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减脂增肌|健身别再瞎吃了，知道这12点就能自制最佳的健身餐，增肌减脂都能用( 三 )


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十、蛋白质的数量和频率
大多数健身者认为需要大量蛋白质才能充分刺激肌蛋白的合成 ， 但其实仅20-30克富含亮氨酸的蛋白来源（如大多数动物蛋白和乳清蛋白）就能提供足够的蛋白质 。
摄入后的3-4个小时内 ， 肌蛋白的合成会持续稳定 ， 也可能会有所延长 ， 具体取决于其他营养素的摄入 。
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因此 ， 不必像传统的健身教条建议的那样“全天常吃蛋白质” 。 不过要记住 ， 如果你蛋白摄入不足 ， 且每天只吃1-2顿饭 ， 可能就会限制肌肉生长的潜力 。
十一、膳食组成
营养领域另一个有争议的话题是膳食组成 。 有些人认为不应同时摄入脂肪和碳水化合物 ， 担心由此释放的胰岛素会使身体储存你刚吃掉的所有脂肪 。
首先 ， 这种假设过于简单粗暴 ， 且毫无根据 。 实际上 ， 同时摄入碳水化合物和脂肪（尤其是不饱和脂肪） ， 会减弱胰岛素反应 ， 缓慢消化 ， 还能增加饱腹感 。
其次 ， 前面有提到过 ， 碳水化合物与蛋白质一起摄入时 ， 将有助于肌肉蛋白的合成 。
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你不需要分离常量营养素 ， 完整膳食（即包含脂肪 ， 蛋白质和碳水化合物的饮食）是完全可接受的 ， 且对大多数人来说可能是最好的 ， 也很实用 。
有些人可能更喜欢将大部分碳水摄入放在锻炼前餐中 ， 这不错 。 相对那些在一天中其他时间吃掉大部分碳水的人 ， 这是否具有明显优势？也不见得 。
同样 ， 如进餐频率部分所述 ， 饮食的最高优先级是在一天结束时满足自身的卡路里及常量营养素配额 。 无需每餐都进行微管理 。 对于大多数人而言 ， 全面而均衡的饮食才是最实用的最佳方法 。
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十二、饮食计划示例
注意：作为示例 ， 以下方案均基于之前用过的“每日2500卡路里”饮食（由150g蛋白质 ， 300g碳水化合物和75-80g脂肪组成）
营养计划示例1：上午锻炼的4餐
上午7:00—起床
上午7:30—早餐/训练前餐（720卡路里：35克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）
上午10：00-11：30— 训练
下午12:00—午餐/训练后餐（760卡路里：45克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）
下午5:00—晚餐（620卡路里：40克蛋白质+70克碳水+20克脂肪）
下午9:00—夜宵 (400卡路里：30克蛋白质+ 30克碳水+20克脂肪）
晚上11:00—睡觉
营养计划示例2：下午锻炼的间歇性禁食
上午8:00—起床
下午3:30—训练前餐（825卡路里：50克蛋白质+100克碳水+25克脂肪）
下午5-6：30—训练
下午7:00—训练后餐（880卡路里：50克蛋白质+125克碳水+20克脂肪）
晚上10:30—宵夜（770卡路里：50克蛋白质+75克碳水+30克脂肪）
凌晨12:00—睡觉
营养计划示例3：上午锻炼的4餐
上午7:00—起床
上午8：00-9：30— 训练
上午10:00—训练后餐（615卡路里：40克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）
下午1:00—午餐（435卡路里：25克蛋白质+50克碳水+15克脂肪）
下午3:30—下午茶（390卡路里：25克蛋白质+50克碳水+10克脂肪）
下午6:00—晚餐（575卡路里：30克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）
晚上9:30—夜宵（505卡路里：30克蛋白质+40克碳水+25克脂肪）
减脂增肌|健身别再瞎吃了，知道这12点就能自制最佳的健身餐，增肌减脂都能用
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最后 ， 厨娘提醒大家一句 ， 由于人体具有高度的适应能力 ， 大多数饮食方法都可起作用 。 所以其实没有什么绝对“错误”或“正确”的方式 。


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