瑜伽|这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般，连蒋欣都忍不住赞叹
前段时间 ， 谭维维的一组露腹肌照惹来大家一致赞扬和佩服 。
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连华妃娘娘蒋欣都忍不住来赞叹：谭大哥 ， 我敬你是条汉子！
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的确 ， 一般女生健身的标准不过是“川字腹肌” ， 谭维维练成八块 ， 这是多努力 。看看以前还是略微有赘肉和没有腹肌的 。
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所以这个女人不一般 ， 平时不是在健身房锻炼就是在健身房外慢跑 ， 画风相当统一 。
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那好吧 ， 都提到腹肌了 ， 今天我们就好好讲一讲瘦肚子这件事 ， 很多产后的妈妈也是惆怅瘦肚子的事情 ， 今天的文章您可要认真了哦 。
01腹横肌
【瑜伽|这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般，连蒋欣都忍不住赞叹】您是否曾经参加过健身班 ， 并听说过“参与核心运动”？听到此消息后您会怎么做？
您可能会弯曲腹部肌肉 。肚脐移回脊椎 。也许你会收紧你的臀部 。
但是“参与核心”到底是什么意思？其实核心的提示可能指激活腹横肌（TrA） 。
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腹直肌/“六块腹肌”和斜肌在商业健身界引起了很多关注 ， 但是横腹肌应该更为被关注才对 。
将核心视为容器 。隔膜在罐的盖子上起作用 。骨盆底形成罐的底部 ， 罐的圆柱壁由腹横肌和多裂肌（沿脊柱）形成 。罐图像如下所示 。
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容器的肌肉通过运动来稳定您的身体 。腹横肌也有助于呼吸 ， 压力调节和支撑内脏（器官） 。
腹横肌无力可导致许多问题 ， 例如腰背痛 ， 髋部疼痛 ， SI关节功能障碍 ， 尿失禁 ， 脱垂 ， 便秘和骨盆痛 ， 仅举几例 。
现在 ， 您如何精确激活横腹肌？
先体会下面这个感受 ， 躺下并弯曲膝盖 ， 将拇指放在髋骨内 ， 轻轻吸一口气 ， 然后呼气 ， 想像一下 ， 将臀部指向彼此 。您应该在手指下感受到轻柔的紧张感 。如果您感到非常强烈的肌肉收缩 ， 则可能是因为您激活了斜肌而不是横向肌 。
再看下面2个图示 。
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请注意 ， 在这张照片中腹部的膨化现象有所增加 。屏住呼吸 ， 但未激活腹横肌 。
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在这张照片中 ， 腹横肌被接合 ， 并且在呼气时进行了仰卧起坐 。注意腹部看起来平整得多 。
所以正确启动腹横肌应该是第二张照片那样 ， 分辨完 ， 接下来在家您可以尝试下面的练习 。如果您还不会 ， 没关系 ， 下面的练习可以帮助您激活腹横肌 。
02腹横肌的激活和改善核心稳定性
◎ 仰卧
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屈膝仰卧位 ， A=第1周：做三组 ， 每组10个收缩 ， 分别保持10秒和休息15秒 ， 呼吸 ， 呼气 ， 并在最大呼气时 ， 将肚脐沉向脊柱 。
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B=第2周 ， 手臂在收缩阶段 ， 没两秒钟以交替的方式移向头顶 。
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C=第3周 ， 在收缩阶段 ， 每两秒钟以交替的方式将腿抬离桌子 。
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D=第4周 ， 在收缩阶段 ， 每两秒钟 ， 另一只手和脚以交替的方式移过头顶抬离桌子 。
◎ 侧卧
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对于侧桥锻炼 ， 练习者开始时应躺在右侧 ， 负重的肘部弯曲 ， 双膝弯曲 。然后在肘部和膝盖弯曲的情况下抬起至侧板位置 ， 保持臀部和肩膀成一直线 。该位置保持10秒钟 ， 休息15秒钟 。然后 ， 练习者切换到左侧并进行相同的半桥式练习 。重复三遍 。这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般 ， 连蒋欣都忍不住赞叹 。
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在第2周 ， 肘部保持弯曲 ， 但膝盖伸展 。
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在第3周 ， 肘部伸直 ， 膝盖弯曲 。
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在第4周中 ， 肘部和膝盖都伸展了 。
◎ 四足运动
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对于四足运动 ， 练习者开始四足运动 。保持背部平直 ， 并保持收缩状态10秒钟 。重复两次以上 ， 两次收缩之间休息15秒 。
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在第2周 ， 在收缩阶段 ， 手臂每两秒以交替的方式向前伸出 。
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在第3周 ， 在收缩阶段 ， 每两秒钟以交替的方式将腿向后方延伸 。
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在第4周 ， 每两秒钟以交替的方式同时伸展另一侧的手臂和腿 。
03腹横肌体式练习
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做法：开始屈膝躺在地上 ， 双脚搁在地板上 ， 收紧腹部 ， 将肚脐向脊椎方向拉 。您的骨盆不应倾斜 。当您将手臂切换到头顶时 ， 保持该姿势 。重复 。
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做法：仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 脚平放在地板上收紧腹部 。在不让髋骨移动的情况下 ， 在骨盆不移动的情况下 ， 尽可能地将一个膝盖向地面缓慢降低到最大 。慢慢回到起始位置 。与另一条腿交替 。不要让骨盆移动 。
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做法：开始弯曲双腿躺下 ， 初学者-仅从腿开始 。将双腿和手臂抬离地面 ， 保持膝盖弯曲 。将一只手臂放到地面上 ， 同时放低另一只腿 。重复另一只手臂和腿 。继续交替 。保持腰部在地板上 ， 并保持腹部朝着脊椎向下 。如果无法保持下背部 ， 请先交替手臂 。当您变得更有控制力时 ， 开始交替腿部 。然后再开始同时交替手臂和腿部 。
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做法：从四足着地开始 ， 让您的上腹部向地面放松 ， 使脊柱保持中立 。通过将腹部向上拉向脊椎并远离地板 ， 收紧腹部 。保持这个姿势 ， 然后放松并重复 。呼吸 。重复做20组 。
好了 ， 今天的分享就到这里了 ， 一定要好好启动腹横肌哦 ， 特别是那些说自己腹部一直瘦不下来的朋友们 。
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