运动|小心“花式运动”让身体伤不起！
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8 月8 日是全民健身日 。
通过锻炼强身健体是好事 ，
但是另类的“花式运动”还是要警惕 ，
小心健身不成反伤身 。
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另类“花式运动”很伤身
丧尸爬：双手撑地 ， 和双脚配合 ， 形成四肢交互爬行的动作 。
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友情出镜：虹雨 演示动作 ， 请勿轻易模仿
传言：爬着爬着 ， 就能降血压、治心脏病 。
解读：爬行是人类一种原始本能运动方式 ， 会让腰部、手腕、膝盖承受压力 ， 而这些部位受力对骨质疏松的老年人来说是非常可怕的 ， 稍有不慎可能会引发骨折 。
因此 ， 建议老年人不要进行此项运动 。 至于能否降血压 ， 治心脏病这一说法 ， 目前没有合理有效且可信的科学依据来证实这些功效 。 爬行运动也只是对四肢协调、核心训练能有一定的锻炼效果 ， 不要给予太高的期望 。
撞树：背部、前胸、左右臂 ， 甚至头部用力撞向大树 。
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友情出镜：虹雨 演示动作 ， 请勿轻易模仿
传言：能够达到刺激穴位、治病保健的效果 。
解读：至于是否真能刺激穴位姑且不谈 ， 但一位撞树运动的老人 ， 因为胸腔撞树造成肺部受损送医救治却是不争的事实 。 碰撞有一定的危险性 ， 撞的部位不当或者力度过大 ， 可能造成机体损伤 ， 轻的如皮肉伤 ， 重的可能内脏受损 。 特别是老年人机体功能已经开始退化 ， 受到的伤害相对年轻人来说更大 。
“上吊式”凌波微步：吊着脖子 ， 双腿悬空 ， 原地踏步 。
传言：治疗颈椎病、关节病有奇效 。
解读：这种运动方式类似医院的“固颈式”牵引 ， 但作为健身者的自行操作不规范、不科学 。 这样的悬吊相当于用全身的重量来做牵引 ， 很可能导致颈椎骨折脱位 ， 进而瘫痪 。
在正规治疗过程中 ， 牵引力量只相当于患者体重的1/10~1/5 ， 力量需要由小到大循序渐进地调整 ， 一般采用坐式或卧式牵引 ， 根据患者病情调整力量和牵引方向 ， 牵引治疗时间一般在30分钟到1小时之间 ， 具体应根据个人体质而定 。 即使有颈椎病且希望通过自身锻炼得到改善 ， 正确的方法也应是先去医院确诊 ， 然后在医生的指导下选择针对性的锻炼方式 。
另类“花式运动”远远不止上述几种 ， 还有倒挂在单双杠上的、歇斯底里大喊的、旁若无人倒着走的……中老年人作为一个特殊群体 ， 对强身健体和延年益寿有着特殊的渴望 。 而不容忽视的是 ， 这些另类健身致伤事件却是逐年递增 ， 一些不规范的健身方式并没有得到科学认证 ， 反而让健身变成了伤身 。
远离健身四个误区
误区一：他能我也能 。
喜欢把自己与别人做比较 ， 盲目攀比、模仿 。 殊不知 ， 你和他的身体状况未必一样 ， 他能做到的你未必能做到 ， 这就是所谓的个体差异 。 我们要承认差异 ， 只有选择适合自己的健身方式才能达到健身的目的 。
误区二：担心发胖 ， 控制能量和水分补充 。
运动前一小时 ， 可选择酸奶、水果、饼干等 ， 这些食物可以让人达到最佳运动状态 。 充足的水分 ， 可以确保运动过程中和运动后身体不至于脱水 。
误区三：没有“寒霜”苦 ， 哪来体魄健 。
选择超出身体承受能力的锻炼项目 ， 不采用适度的、循序渐进的锻炼方式 ， 而是用激进的方式去追求快速见效 ， 结果只能是半途而废 ， 甚至身心俱损 。
误区四：不用热身 ， 直接上 。
人和机器一样 ， 要输出功率前都需要先预热 。 而锻炼前的预热就是热身 。 因为人体在静止的情况下血液流动、心率都比较平稳 ， 肌肉和韧带也处于紧绷的状态 ， 如果在没有进行热身的情况下直接开始运动 ， 很有可能会造成肌肉和韧带拉伤 。
