健身新手如何选择合适的哑铃？
哑铃作为力量训练的简单器材 ， 几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到 ， 相较于其他器械 ， 体积较小 ， 使用也简单 ， 是很多新手在开始增肌或减脂时的必备器材 。
文章图片
但是 ， 对于很多健身初学者来说 ， 负荷的选择一定是个非常头疼的问题 。 所以新手到底该选多重的哑铃呢？
下面就给大家一些建议供参考 。
01、哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃 。
文章图片
固定重量哑铃
文章图片
可调节式哑铃
在哑铃的选择上 ， 建议选择可调节式哑铃 。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃 ， 训练时只需要选择合适重量即可 。 但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求 。
文章图片
如果家里的运动空间有限 ， 那么可调式哑铃可能更适合你 ， 一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用 。 可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹 ， 以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣 。
02、重量的选择
对于新手训练者而言 ， 你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉 ， 但是我可以负责任地告诉你 ， 这个直觉是需要经过多次试验得来的经验 ， 没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己 ， 只有一次一次地反复尝试 ， 在了解哑铃的同时了解自己 ， 慢慢培养自己的感觉 。
文章图片
哑铃弯举测试：直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量 。
动作要领：
STEP1双手朝下放在身侧 ， 保持微弯曲 ， 手握哑铃 。 肩部下沉稳定！
STEP2吐气 ， 将前臂弯曲 ， 二头肌收缩发力 ， 慢慢将哑铃举起 。 举起直至哑铃到达胸口位置 。
STEP3稍作停顿 ， 再让哑铃降回开始时位置 。
文章图片
这个动作简单且不易受伤 ， 先按照自己的感觉选择一副哑铃 ， 进行弯举8~15次 。
完成后如果你觉得非常轻松 ， 那么这个重量对你来说太轻 ， 可以适当加重 ， 然后再次重复 。
如果你做了不到几下就开始手抖 ， 没力 ， 那这个重量对你来说就太重了 ， 适当减少再次重复 。
在完成相应的次数后 ， 你觉得很累 ， 但是休息一会儿还能继续的话 ， 那么这个重量就很适合你！
03、更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后 ， 下面这些知识你也需要知道 。
文章图片
我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的 。
假如你想增加肌肉围度 ， 那么在训练中的负荷应选择70%~85%1RM的负荷（即能够举起6~12次的重量） 。
如果是以增强肌肉力量为目标 ， 负荷应该在85%1RM值左右 ， 即能够举起6次左右的重量 。
爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力 ， 对于单次爆发力而言 ， 50%~80%1RM的负荷是比较合适的 ， 而连续爆发力的发展多数选择30%~60%1RM的负荷 。
提示
RM是英文RepetitionMaximum的缩写 ， 指的是最大重复次数 。 RM前加上数字 ， 表示最多能重复多少次的重量 ， 如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量 。 例如某人基本弯举20千克哑铃时 ， 最多能够连续完成5次 ， 对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克 。 下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系 。
文章图片
【健身新手如何选择合适的哑铃？】快去选择最适合你的重量进行练习吧！
推荐阅读
- 腾讯任天堂Switch国行《健身环大冒险》将于8月19日发布
- 看观汽车|原装进口发动机，入门7万出头，看着动感坐着舒适，丰田致享如何
- 星车记|买车后如何正确调节座椅？
- 地震|菲律宾发生6.6级地震，地震来了该如何逃生？
- 思萌娱乐|老人收藏慈禧唯一真实照片，专家问多少钱才捐，老人如何回答的
- 喵家影视|求指导~河流退水后，如何能够钓到大草鱼？
- 孩子不爱收拾？如何提升孩子积极性，增强孩子的内因引导
- 央视新闻微信号|被叫停6年，木里矿区仍现大量存煤，盗采黑手如何伸进祁连山？
- 大众轿跑SUV探岳X上市—探岳/GTE/R-line/X四孪生兄弟该如何选？
- 看航海家如何用饱满的“汁水”挑动众人的味蕾