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FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑( 二 )


另外 ， “规范的渐进负荷过程”也能带来一些额外的延迟酸痛 。 因为你在有规律地提高每次训练的难度 ， 迫使身体脱离舒适区(但看你的提问方式 ， 我认为你并没有做好这一点) 。 记住 ， 渐进负荷是任何训练计划的主要目的 ， 如果你没做到 ， 其它所有环节都毫无意义 。
FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑
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所以 ， 在商业健身中经常可以见到“另一种极端”——那就是过于频繁地改变训练计划、像个多动症的孩子没完没了地尝试新花样 。 这确实能够持续造成明显延迟酸痛(因为身体需要反复去适应新的模式)但这也搅乱了渐进负荷过程 ， 从长远来看这不可能带来实质性的肌肉和力量增长 。
以上这些逻辑可能会让你感到有点糊涂 ， 那么可以这样简化理解：渐进负荷需要被优先考虑 ， 而延迟酸痛应该被放在次要位置 。 如果你在执行一套计划期间能够连续渐进负荷 ， 哪怕延迟酸痛不是很剧烈 ， 计划也是有效的 。
但反过来 ， 只有延迟酸痛 ， 没有渐进负荷 ， 这就相当无效了 。
问： 冲击 三大项时的要点：呼吸、动作、节奏、念动一致等等应该注意什么？
答：你这个提问比较乱 ， 我看不出你是健美目的还是力量举目的——力量举训练才需要冲击三大项极限重量、而健美式训练才需要额外关注动作节奏和目标肌肉念动一致 。
所以 ， 我将问题拆分开回答：
●力量举目的
当你挑战1-3RM极限重量时 ， 很重要的一点是运用尽可能多的肌肉协同作用来完成动作 ， 不要去留意自己局部位置的收缩感 。
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以深蹲为例 ， 端出重量站好之后 ， 使用“瓦式呼吸”下蹲——先吸一大口气到腹腔并收紧整个核心区域 ， 然后屏住气息开始下蹲！
直到你在站起过程中越过深蹲“粘滞点”再呼气(最艰难的那一段幅度) 。
如果你需要做1次以上的动作 ， 那么应该在站直状态下重新调整气息 ， 酝酿下一次瓦式呼吸下蹲 。
瓦式呼吸能强化全身肌群的紧张和坚韧度 ， 让你动用尽可能多的肌群完成动作 。
另外 ， 你不需要像健美式训练那样留意动作节奏(比如4秒下1秒起1秒顶峰收缩？) 。 在力量举极限重量挑战时 ， 离心速度通常不应该太慢 ， 否则会削弱肌肉的牵张反射作用 ， 导致你更难举起重量 。
有控制地快速下降重量 ， 一旦触底就立即倾尽所有让杠铃朝反方向移动(一定要尽可能有爆发力、侵略性) ， 这样才能帮助你最大限度提高试举成功率 。
●健美目的
许多健美运动员在职业生涯终其一生都没有去挑战1RM极限重量 ， 因为没这个必要 。 如果非要判断自己的力量水平 ， 2-4RM更像是健美运动员使用大重量的顶限 。
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同样以深蹲为例 ， 在执行每组4次的极限重量时 ， 最好是遵循一个严格的动作节奏 ， 比如31X0(3秒下降、1秒转换点停顿、X秒最快爆发力举起、0秒顶峰收缩) 。
对应的 ， 你的呼吸也要有规律(下降时缓慢吸气、底部停顿短暂憋气、越过粘滞点时快速呼气 。 在顶峰位置没有停顿 ， 立即吸气下降) 。
这些都能带来更好的目标肌肉持续紧张、让大重量挑战更集中地打击到目标肌肉 。
去看一下罗尼库尔曼 ， 即便深蹲每组2-4次 ， 他也会采用规律的动作节奏配合规律的呼吸 ， 不会在每每站直的时候停下来调整气息 。
——所以 ， 力量举和健美式极限重量挑战应该是两种不同的生理/心理活动 。
问：健美训练应注重肌肉感受还是只需完成标准动作？如果把动作变慢过分注意肌肉感受 ， 往往做不到规定的次数 。
答：在中小重量训练中(比如每组8-15次)你会更容易找到所谓的“肌肉收缩感” ， 而在大重量训练中(比如每组4-6次)你会不可避免地丧失一些感受 ， 但这不代表大重量训练没有用 。


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