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篮球伊甸园|浅谈顶尖球员的专项提高阶段

在之前的文章中 ， 我为大家介绍了：要想成为一名顶尖的球员 ， 要想给自己制定一份科学的训练计划 。 必须做好长远的规划 ， 以10-20年为一个大的周期 ， 并将这个周期分为四个阶段：基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段 。 基础训练阶段 ， 已经在之前的文章里详细的讨论与重点说明了此阶段的核心要点 。
今天 ， 我们主要来探讨专项提高阶段的注意事项以及侧重点 。 如果在一个20年训练计划的跨度里 ， 专项提高阶段一般在4-6年 。 前期的基础打磨为我们种下了良好的根基 ， 此时 ， 我们在协调性、运动能力、反应能力、奔跑速度以及基础力量等方面有了全面的提升 。
【篮球伊甸园|浅谈顶尖球员的专项提高阶段】在专项提高阶段 ， 首先我们要做的是从泛泛的各种运动形式逐渐过渡到篮球专项领域上来 。 拿移动能力来举例子 ， 之前我们可能注重奔跑的速度和启动能力 。 但是在这个阶段 ， 我们就逐步开始加强：模拟篮球比赛中的各种移动路线的情景 ， 从而让自己的移动路径更加娴熟、准确 。 V形摆脱接球、L型空切、绕切、掩护后的各种走位等等 。 所有的移动 ， 都是根据比赛中出现的场景来进行训练的 。
再比如力量训练 ， 在基础训练阶段 ， 我们会将重点放在基础力量的提高上 ， 特别是肌肉的维度、最大力量的提高上 。 而到了专项提高阶段 ， 我们会加入平衡、协调等元素 。 传统的负重半蹲、卧推等动作会逐步减少 ， 单脚的负重练习、负重后的平衡练习会逐渐增加 。
篮球伊甸园|浅谈顶尖球员的专项提高阶段
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在专项提高阶段 ， 负荷的量度会比基础训练阶段提高很多（当然 ， 也是逐步提高的） 。 简单介绍一下什么是负荷量度 。 它是由负荷量与负荷强度两个维度组成 。 负荷量大家可以简单理解为：一次训练课的总时间、移动的总距离、一个练习重复的总次数、又或者力量训练中负荷的总重量等等 。 例如 ， 你今天训练了2个小时 ， 昨天训练了3个小时 ， 我们就可以粗略的说昨天的训练量更大（但负荷强度可能会有很大不同） 。
而负荷的强度一般可以通过一次练习中的负荷重量、每次练习跑动的速度、一套练习的难度等等来衡量 。 例如 ， 在完成一次100米冲刺跑练习时 ， 你用12秒完成和用11秒完成 ， 这两个强度是不同的 。 你在进行卧推时 ， 用50KG完成10次 ， 和用60KG完成10次的强度也是不同的 。
在基础训练阶段 ， 会更加注重训练量的提升 ， 而训练强度提升较慢（主要考虑年龄因素导致的伤病问题） 。 而在专项提高阶段 ， 训练量与强度都会逐步提高 ， 并接近人体的极限 。 我个人认为此阶段训练强度会更加重要 ， 特别是我们的很多练习都应该在比赛强度或高于比赛强度的情况下进行训练 。
举个例子大家就明白了 ， 我们在基础训练阶段练习罚球时 ， 可能会更加注重技术动作和重复的次数（训练量） ， 通过重复的练习 ， 提高动作的稳定性和熟练程度 。 但是到了专项提高阶段 ， 特别是后面的2-3年中 ， 我们会让球员在进行折返跑之后 ， 又或者在有观众的情况下（心理强度）进行罚篮练习 。
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这样练习的目的非常明确 ， 因为你在比赛中的所有罚篮 ， 基本上都是在进行了激烈的对抗或跑动之后 ， 才走向罚球线的 。 这个时候的呼吸调节、运球节奏、心理抗干扰能力 ， 都会影响你的罚球命中率 。 所以 ， 在专项提高阶段 ， 应该将这些比赛影响因素考虑进去 ， 这样的练习更贴近比赛 。
这个阶段最难控制的是：如何让训练的量度在接近运动员人体极限的同时还能保证运动员的健康 。 很多球员的伤病 ， 都是在这个阶段埋下种子的 。 有的甚至为了提高运动成绩而承受超出人体极限的负荷 ， 而最终早早的结束了自己的运动生涯 。 而如何避免 ， 没有绝对的方法 ， 只有不断的探索 。 我们要确保训练负荷首先是安全的 ， 并在教练员的指导下进行科学的训练 ， 循序渐进的增加负荷量度 。


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