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范志红注册营养师|最新研究说吃营养补剂没用？什么人需要吃呢


近年来 ， 在健康大潮流的裹挟之下 ， 经常服用各种营养素补充剂的人越来越多 ， 海淘购买国外营养补剂的人也越来越多 。 如果你说自己什么健康补剂都没吃过 ， 什么产品都没用过 ， 似乎就显得落伍了......
但是 ， 吃它们到底有没有用呢？大部分人也说不清楚 ， 先买个心理安慰再说嘛 。
如果对研究结果和科学分析没有兴趣 ， 请注意看加重字体 ， 然后翻到后半部分的应用部分内容 。
最近 ， 我国营养学家李铎教授和几位国际知名的营养学家在 BMJ（英国医学杂志）上发表文章 ， 评估了多种营养补充剂的效果 ， 其中包括了多种维生素、矿物质和鱼油等 。 研究发现 ， 美国 40% 以上的人在吃营养补充剂 ， 而 65 岁以上的人服用这类产品的比例超过 70% 。
使用最广泛的营养补充剂 ， 前三名是维生素C、维生素 E 和维生素 D ， 然后是维生素B12、维生素 B6 和钙 。 不过 ， 实际上欧美国家居民的钙摄入量通常已经达到甚至超过推荐值 ， 所以补钙对他们而言是意义不大的 。 因为很多食物中人工强化了叶酸和维生素 B1、B2 和烟酸 ， 所以他们也不缺这些营养素 。 由于维生素增补剂的量往往很大 ， 甚至已经有人担心 ， 部分营养素的总摄入量可能会超过可耐受最高量 。 美国学者估计有 5% 的人摄入了过多的微量营养素 ， 美国和加拿大的孩子有 80% 和 97% 补充了过多的维生素 A 。
范志红注册营养师|最新研究说吃营养补剂没用？什么人需要吃呢
本文插图
专家对人体干预研究的结果进行梳理发现：
补充维生素 D 并不能降低心脑血管疾病的风险；
补充鱼油也没有显著降低心脑血管疾病的风险 ， 但在某些研究中发现心肌梗死的风险略有下降；
除了中国的一项大型研究发现有效之外 ， 补充 B 族维生素在其他国家也没有发现产生降低心脑血管疾病风险的作用 。
补充多种抗氧化营养素没有降低 2 型糖尿病的风险 ， 大剂量补充维生素 D（每天4000IU）也没有效果 。
癌症预防实验的效果更令人失望 ， 有些研究甚至发现 ， 大剂量维生素C/维生素E（alpha-生育酚）/维生素A/beta-胡萝卜素等抗氧化物质增补剂之后 ， 癌症风险反而增加了；补充鱼油和维生素D也没能有效降低癌症风险 。
单独补充维生素D或钙不能降低老年人的骨折风险 ， 不过联合补充维生素D和钙似乎对降低臀部骨折风险和整体骨折风险略有效果 ， 但降低幅度也只有 16% 和 6% 。 甚至还有一项研究发现超过大剂量补充维生素D可能反而会降低骨密度 。
一言以蔽之 ， 这些随机对照试验的结果说明 ， 对没有营养素缺乏表现的健康人群来说 ， 吃维生素也好 ， 矿物质也好 ， 鱼油胶囊也好 ， 都没发现能有效降低心血管疾病、癌症或 2 型糖尿病的风险 。
不过 ， 请注意这个说法的前提和结论 。
结论的前提是：「对没有营养素缺乏表现的健康人群来说......」你得确认一下 ， 自己是否属于这种人群 。
研究者注意到 ， 热衷于服用各种营养补充剂的人 ， 往往并不是那些存在营养素缺乏的人 。
这些人通常收入较高 ， 营养供应较好 ， 注重自己的健康 ， 生活方式更合理 。 正因如此 ， 他们是否补充这些营养素 ， 可能差别并不那么大——毕竟缺什么补什么会更见效 ， 不缺的人额外补充未必能带来明显益处 。
相反 ， 那些贫困国家和地区的人 ， 那些低收入者 ， 存在营养素缺乏问题 ， 但并不知道需要进行补充 ， 或者也买不起相关的营养补充品 。 专家也认可 ， 对存在营养缺乏的人来说 ， 食物中添加一些容易缺乏的营养素（所谓「营养强化」） ， 让他们不至于发生缺乏 ， 仍然是有益的 。
此外 ， 我认为还有一个重要的问题专家没有认真讨论 ， 那就是补充的剂量多大才能产生好的效果 。 对于缺乏的情况 ， 只要补到让身体状态良好、营养储备充足的状况就可以了 。 再继续增加数量 ， 则有可能会适得其反 。 毕竟按照毒理学的基本规律 ， 「剂量决定毒性」 ， 超过身体的需要 ， 单独补充少数营养成分 ， 反而有可能造成新的营养不平衡 ， 增加身体的负担 。


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