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|最热的三伏天，跑步应该怎样练？( 二 )


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1. 有氧跑是基础
不管是健康跑 ， 还是备战马拉松 ， 长跑归根结底是一项有氧运动 ， 有氧基础没有打牢固 ， 就相当于盖楼地基没打好 ， 楼怎么可能盖的足够高？
所以平时训练一定要多累计有氧跑 ， 周末如果天气凉爽可以跑跑长距离 ， 如果温度高 ， 就要随时调整跑步计划 ， 缩短距离 ， 改为15公里以下 ， 或者中长距离有氧跑步 。
评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话 ， 跑完之后觉得自己还能跑很久 ， 轻松不累 。 所以 ， 跑有氧的时候要有耐心 ， 不要担心速度太慢 ， 能力会下降 。
|最热的三伏天，跑步应该怎样练？
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到了夏天很多跑友反映 ， 我想控心率进行有氧跑 ， 但是天气太湿热 ， 跑着跑着心率就升高上去 ， 再也控制不下来了 ， 应该怎么办？
石春健老师说 ， 根据她自己的经验就是 ， 湿热的天气跑步 ， 前几公里心率的控制非常重要 。
比如她跑11公里有氧跑 ， 目标心率是145左右的话 ， 前3公里 ， 会控制在140心率以下 ， 中间会逐渐接近145心率 ， 但会尽量控制 。 最后1/3会跑145左右心率 ， 这样整体下来就会非常接近目标心率 。
因此湿热天气 ， 前1/3的心率控制十分重要的 ， 可以让我们的身体逐渐变得适应外面的环境 ， 让身体代谢系统平稳地启动 。
也有一种情况 ， 前面控制地很慢 ， 心率都会升高地很快 ， 这时候就说明你今天的身体状态不太好 ， 不要跑的太多 ， 少跑一点 。 如果前面控制不好 ， 后面再去控制心率 ， 是很困难的 。
2. 速度训练
夏天热 ， 速度提不上来 ， 为什么还要进行速度训练？
这是因为夏季热身快 ， 身体容易活动开 ， 肌肉的活性、心肺能力更容易激活 。 如果经常关注场地竞赛 ， 你就会发现 ， 从100米到10000米 ， 每一项的世界纪录基本都是在夏季创造的 。
|最热的三伏天，跑步应该怎样练？
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而冬天身体机能处于紧绷状态 ， 想进行速度训练 ， 需要非常完整的热身流程 ， 稍微做得不好 ， 就容易受伤 。
所以冬训的重点在有氧耐力上 ， 而夏天是练速度的最好季节 。
夏天适合练速度 ， 但并不代表要以速度训练为主 ， 长跑的主项还是有氧跑 。 如果有氧基础没有打好 ， 那么进行无氧速度训练 ， 对运动水平的提高效果也不大 ， 而且还容易受伤 。
速度训练一周不要超过2次 。
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打造速度最普遍的方法 ， 第一个是间歇跑 ， 另一个是节奏跑 。
（1）间歇跑
夏天不太适合跑长距离间歇 ， 最好把每组的距离控制在1000米以下 ， 尝试短距离间歇 。 一般400米间歇 ， 是很多跑友夏天速度训练的首选 。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩 ， 找出自己的400米间歇训练速度 。
每次训练8-12组 ， 训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行1-2分钟慢跑恢复 。 心率控制在最大心率的95%~100% 。
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（2）节奏跑
节奏跑的目的是加强身体清除乳酸的能力 ， 而身体清除乳酸的能力越强 ， 那么马拉松成绩就会越好 。
训练速度大概就是半马比赛的配速 ， 或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右 。 时间建议在30-40分钟之间 ， 不包括前期的热身和跑后的冷身时间 。
拓展阅读：《乳酸门槛跑 ， 提高马拉松成绩的关键》
|最热的三伏天，跑步应该怎样练？


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