运动前热身 ， 可以提高身体温度 ， 增加血液循环 ， 增强肌肉的黏滞性 ， 让身体处于一个适于运动的状态 ， 也让运动效果更加显著 。
科学健身遵循三大准则
不管处于哪个年龄段 ， 健身都要讲科学 ， 因人而异 ， 有的放矢 ， 而不是盲目追求强度、速度 ， 更不能哗众取宠 。 有条件的最好是在医生或专业人士的指导下 ， 规划自己的锻炼方式和强度 。 锻炼时 ， 还必须把握三大准则 。
第一 ， 做好准备工作 。
备好装备 。
穿着舒适的运动服 ， 合脚的运动鞋 ， 戴好护腕、护膝 ， 它可以保护我们的关节部位 ， 帮助关节多承受一些冲击力 。 举铁爱好者还可以选择佩戴手套、束腰带 ， 手套可以防止力量训练时磨损手部 ， 穿戴运动束腰可帮助收紧核心部分并保护支撑腰椎 。
做好热身 。
热身运动一般以10分钟为宜 ， 冬季可稍长些 ， 约15分钟 。 热身时间不宜太短或太长 ， 太短热身不充分 ， 容易出现运动损伤 ， 太长体力过早消耗 ， 影响正式锻炼 。
运动补给 。
随时补充水分 ， 体内充足的水分有助于获得更好的训练效果 ， 如要进行力量训练 ， 可以搭配增强型运动补充剂 ， 以有效提升肌肉力量 。
第二 ， 选好锻炼时机 。
早晨锻炼不宜过早 ， 建议选择日出之后进行适量的锻炼 。 为了避免影响胃肠的消化、吸收 ， 早饭后1小时内、午饭前1小时内不应安排运动 。 下午适合进行负荷较大的健身锻炼 ， 可帮助消除疲劳 ， 提高体力储备 。 晚上气温适宜 ， 空气污染程度又低时可进行轻微的健身锻炼 ， 可提高睡眠质量 。
同时也要考虑特殊情况 。 由于个人生活习惯上的差异 ， 选择健身锻炼的最佳时机时 ， 还需考虑个人因素 。 另外 ， 随着季节、环境等条件的改变 ， 健身锻炼的时机也需做适当的调整 。
第三 ， 选择合适的运动类型 。
个人锻炼的基础不同 ， 选择运动项目和运动量就应有所区别 。 运动项目可根据个人兴趣爱好选择 ， 可多参加不同的运动项目 ， 保证身体的各个关节都能得到锻炼 ， 保证心、肺、肌肉、脑功能都能得到一定训练 。 运动强度则根据性别、年龄段、体质、基础条件等来制定 。 不能千篇一律 ， 要因人而异 ， 做到循序渐进 ， 量力而行 。
5~17岁儿童青少年应以培养运动习惯、掌握运动技能为主要目的 ， 每天累计至少60分钟中到高等强度运动 ， 以有氧运动为主 。 如慢跑、游泳、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、网球等 。
成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合 ， 每次持续30分钟 。 可选择游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机等运动方式 。
65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力 ， 从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动 。 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动 。 如睁眼“金鸡独立”、闭眼重心移动、打太极等 。
值得提醒是：闭目练习平衡难度较大 ， 锻炼时 ， 请靠近扶持物或在他人保护下进行 。 对一些患者及特殊人群 ， 建议在专业人员的指导下开展运动健身 。
作者：健康中国医者名片项目入驻医师
陆军特色医学中心康复理疗科主任 高长越
制图：朴沁莹
【运动|小心“花式运动”让身体伤不起！】策划：王丹 谭嘉
编辑：王建影 范恬宇
【运动|小心“花式运动”让身体伤不起！】
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