心理健康|5种情绪最“减寿”！涉1.2万人研究：心理健康的人活得更久抑郁症

比起身体疾病的痛苦，心理创伤就像慢性毒药，一步步吞噬掉整个人的精神健康。
《中国国民心理健康发展报告（2017-2018）》显示， 48%的受访者认为“现在社会上人们的心理问题严重” 。
近日，加拿大一项研究显示，心理健康的人寿命更长。

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你心理健康对人有多重要，并送你5个释放情绪的“心理急救包” 。
受访专家
北京师范大学心理系博士郭润峰
北京回龙观医院副院长王绍礼
国家二级心理咨询师郭瑞
心理健康，寿命提升5个月
良好的心理状态不仅对提高生活质量起着重要作用，加拿大一项新研究表明，它也是延长寿命的重要因素。

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加拿大多伦多大学和美国得克萨斯大学阿灵顿分校的研究人员对1.2万名18岁以上的参与者进行了18年的追踪调查，前后展开了9次访谈，并记录了死亡数据。
分析结果显示，在研究开始时心理健康状况非常好的人，比心理状况不佳的人，寿命平均长4.7个月。
即使在排除了其他早亡风险因素如吸烟、酗酒、不经常参加体育活动、癌症、慢性病等之后，那些心理健康状况不佳的人18年后的全因死亡风险也高出了14% 。
发表在《身心研究杂志》上的这项研究成果认为，心理健康状况好与应激激素皮质醇水平降低、炎症减少和心血管疾病指标改善有关。此外，心理健康的人更有可能食用富含营养的食物，坚持疾病治疗方案，保持牢固的社会关系，睡眠质量好，这些都有助于延长寿命。
心理过劳的10个信号
心理疲惫通常会有一些外在表现，以下10个信号，是心理不堪重负的警告，应该格外留意。
周日晚上莫名失落
“明天是周一，要上班了”“假期马上就要结束了”……一想到这些，不少人明显地开始陷入失落情绪，甚至睡不着觉。这种每到“将要上班”“马上考试”便发作的焦虑、恐惧，可能是身体“太累”的控诉。
更易焦虑
如果发现自己越来越容易焦虑，回到家中大声咒骂和宣泄甚至自残，这种情况最好去咨询专业的心理医生。如果放任不管，可能情况会越来越糟糕。
躲在卫生间崩溃痛哭
在工作或生活中遇到困难时会想找个地方哭泣发泄，否则无法静下心。一想到烦恼等就想哭。
健康状况每况愈下
一醒来就开始难受，甚至呕吐，然后是头痛、剧烈颤抖、腹泻和一大堆可怕的症状，如胃痛、心悸。

