FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑( 三 )

任何一个非初学者训练计划，都需要同时包含大重量和中小重量训练、以及同时包含快速动作和慢速动作。所以，这里的问题不在于如何取舍，而在于如何恰当地分配各种训练模式。

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大重量训练是以快肌纤维为主导的，那么你的动作节奏理应匹配快肌纤维的特点——爆发力、全速举起重量。
30X0或40X0的节奏适合大部分基本动作。慢速离心可以强化肌肉微撕裂(为肌肉变得更强壮创造先决条件)；而最大爆发力快速向心，可以优化神经效率，带来更好的神经适应效果(这是另一种触发肌肉生长的重要机制) 。
在中小重量训练中，你可以刻意制造一些区别与大重量形成互补——采用匀速动作、更强烈的持续紧张、比如3020或2111的动作节奏。偏慢的节奏对慢肌纤维和中间型肌纤维有良好的刺激效果，同时还能促成肌质肥大(肌肉细胞中各种非收缩元素的增大) 。
动作节奏是一种技能，你越是严格规范每次训练的节奏，日积月累之后你就越能在特定节奏中获得显著的力量增益。
换个通俗的说法：假设你现在觉得3020这种慢节奏做起来很吃力，但通过多周的3020训练之后，你的神经肌肉会主动适应这种节奏，你会感到越来越得心应手，并体验到显著的力量提升。所以，规范好动作节奏并付诸足够的耐心——最终就会带来回报。
动作节奏也是训练计划中最容易被忽视的参数，但它有必要被数据化、规范化：因为不同的节奏代表了不同的身体适应力。
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