果（特别是绿色蔬菜）、全谷物和鱼类；少量的红肉；用低脂或者脱脂乳制品代替高脂乳制品；使用橄榄油、坚果等 。二、DASH饮食
提倡低饱和脂肪酸和胆固醇 ， 也提倡多摄入蔬菜和水果、低脂乳制品、全谷物、禽肉、鱼和坚果 ， 低盐、少摄入甜食、含糖饮料、红肉等 。 我国大样本的研究通过6-15年的随访发现 ， 成年人保持摄入蔬菜水果≥500克/天、鱼≥200克/周、豆制品125克/天、红肉＜75克/天和茶≥50克/月 。 以上5个要求只要能够保证坚持2个以及以上 ， 就能够预防5.1%的心血管疾病的发生 。 如果再加上不吸烟、合适的体重以及坚持运动 ， 可以预防17.4%的心血管病 。
1、谷薯类
谷薯类含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等 ， 是我国传统膳食结构的重要特征 。 但是近年来 ， 我国居民谷薯类摄入减少 ， 肉类食物摄入增多 。
研究表明 ， 增加谷薯类的摄入 ， 有利于降低2型糖尿病以及心脑血管疾病的发病和死亡风险 。
建议：
每天摄入谷薯类250-400克 ， 其中包括全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 。 建议每餐有谷类 ， 烹调时“粗细搭配” ， 比如大米和糙米、杂米（小米、玉米、燕麦等）及杂豆（绿豆、红豆、芸豆等）搭配使用 。 摄入水彩水果具有心血管的保护作用 。 研究表明 ， 每天摄入蔬菜水果200克可以降低心血管病、癌症和全因死亡风险 。
建议：
建议每天摄入300-500克新鲜的蔬菜（其中深色蔬菜占一半） ， 每天摄入200-350克新鲜水果 ， 果汁不能代替新鲜水果 。 鱼肉富含优质蛋白 ， 而且饱和脂肪酸的含量低 ， 不饱和脂肪酸的含量丰富 。 纳入中国、日本研究的荟萃分析表明 ， 相对于较少或者不摄入鱼肉的人 ， 增加鱼类的摄入能够降低心血管病发病、死亡以及全因死亡风险 。
建议：
鱼肉摄入每周300-525克 ， 为了减少营养的丢失 ， 采用煮、蒸等非油炸烹调方法为主 。 在烹饪前 ， 呈现红色的肉 ， 叫做红肉 。 比如猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等 。 红肉中脂肪含量比较高 ， 而且以饱和脂肪酸为主 。 研究表明 ， 红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联 。
建议：
每天摄入禽畜肉40-75克为宜 ， 红肉不宜过多 。 蛋类富含优质的蛋白质、维生素和矿物质 ， 但是同时蛋黄中胆固醇含量也比较高 。 因此 ， 关于鸡蛋与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论国内外研究结论不一致 。
我国慢性病前瞻性研究 ， 平均跟踪随访8.9年 ， 认为每天吃不超过1个鸡蛋（每周5个鸡蛋）可以降低心血管病风险 。 中国动脉粥样硬化心血管病风险预测研究（China-PAR）通过我国15个省10万多人的长期随访 ， 认为适量食用鸡蛋（3-6个/每星期）的全因死亡和心血管风险最低 。 韩国的一项研究表明 ， 2型糖尿病患者增加鸡蛋摄入 ， 会导致心血管疾病风险升高；而没有糖尿病的人 ， 则没有这方面的关联 。建议：
健康的成年人 ， 每周吃3-6个鸡蛋是比较合适的 。 而胆固醇高的人和心血管病风险高的人 ， 每天胆固醇的摄入量少于300mg（一个鸡蛋黄的胆固醇含量） 。 如果吃了其他富含胆固醇的食物 ， 则鸡蛋要相应的减少 。 奶类等乳制品是钙和蛋白质的重要来源 。 我国的China-PAR研究大约10万人的长期研究数据表明 ， 与从来不喝牛奶的人相比 ， 每天喝牛奶150-300克的人心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19% 。 如果每天饮用牛奶超过300克 ， 心血管病的发病风险进一步降低 ， 分别降低41%和48% 。 另有我国研究发现 ， 每天摄入牛奶（150-250克）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数 ， 降低2型糖尿病的发病风险 。 国外的研究也表明 ， 增加奶制品可以降低高血压、糖尿病、脑卒中的死亡风险 。 建议摄入不同种类的奶制品 ， 大约每天150-300克左右 。7、大豆和坚果
大豆富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养物质 。 研究表明 ， 大豆蛋白具有降血压的作用 ， 食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险 。
【预防心血管疾病，坚持健康合理的饮食很重要，赶紧行动起来】建议：
经常食用豆制品 ， 每天食用大豆25克（相当于南豆腐125克） 。坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等营养元素 ， 适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑梗死）的发病风险和全因死亡 。
建议：
每周适量食用坚果50-70克 。 喝茶能够降低心血管疾病的风险 ， 多项研究表明 ， 每天喝茶的人心肌梗死和脑梗死的风险比较低 。 每周≥3次 ， 每月茶叶消耗量≥50克的人 ， 心血管病的风险更低 。 每天饮茶≥4杯 ， 糖尿病的风险降低20% 。 但是由于喝茶影响人体铁的吸收 ， 而且睡前喝浓茶导致兴奋影响睡眠 。
建议：
适量饮茶 ， 每月茶叶消耗量为50-250克 ， 以绿茶为佳 。关于含糖饮料：
含糖饮料喝多了增加肥胖、糖尿病和心血管病的风险 。 而添加了人工甜味剂的饮料也有同样的健康风险 。 因此 ， 建议少喝或者不喝饮料 。关于咖啡：
关于咖啡和心血管病的研究主要是关于西方人群的 ， 大多数认为适量饮用咖啡对心血管有保护作用 ， 以每天1-4杯最好 ， 而且为了不影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收 ， 喝咖啡和吃饭最好间隔30分钟以上 。 老年人、女性、血压偏高、代谢综合征的人群对盐更加敏感 。 减少钠盐的摄入 ， 不仅可以预防高血压 ， 也有助于降低心血管发病和死亡的风险 。 每天摄入多少食盐合适？以前讲的是每天＜6克是合适的 。 2019年7月国家卫健委发布的“健康中国行动” ， 提倡每人每天小于5克 。 研究表明 ， 吃辣有助于增加盐味觉 ， 也就是说 ， 吃辣可以减少盐的摄入量 ， 从而达到降低血压、降低心血管疾病的目标 。 我国的研究表明 ， 与不常吃辣（＜1d/周）相比 ， 常吃辣食者（6-7d/周）的全因死亡风险和缺血性心脏病的风险分别下降14%和22% 。 目前没有研究证据表明 ， 服用复合维生素可以降低心血管疾病的风险 。 另外 ， 补充维生素D对于预防心血管疾病也是没有效果的 。 单独补钙的话还有可能增加冠状动脉钙化的风险 ， 增加脑梗死的风险 。 建议通过食物补充各种维生素为主 ， 不建议单独服用药物补充维生素 ， 孕妇例外 。 对于脂肪酸 ， 建议多食用富含不饱和脂肪酸的食物 ， 比如：鱼、菜籽油、橄榄油等 。 食用油每天不超过20克（2瓷勺左右） 。 选择多品种的食用油经常的调换 。 那么 ， 对于65岁以上的老年人以及本身已经出现心血管代谢风险增高的人群来说 ， 在饮食方面又有什么不同呢？敬请期待陈大夫的下一篇文章 。
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