练习瑜伽手杖式，稳定根基是关键，注意这几点让你越练越轻松
小密语录：瑜伽手杖式 ， 能够平稳呼吸 ， 增强腰腹部的肌肉力量 ， 拉伸脊柱与腿部 。 对于女性朋友来说很有益处 。
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在瑜伽的练习过程中 ， 最为关键的是扎实牢固的基础 。 在所有的瑜伽站立体式中 ， 最为基本的动作就是山式站立 。 坐姿体式中最为基本的则是手杖式 ， 又称为坐山式 ， 这个体式看上去似乎很容易完成 ， 经常练习瑜伽的的人都知道 ， 没有想象中的那么简单 ， 需要注意很多细节 ， 刚开始很难做到完美 。
瑜伽手杖式对于坐姿体式来说是基础 ， 如果没有练习好动作 ， 后续的其他类似动作都很难做到很好 ， 腰背部不能够很好的拉伸 ， 练习效果会大打折扣 。
瑜伽手杖式 ， 作为瑜伽体式中初学者常常练习的动作之一 ， 目的是为了后续其他体式打牢基础 ， 巩固练习必备 。 作为瑜伽体式的基础之一 ， 能够有效地拉伸腰背部的肌肉 ， 增加肌肉力量；改善内分泌系统 ， 促进消化 ， 改善便秘；拉伸脊柱 ， 改变身体的不良姿态 ， 纠正动作；拉伸腿部肌肉 ， 对于腿部的减脂塑形很有帮助 ， 尤其适合肌肉腿的小伙伴 。
瑜伽手杖式 ， 也可以称为其他坐姿类型体式的“热身动作” ， 增强后续瑜伽练习效果 。
瑜伽手杖式练习步骤
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1.在瑜伽垫上 ， 以坐姿准备开始 ， 两手伸向臀部的后方向 ， 臀部紧贴于垫面上 。 两腿开始慢慢向前面伸直 ， 两腿靠近 ， 膝盖合拢 。
2.两脚脚掌伸向体侧 ， 期间保持两脚脚趾朝向上方 ， 两脚与地面保持垂直状态 ， 两手置于臀部的两边 ， 手掌心贴近地面 ， 手指朝向两脚 。
3.期间腰腹部收紧 ， 拉伸脊柱 ， 打开胸腔 。 面朝前方 ， 维持姿势8秒钟 。
注意事项：期间腰背部无法挺直的小伙伴可以借助抱枕、毯子之类的将臀部抬高些 ， 以此维持上半身与垫面的垂直状态 。
动作调整：
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1.腰背部、臀部、骨盆位置的调整
臀部移向后方 ， 臀部全部紧贴垫面 ， 期间保持骨盆位置的中立 ， 腰背部自然拉伸放松 。
开始缓慢拉伸脊柱 ， 胸部位置尽可能离耻骨远些 ， 与此同时拉伸肩部和上半身的前方 。
2.脚位置的调整
脚的内方向尽可能朝向前方 ， 让外放收敛 ， 以此拉伸脚的肌肉 ， 脚底与地面保持垂直状态 。
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3.两腿的位置调整
双手分开腿跟的后侧肌肉 ， 拉伸腿部肌肉 ， 大腿骨贴紧地面 ， 期间保持腿部的上方正对上方 。
推开小腿部的肌肉 ， 朝向脚跟 ， 期间维持脚踝与膝盖的合拢状态 ， 感受腿部的深度拉伸 。
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4手臂和肩膀的位置调整
手臂保持挺直置于身体两边 ， 肩膀尽量拉伸 ， 保持向下方沉的状态 。
练习期间关节的重点
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1.肩部关节与脊柱要保持中立
2.脚踝处的关节要挺直
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3.两脚脚背保持弯曲
4.髋关节要维持弯曲90度的姿态
辅助练习手杖式的方法
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1.借助瑜伽砖、抱枕、垫子等等置于臀部下面 ， 更好的拉伸脊柱 。
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2.借助伸展带进行辅助练习 ， 此时背部紧贴墙面 。
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3.利用瑜伽椅进行深度手杖式练习 。
当刚开始练习瑜伽手杖式时 ， 会遇到一些问题 ， 不用过于担心 ， 按照上面的注意事项帮助你了解手杖式 ， 再尝试注意完成这些重点 ， 一步步进行练习 。
瑜伽最为重要的一点就是寻找身心的平和 ， 达到身心合一的状态 。 身体的平衡是手杖式练习的关键 ， 也是瑜伽练习的的重点 ， 一点点进步 ， 从不能到完美控制掌握身体正是瑜伽最美丽的地方啊！
【练习瑜伽手杖式，稳定根基是关键，注意这几点让你越练越轻松】日积月累 ， 打牢基础 ， 掌握科学有效的练习方法 ， 才会在瑜伽之路上越走越远！
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