新氧美容APP|45岁李玟疑似豪门婚变！吊打《浪姐》的身材，全网等她二次出道！( 二 )
有些姐妹抱怨“臀部太大不好看” ， 未必因为她真是罕见胯宽（亚洲人宽胯基因非常有限） ， 而是臀部肌肉量太少 ， 撑不住现有的脂肪量 。
本文插图
△ 像Pamela帕姐的世纪长腿 ， 就跟这个雕刻斧凿的下臀线分不开啊！
臀部肌肉 ， 到底是干啥的？
为了方便姐妹们理解后面的训练 ， 这里一姐会讲一丢丢非常简单的臀部生理构造：臀部的肌肉 ， 分为浅中深三层 。
这也是花式练臀动作特多、且好像每个都不一样的原因 。 由内而外饱满臀 ， 要把三层都考虑到 。
本文插图
臀大肌：臀部size主力
如果你把手放在自己的臀部上 ， 最直接能感受到的那块体积最大的肌肉 ， 就是臀大肌 。
不懂就问 ， 为啥臀大肌要长这么大呢？因为它是大腿前侧肌肉的天敌 。
本文插图
大腿前侧的股四头肌 ， 跟臀大肌的功能是完全相反的：股四头肌屈髋 ， 臀大肌伸髋 。
两块大肌肉负责相爱相杀 ， 保证功能良好 。 但如果你的臀大肌过分薄弱 ， 股四头肌就会放飞自我 ， 让你直接骨盆前倾 ， 还可能叠加腰椎伤害 。
本文插图
失去臀大肌的管教 ， 股四头肌还会一骑绝尘 ， 继续变态发育 。
于是 ， 你膝超伸也有了 。
本文插图
如果你jio得自己得大腿前侧的肌肉“特别大” ， 想要通过避免增肌来改善体态 ， 就真的大错特错！
这么说吧 ， 没有臀大肌 ， 根本没人（肌）能管得了你的大腿前侧 。
臀中肌、臀小肌
臀中肌、臀小肌的体积比较小 ， 审美这一part用处有限 ， 但无论行走跑跳 ， 它们都会帮助维持骨盆稳定 。
本文插图
世纪难题：为什么有人一跑步就瘦 ， 而有人一跑步就腰疼 ， 腿疼、脚踝疼？
本文插图
△ 这是一个骨盆的俯视图 。
如果臀中肌、臀小肌功能不佳 ， 在走or跑过程中 ， 骨盆也会不受控制地左右乱转 ， 下肢的力量传导也崩坏了 。
没有臀中肌、臀小肌的稳定 ， 任何一个动骨盆的动作 ， 你都可能练错 。
一套简易臀部训练计划
髋关节环转
1、起始位为站姿 ， 单侧高抬腿后 ， 将大腿平移向外打开90度 ， 随后落下
2、髋关节内如有轻度弹响 ， 可在大腿向外打开时用力夹紧臀部发力 。
3、每侧各20个为1组 ， 共完成3组 。
本文插图
蚌式开合
1、起始位为屈膝侧卧 ， 手肘可支撑在瑜伽垫上 。
2、收紧腰腹 ， 并拢双脚 ， 将膝盖向外打开至极限 ， 再回归原位 。
3、每侧各20次为1组 ， 共完成3组 。
本文插图
跪姿后抬腿
1、起始位为跪姿 ， 双手撑地 ， 一侧膝盖跪地 ， 另一侧腿的脚尖轻触地面 ， 维持稳定 。
2、将用脚尖支撑的一侧腿 ， 向后抬起 ， 抬到极限 。
3、此时臀部有发力感 ， 为最佳动作 。 注意 ， 尽量使骨盆保持稳定 ， 动作中不要大幅度的前倾或后倾 。
推荐阅读
- 美容|万茜正式成为YSL圣罗兰美妆香氛形象大使
- 美容|夏日新风向，九龙仓时代奥莱带领全民乘风“泼”浪
- 36氪|苹果App store下架超3万款应用，无版号游戏失去避风港
- 美容|眼角出现细纹怎么办 坚持做到这些效果令人满意
- 美容|眼眉上长痘痘
- 娱乐当家|夏天，女人多喝这汤，美容养颜，一周喝一回，皮肤紧致，素颜都美
- 跑付APP上线不到半个月
- 8点1氪，微软和TikTok正与白宫协商，App，Store中国区发生大规模下架事件，8月1日App
- 罗罗聊数码|苹果3万多款APP下架，iPhone生产线或遭转移，反击效果出现
- 天极网 8月10日发布，一加官宣氢OS 11，全新天气App+AOD