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FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑

适合人群：所有 健身爱好者内容标签：浪费训练量 延迟酸痛 念动一致 动作节奏 答疑者：陆肆壹
【FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑】问：听说每次训练做太多组反而不好 ， 会变成废量 ， 影响增肌效果 。 那到底该怎么安排？我每次都是一个部位六七个动作 ， 一个动作五六组 ， 这都40组了 。
答：我在过去的文章中 ， 经常将一次训练20组以上作为反面教材 。 然而一次40组有点超出我的想象力了(你的单次训练量是某些正规计划一周的总训练量) 。
引用一段多里安耶茨的话：“看到我的人会怀疑我是不是天生就很大块 ， 还有很多人质疑我的低组数方式是否训练不足 。 这个时候我只要让他们明白他们20组的锻炼根本没尽力 ， 我就已经赢了一半 。 另一半我只要让他们了解 ， 如果尽力的话根本做不到20组......”
FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑
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这是真理 ， 你应该永远将训练质量优先考虑 ， 将数量放在次要位置 。 如果你在为数不多的正式组中足够专注 ， 充分地破坏了肌肉 ， 那么你根本无法完成20组以上的训练 ， 更不用说40组 。
就像足球的任意球练习 ， 优秀运动员踢10脚每次都能命中门槛范围；而差劲的运动员踢10脚可能只有1次侥幸命中 。 所以 ， 你的40个正式组看似勤奋卖力、但并没有什么实质性的作用 。
从另一个角度来看 ， 你的目标肌肉没有被恰当刺激 ， 且整体体能消耗又太大 ， 时间久了会带来顽固的肌肉/力量瓶颈期 ， 甚至一些与训练量过高相关的慢性疾病 。
根据大部分权威研究和实践经验总结 ， 每次训练做8-15个正式组是最合适的 。 这取决于你所训练的目标肌肉 ， 如果是快肌纤维优势的部位 ， 比如胸大肌 ， 8个正式组比较好；而腿部肌群通常更耐劳 ， 适合接近15个正式组 。
另外 ， 研究还表明 ， 即便每次训练只做5个正式组 ， 其带来的长远肌肉和力量增长效果 ， 也要明显优于一次做20组 。
使用足够大的重量 ， 在为数不多的正式组中追求100%完美的动作质量 ， 然后在周与周之间持续渐进负荷(持续添加重量、或保持重量不变添加次数)这就能带来理想的生理效果 ， 在增长肌肉和力量的同时避免身体资源消耗殆尽 。
问：训练大半年了 ， 延迟酸痛几乎消失 ， 这正常吗？我通常每次训练做4组8-12次 ， 偶尔加几个递减组来刺激肌肉 。
答：延迟酸痛并不是“训练质量”的唯一评判依据 ， 但若你已经很久没体会过延迟酸痛 ， 这也不对 。 意味着训练结束后你的肌肉微撕裂程度很小(实操动作和训练计划都可能有问题) 。
FE健身领域|半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑
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在这里 ， 我着重分析训练计划方面的问题 。 延迟酸痛通常是一种“身体不适应的产物” ， 所以在执行一套新计划、或执行一个新动作的初期 ， 延迟酸痛是最明显的 。
而随着多周重复相同的训练模式之后 ， 延迟酸痛反应会降低甚至消失 。 老话说 ， 肌肉只有在不适应的情况下才会增长 ， 这是有一定道理的 。 所以你要适时改变计划来主动制造一些延迟酸痛 ， 例如：
●每练6-8周的颈后深蹲 ， 就切换成6-8周的颈前深蹲 ， 然后再换回颈后深蹲......这种循环模式可以让你每次更换动作的时候都带来新的酸痛 。 也避免了身体在特定动作中产生过劳和顽固的瓶颈期 。
●通过每次训练逐渐变化动作细节 ， 也能制造额外的延迟酸痛 。 比如第一周使用比肩稍窄的深蹲站距、接下来每周规律地加宽3-5厘米 ， 直到6-8周之后变成一个显著的宽站距深蹲 。
●采用周期循环模式(这更适合成熟训练者) ， 第一周大重量杠哑铃训练/第二周中等重量混合式训练/第三周小重量固定器械训练 ， 第四周回到第一周的内容、循环......通过每周切换不同的训练模式 ， 你也能够避开身体的适应性 ， 持续制造延迟酸痛 。


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