针对低渗骨盆底修复？10个体式，2周课程！恢复骨盆初始状态
此篇文章是前两篇的延续 ， 了解你的骨盆属于哪种状态？会给你带来什么困扰？已经如果通过瑜伽体位理疗 。 建议去读7月19日文章 ， 自测自己是哪一种？针对性的练习 。
1.负重放松姿势
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如图所示放置辅助工具 ， 然后仰卧 ， 双腿伸直 ， 手臂放在两侧 ， 手掌向上 。 闭上你的眼睛 ， 邀请你的呼吸进入你的腹部和后腰 。 以这种姿势进行深呼吸有助于骨盆底部在吸气时伸展 ， 并在呼气时收缩 。 想象一下 ， 您的身体向地面释放 。 保持姿势5–20分钟 。
2.雷电坐（Vajrasana）
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道具（可选）：1个枕骨和1条在膝盖下折叠的毯子着重于骨盆底 ， 小腿在这种姿势下的工作将直接与会阴接合并抬起脊柱 。 大腿并拢跪着 ， 脚跟与坐骨齐平 。 如果想更舒适 ， 在脚后跟和臀部之间放一个垫子或厚折叠的毯子 。 将臀部落到脚后跟 。 在此过渡过程中 ， 用力抬起尾骨和坐骨以保持骨盆中立 。 将躯干的重量直接放在坐骨上 。 在过渡期间 ， 脚后跟会试图彼此张开 ， 因此请积极地将外脚后跟 ， 脚踝和外小腿向中线靠拢 。 将手放在大腿顶部 ， 手掌朝下 ， 肘部略微弯曲 。 要使骨盆底保持活动状态 ， 请向下压脚的顶部 ， 脚踝的前部和胫骨的前部 。 保持这个姿势1–5分钟 。
3.Tadasana ， 带山峰姿势
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道具：1个瑜伽砖这种变化可以帮助脊柱和骨盆中立位置 ， 从而使骨盆底肌肉功能最大化 。 站直 ， 双脚分开 。 将一块瑜伽砖以最窄的宽度放在小腿内侧 。 站立时 ， 双脚之间的重量平均分配 ， 但脚后跟的重量要比脚掌的重量多一点 。 保持中立 ， 使会阴中心与地板平行 ， 并与头顶成一直线 。 稍微向内旋转大腿 ， 使木块向后滚动 。 这个动作在尾骨的侧面创造了空间 ， 并展开了坐骨 。 松开臀部的上边缘 ， 使其远离下背部 。 抬起四头肌 ， 抬起膝盖 。 请注意呼吸如何随着这些动作而变化 ， 将手臂放在两侧 ， 手掌朝向大腿 。 在这里停留1至5分钟 。
4.椅子姿势
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道具：1把椅子；1块瑜伽砖这种姿势可以使您意识到双腿的不平衡状况 ， 并可以帮助您坐下或站着时从骨盆底寻求帮助 。 坐在椅子上 。 将双脚平放在地板上 ， 使胫骨与地板垂直 。 在大腿之间放置一块瑜伽砖 。 挺直脚跟 ， 慢慢起身 ， 使躯干尽可能直立 。 在坐下 。 当您坐在椅子上时 ， 请确保将尾骨伸出 。 重复几次 。
5.强烈的侧面伸展姿势
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道具：2个瑜伽砖将左腿向后移 ， 使前髋关节朝向同一方向 。 向下推入内脚跟和外脚跟时 ， 收缩股四头肌 ， 以保持膝盖骨抬起和双腿伸直 。 将会阴与头顶对齐 。 保持头部与躯干对齐 ， 并在前腿上方向前拉长脊椎前部 。 当躯干与地板平行时后背开始弯曲时 ， 请停止 。 轻轻将指尖放在块上 。 保持30–60秒钟 ， 然后切换侧面（如图） 。
1.三角姿势（UtthitaTrikonasana）
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在WarriorPoseII中 ， 拉直您的前（右）腿 。 同样 ， 将脚后跟朝彼此挤压 ， 将内腿的能量吸收到会阴部 。 举起手臂平行于地板 。 固定左脚的内跟和外跟 ， 将躯干向右延伸 ， 直接在右腿的平面上方 。 将右手放在瑜伽砖上 。 将左臂伸向天花板 。 将右腿坐骨朝会阴 。 保持1分钟 ， 然后换边 。
2.扩展侧角姿势（UtthitaParsvakonasana）
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在“三角姿势”中 ， 抬起脚掌 。 扎根 。 弯曲双膝以帮助大腿向外旋转 。 您的臀部会做出更多反应 。 然后拉直你的后腿 。 呼气时 ， 弯曲前膝盖 ， 将其直接对准脚踝 。 保持左腿（后腿）的稳定性 ， 将右手放在块上 。 停留1分钟 ， 然后换边 。
3.猫式和牛式
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【针对低渗骨盆底修复？10个体式，2周课程！恢复骨盆初始状态】骨盆保持中立 。 吸气时 ， 将头和尾骨抬到天花板上 ， 从而延长前腹部的肌肉 。 呼气时 ， 将脊椎向上拱到天花板 ， 然后低头 ， 将头和尾向彼此靠近 ， 将骨盆塞进去 。 收起头和尾巴时 ， 骨盆底会缩短 。 在猫姿势和牛姿势之间移动3–5个回合 。 返回桌面 。
4.木板姿势
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这是增强腹部和骨盆底力量的最佳姿势之一 。 建立耐力时要对自己保持温柔 。 在“桌面”上 ， 展开手指 ， 然后向下按食指的根部 。 不要让胸骨塌陷；将腹部肌肉拉向脊椎 。 将脚趾伸到下面并向后退一步 ， 每次一只脚 。 使身体和头部成一条直线 。 保持大腿抬起和腹部吸收 ， 使臀部不会下沉 。 如果臀部高高在上 ， 请重新对齐以使肩膀直接在手腕上 。 将骨盆底肌肉拉向头部 。 扩大上背部和锁骨 。 呼吸3-5次 。
5.受支持的双腿上墙姿势（ViparitaKarani）
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道具：2条毛毯 ， 1条折叠在臀部下 ， 1条在头顶下滚动 。 该姿势减轻了骨盆底的重力 ， 并引起了总体上放松的状态 。 侧身坐在墙上 ， 一只臀部触摸墙壁 。 弯曲膝盖 ， 旋转臀部 ， 并将双腿向上延伸到墙壁上 ， 这样您就可以以L形着地 ， 而后背可以平放在地板上 。 保持姿势2-10分钟 。
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