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借酒消愁
如果一个人工作生活压力大，回到家后常常会通过喝酒来缓解压力。
疑神疑鬼
总感觉其他同事在背后“搞小动作” ，不尊重自己；怀疑别人拿走自己的东西；听不进别人的建议。还有胡思乱想，无法专注工作导致完不成任务。
不想做家务
回到家后根本不想动，更别提做家务，于是家务活像滚雪球般越来越多，需要狠下心之后耗费大量精力去处理。
没时间做喜欢的事
大多数时间都在焦虑中度过。慢慢的，开始搁置所有爱好，甚至吃饭睡觉的时间都用来焦虑。
工作中感觉孤独
即使身边有同事或朋友，还是觉得十分孤独。
讨厌曾经热爱的工作
不知从何时起，工作时如履薄冰、如临战场，不少人开始痛苦挣扎。
3类人是心理疾病高危人群
生活节奏快、不善于表达、没有倾诉对象……很多人的心理问题就是这样积累的，以下3类人的心理健康更容易被严重透支。
青少年
青少年时期是一个人从幼稚走向成熟、从家庭迈进社会的过渡期。在身体、自我意识和人格迅速发展的同时，青少年面临多种危机，容易出现各种心理、情绪和行为问题。这一阶段的心理问题没有解决好，很可能影响今后的发展。
我国3.67亿18岁以下的儿童、青少年中，至少有3000万人受到各种情绪障碍和行为问题的困扰。中、小学生心理障碍患病率为21.6%~30% ，突出表现为人际关系、情绪稳定性和学习适应方面的问题。有心理问题的青少年过渡到成年后，成年早期的犯罪、酒瘾、吸毒、反社会人格障碍发生率是普通人的5~10倍。
女性
一般来说，女性往往比男性心思细腻，容易想得多，因此烦恼也更多，尤其是感情用事、过度迁就、顾虑重重和过分依赖的女性。相较男性，她们更容易出现抑郁症、神经衰弱、癔病、更年期综合征及焦虑症。
老年人
到了老年期，器官开始老化，功能出现衰退，各种身体疾病陆续出现，导致老年人容易发生各种精神心理障碍，最常见的是老年期抑郁障碍，其他的还有老年期谵妄、痴呆、老年期创伤后应激障碍、睡眠障碍等。
数据显示，在社区居住的65岁以上老年人群中，重型抑郁症患病率为1%~5% ， 70~85岁及以上的高龄老年人群患病率增加一倍。
老年人的抑郁症状常出现于慢性身体疾病、认知损害和功能障碍之后，存在高自杀风险。
【心理健康|5种情绪最“减寿”！涉1.2万人研究：心理健康的人活得更久】
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5个“心理急救包”治愈坏心情
生活中，每个人都不可避免地会与负面情绪“狭路相逢” ，尤其是焦虑、悲伤、嫉妒、孤独、愤怒这5种。总被这些情绪干扰，日积月累容易发展成心理问题，同时会牵连身体健康，从长远看会影响寿命长短。
焦虑
规律生活
在所有负面情绪中，焦虑最为常见、容易频发，几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。
短暂的焦虑让我们意识到身边有“威胁” ，对人的生存发展有益，但若长期处于焦虑状态，且事无巨细都忧虑无比，就会耗尽身心资源，让人崩溃，出现躯体症状，如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱；常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘；焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。
建议：有焦虑倾向的人，要注意养成规律的工作、生活作息和习惯，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感” 。
其中，高效、合理管理时间尤为重要，许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而带来的紧迫感、无力感，合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。
另外，失误差错也会造成焦虑感。日常应减少冲动行为，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误和失败，记住“失即是得，得亦是失” ，不要过分为此抓狂。
悲伤
大哭一场
难过悲伤是所有负面情绪中持续时间最长的。 “丧失感”是悲痛的核心，失去财产、失去健康、失去恋情等，从我们生命中离去的种种，都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感。
2013年一项研究报告指出， “心伤”会引发肺部损伤，还会损害心脏健康。
面对悲伤不懂宣泄，甚至强颜欢笑，这更会加重痛苦。 “微笑型抑郁”就是例子，一些企业家、演艺名人、官员及某些精英人士，因社会角色需要，每天特别有精神，其实是把压力潜藏起来，表面快乐着，内心无比痛苦，时间久了，后果很严重。

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建议：感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，寻找途径合理宣泄，比如可以痛哭一场。哭虽然不能解决具体问题，但有助于释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质。
嫉妒
找到目标
过度嫉妒，会使人的心思陷入憎恨泥潭，导致思考力和辨别力下降，从而错过身边美好的事物。此外，嫉妒还可能导致抑郁焦虑；体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞，使胆汁生成紊乱失衡，从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。
一个人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，自尊心在哪里，同时意味着追求的目标在哪里。人生若有方向，就会把嫉妒的消极力量化为渴望和羡慕，让羡慕成为动力。
建议：客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标，发挥长处，一步一步靠近自己想要达到的目标，在这个过程中自然而然就会发现自己的价值和意义，不再把精力放在无意义的攀比上。
孤独
走出自我封闭
对内，人是一座孤岛，没有人能完全了解另一个人的内心；但对外，人是社会动物，必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。
当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。
建议：对害怕与人打交道的人来说，可以尝试多与家人、朋友通电话或见面，交流生活或情绪；也可以尝试参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。
对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，建立和维系感情，还需要在现实中落实，比如时不时约朋友走出去，聊一聊。
愤怒
深呼吸
愤怒是在感到受伤害、遭威胁、失意或失望时产生的一种强烈情绪，大多数情况下，愤怒对身心健康不利。
据2015年发表的一项研究，发怒2小时之后，心脏病发作的风险升高8.5倍。此外，愤怒还会减缓伤口愈合速度，诱发炎症，进而增大罹患糖尿病、关节炎和癌症的风险。
对抗愤怒，关键是让激动的情绪“刹住车” 。第一步是转身离开现场，第二步是采用深长的腹部呼吸。
具体做法：找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹部，通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入气道一直到达肺部；这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气，直到无法吸入为止；保持这个吸气状态3~5秒，再慢慢地呼出气体。
整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。
呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4 ，呼气时也如此，有助于放慢呼吸的节奏。
呼吸时记得放空大脑，将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。 ▲
本期编辑：张宇
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