最佳健康|当亚洲大胸王黄哲勋遇到E罩杯小姐姐！小姐姐：我太难了…( 二 )
02
挤压胸肌发力
在胸肌训练中 ， 大家可以把那些推、撑、压等动作都暂且抛一边 ， 牢记一个“挤”字 。 比如在俯卧撑中 ， 将关注点着重放在挤压胸部发力 ， 借此将身体抬起 。
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又例如哑铃卧推 ， 也同样强调胸部发力 ， 将哑铃挤起来 。 而并不是仅仅机械地将哑铃向上推 。 同时 ， 如果起初练习时 ， 有些小伙伴找不到“挤”的感觉 ， 可以在视觉上 ， 关注两侧手臂的二头肌 ， 尽可能将它们往中间聚拢 ， 以此来更好地体会挤压胸肌的感觉 。
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同样地 ， 这个“挤压胸肌”的要领只要大家时刻在意识上提醒自己 ， 就一定能在训练中体现出来 ， 从而达到训练成效的提升 。
挤压胸肌的要领也几乎适用于所有需要胸肌参与运动的动作 ， 例如在做双臂屈伸时 ， 大家可以在向上伸直手臂时 ， 有意识地聚拢两侧二头肌 ， 提醒自己挤压胸部 ， 抬起身体 ， 这样便可以达到很好的胸部训练效果了 。
03
手臂交叉内收
上面 ， 我们已经提到过 ， 在训练动作过程中 ， 大家应该有意识地向内聚拢两侧手臂的二头肌 ， 来激活、增强胸部肌肉的发力 ， 提升训练效果 。
但同时 ， 这类手臂内收的幅度是非常有限的 ， 手臂永远无法向内 ， 穿过胸部中线 ， 朝另一侧交叉运动 。 而另一方面 ， 手臂交叉内收却是能够最强有力地调动、训练胸部肌肉的 。
因此 ， 在胸肌训练中 ， 除了做那些十分常见的卧推、俯卧撑等训练 ， 我们也要涵盖一些手臂交叉内收类的动作 。 下面 ， 我们就来给大家推荐几个相应的训练动作 。
1.上胸肌V形举臂（Upper Chest V Raise）
在手持哑铃（也可以使用绳索）向上交叉举臂时 ， 这个动作 ， 能够顺着上胸肌肌肉纤维生长的方向 ， 刺激肌肉增长、强化 。
2.卡瓦列雷式十字交叉（Cavaliere Crossover）
做这个动作时 ， 需手持哑铃 ， 挤压胸肌发力 ， 将哑铃小幅度向上抬起 ， 交叉穿过胸部中线 。 在动作过程中 ， 大家要尽最大可能 ， 用力挤压胸肌 ， 并同时感受到强烈的肌肉收缩 。 正确、到位地训练该动作 ， 能够最彻底、全面地激活大家的胸部肌肉 。
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3.绳索十字交叉（Cable Crossover）
同样地 ， 做绳索十字交叉 ， 也能够最大范围地调动起胸部肌肉发力 ， 让胸肌产生强烈的挤压、收缩感 。
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4.转体俯卧撑（Twisting Push-ups）
在做俯卧撑时 ， 大家可以在原本直上直下的动作基础上 ， 加上向两侧转体的动作 ， 就能创造手臂交叉内收的机会 ， 以此来更大幅、全面地训练、强化胸肌 。
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04
递减组训练法
在做到了正确的预备姿势、挤压胸部发力 ， 和上面推荐的这些手臂交叉内收的训练动作后 ， 为了更进一步地强化胸肌训练成效 ， 拥有让人羡慕的大胸 ， 最后我们推荐大家在训练中 ， 多使用递减组（Drop sets）训练法 。
之前已经提到过 ， 在许多胸肌训练中 ， 我们的肩部、肱三头肌等部位会同时辅助运动 ， 甚至在发力错误的情况下 ， 还会主导动作成为主要发力肌肉 。
但另一方面 ， 有肩部、手臂这些肌肉的辅助 ， 有时候也可以成为胸肌训练的一大优势 。 那是因为 ， 在正确要领的指导下 ， 大家如果完成一组卧推 ， 此时胸肌肯定异常疲劳 。 但有了肩、臂肌肉的辅助 ， 大家可以转而继续做俯卧撑 ， 直到极限 ， 由此将胸肌训练推向一个新的高度 ， 大大提升成效 。
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