失眠了如何自救？试试这招五字助眠口诀，操作简单隔天起效
你有失眠的经历吗？
有没有经历过：
明明很累很想睡觉 ， 但瞪着眼睛望着天花板到天高；
睡到一半突然醒来 ， 之后就怎么也无法入眠；
以前 ， 有人跟我说失眠有多可怕时 ， 我都只是听听 ， 然后一笑而过 ， 然而 ， 这个夏天 ， 我遇到了严重的失眠：因为日晒导致背部大片晒伤 ， 强烈的的疼痛背部无法挨任何东西 ， 明明困得要死 ， 但是背部又痛又痒 ， 每晚 ， 我都是辗转反侧无法入睡 。 整整半个月的时间 ， 我的脑子一片混沌 ， 在后期 ， 我甚至出现了轻微的抑郁症状 。
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失眠有多可怕？
在这里介绍一个关于抑郁症的动物模型实验 。 它是目前世界上使用最多的抑郁症动物模型之一 ， 最早由法国罗杰·波索尔特等人提出 ， 于1977年发表在著名的《自然》杂志上 。 实验是通过"强迫游泳"的方式进行的——把老鼠放到一个水杯里 ， 老鼠开始会到处"游泳" ， 试图摆脱水 。 多次尝试游泳还是失败后 ， 老鼠会呈现"挣扎"姿态 ， 而越努力挣扎越会消耗能量 ， 当能量消耗殆尽 ， 老鼠会"漂浮不动" ， 彻底放弃 ， 也就是患上了"抑郁症" 。 把这个模型应用到失眠与抑郁症的关系上 ， 也是非常贴切的 。
失眠是抑郁症的其中一个症状 ， 同时失眠也能是抑郁症的诱因 。
【失眠了如何自救？试试这招五字助眠口诀，操作简单隔天起效】失眠以后 ， 如果采取不恰当的应对措施 ， 或者是失眠加重的情况下 ， 不及时治疗 ， 是有可能发展成为抑郁症的 。
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人为什么会失眠？
美国纽约城市大学心理学系的亚瑟.斯皮尔曼教授等人提出的“3P”模型 ， 在学术界 ， 是解释失眠障碍最具影响力模型 。 “3P”模型的具体内容为：
1素质因素 ， 英文全称为PredisposingFactors
2诱发因素 ， 英文全称为PrecipitatingFactors
3维持因素 ， 英文全称为PerpetuatingFactors
素质因素是指失眠发病基础 ， 具有失眠家族遗传史 ， 或者焦虑性性格的人 ， 患上失眠的风险就会明显升高 。
诱发因素是指生活事件 ， 生活中发生了什么事件导致你失眠 。 比如：人际关系冲突、生活工作的压力、躯体疾病等等 。 比如 ， 太阳姐姐我就因为强烈的日晒导致背部大片晒伤 ， 出现了连续近半月的时间失眠 。 也有人因为母亲过世而出现了半年之久的失眠 。
维持因素是指失眠后患者采用的不正确的应对策略 。 比如有人晚上失眠了 ， 采取提前上床、推迟起床、白天补觉等方式 ， 结果就导致失眠更加严重 。
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害怕失眠比失眠本身更加可怕
因为日晒导致背部大片晒伤 ， 这个夏天 ， 我连续半个月的时间失眠 。 在此期间 ， 我采取了推迟起床、白天补觉等方法 。 结果 ， 我失眠的症状越来越严重 。 之后 ， 我整个人越来越焦虑 ， 现在回想起来 ， 我自己就像上面“抑郁症的动物模型实验”中的老鼠一模一样：
一开始 ， 老鼠为了摆脱水不断挣扎；我为了摆脱失眠 ， 不断挣扎 。
不断挣扎 ， 想逃离水里的老鼠很痛苦；不断挣扎 ， 但失眠症状越来越严重我很焦虑 。
越努力挣扎越会消耗能量：能量耗尽 ， 只能彻底放弃——进入抑郁状态......
之后 ， 我采取了不对抗 ， 不挣扎 ， 不烦燥的“三不原则” ， 失眠的症状反而慢慢缓解了 ， 加上背部的伤慢慢恢复 ， 失眠的问题也就自动消失了 。
从我个人的这个经历中可以看到 ， 失眠本身不是问题 ， 反而是对失眠的“挣扎”、对现实的不接纳与对抗过程中过度消耗了自己的能量 ， 从而导致人出现抑郁症状 。
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怎样应对失眠？
简单粗暴、隔天起效的五字口诀：“上下不动静” 。
上：指固定时间上床 ， 本书作者孙伟博士建议晚上上床时间最好是10点半 。 （可以根据四季不同 ， 个人的生活习惯 ， 进行调整）按照固定的时间上床后 ， 如果20分钟左右还无法入睡 ， 建议你起身做一些放松的事情 。 进行舒展的肌肉放松操 ， 正念呼吸等 。 等到有困意时 ， 再上床 。
下：指早上固定时间起床 。 最好是早上5点半 。 （可以根据四季不同 ， 个人的生活习惯 ， 进行调整）
不：是指白天不补觉 ， 不午睡 。 这是针对失眠患者的 ， 因为头脑保持清醒的状态时间越长 ， 晚上入睡欲望也就越强烈 ， 为了能在晚上的时间入睡 ， 白天不要休息 。 这么做是为了保证积累足够的“睡眠动力” 。
动：白天有氧运动一小时 。 注意不要在临睡前运动 。 这样反而会使人越来越兴奋 ， 影响睡眠 。 如果晚饭后去跳广场舞、走路一小时是可以的 。 只要距离上床睡觉时间超过两小时就好 。
静：白天要静心练习一小时 。 可以做正念呼吸练习 ， 全身扫描练习 。 可以根随正念呼吸app或是引导音频一步步操作 ， 也可以根据个人习惯自行进行 。 只要方法得当 ， 就能起到不错的效果 。
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