减脂增肌|减脂期如何提升效率又保证训练强度？
_本文原题：减脂期如何提升效率又保证训练强度？
大部分的人健身我相信都是为了让身材变得更好看 ，而除了形体变得更好之外 ， 如果你还能顺带着变得更有力量 ， 更有爆发力 ， 我想不会有人拒绝 。 当然 有一部分的训练者 ， 可能也就是以增加力量跟爆发力为主进行训练 ， 而增加肌肉量 ， 增加力量 ， 增加爆发力（或者是功率输出）所采用的训练重量 ， 重复次数 ， 动作速度都会有着一定区别 ， 而一般希望通过力量训练获得综合身体素质增益的训练者 ， 很常会采用一个周期性的安排策略 ，在不同的阶段安排不同目的的训练跟安排 。
【减脂增肌|减脂期如何提升效率又保证训练强度？】像是肌肉肥大（增加肌肉尺寸)往往会采用65%-75%左右的强度训练(增加肌肉尺寸)
增加力量在更多是使用大约80%的1RM范围(对初学者来说<80% ， 对于非初学者来说>80%)
增加爆发力则利用40-60% ， 55-70% ， 80-90%都有可能 。
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你是很难在达到一定的水平之后 ， 还用着一样的方式来获得多种身体素质的提高 。 单拎出来讲针对不同的目标只设定一种训练特定的话 ， 可能肌肉肥大会是较高的容量 ， 中等的重量 ， 控制的节奏 ， 而对于力量 ， 对于爆发力而言则很重要的一点就是要尽可能快的去完成动作 ， 保持一个较高的功率 。
可能对于健美式的训练而言 ， 出现力竭 ， 出现那种很困难的次数是很正常的 ， 但对于更多专注于运动表现的训练而言 ， 其实会比较少的出现力竭次数 ， 不管采用的重量是中高强度或者其他范围的重量都是一样 。 很简单你可以想一下自己在快力竭的情况下 ， 是不是动作做功的速度会变慢很多？是不是发力没有这么顺畅？也更可能动作变形？
那如果你又想保持肌肉肥大的训练效果 ， 又想同时保持较高的功率输出 ， 怎么办？下面推荐的Intraset rest训练法就会是一种很好的方式 。简单的说 ， 这就是将你之前一组的训练拆分成2组（当然也会有拆分成更多组的做法） ， 比如本来做1组10次 ， 使用同样的重量进行2组的5次 ， 同时将本身每组结束之后的休息时间也拆分开来放在每个小组之间 ，
如果这样讲述不能很好理解的话 ， 我给大家举个例子 ， 本身你深蹲的一个训练计划可能是4组10次 ， 采用65-70%极限重量 ， 组歇2分钟 ， 而使用了intraset rest方式的话 ， 你的计划会变成8组5次 ， 采用65-70%极限重量 ， 而每组组歇则可能会是1分钟 （当然随着你放回杆再出杆调整 ， 会多花费一些总训练时长跟体能 ， 但相对而言不是显著的影响因素）
那你每组持续进行10 次的一个强度 ， 对于肌肉的持续紧张 ， 疲劳度累积跟代谢压力 ， 会比分开来做2组不是那么吃力的5次要更大 ， 但是就像我们前面讲到的 ， 在做完5次之后的训练下半程 ， 也就是一组10次中的后5次 ，你每一次都会做的更吃力 ， 你的功率输出都会更低 ， 动作速度跟完成质量往往也会下降 ， 而这对于我们需要更好的提升力量跟爆发力而言 ， 产生的收益就会更低一些 。
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而从整体的肌肉增长角度而言 ， 由于我们使用的重量 ， 完成的训练量是没有区别的 ， （相同的重量做了40次）因此从长期来看 ， 带来的肌肉肥大效应可能不会有什么区别（或者区别很有限）
但带来的训练效率提高以及 更少的疲劳累积 ， 更多高质量的训练次数 ， 更高的训练安全度等等等 ， 这很有可能会是对于一部分训练者而言更加棒的训练选择 。 (当然相对而言代谢压力会小一些）
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