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河南省招办回应考生撕他人答题卡|河南省招办回应考生撕他人答题卡说了什么？考生精神崩溃撕毁他人答题卡事件始末( 二 )


  3、加强社会连接而非自我封闭
  当你觉察到自己因为高考而焦虑时，你可能因为担心父母对你的担忧和评价，而选择独自承担 。这种故作坚强的选择，看上去勇敢，但实际上会伤害我们的身心健康 。要知道，温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御负面情绪带来的不利影响 。因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑 。关于加强社会连接，有个小建议 。那就是明确地告诉对方你希望他怎么帮助你 。例如，你可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话?”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么?”相信当你这么问的时候，对方能很快抓取到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话 。
  4、专注当下而非焦虑未来
  焦虑是一种面向未来的情绪 。我们可以通过接地练习和三分钟注意力练习，让自己从对未来的焦虑回到对当下的关注 。例如你可以体验双脚的接地练习，关注双脚与地面的接触感 。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚 。此类接地练习可以快速把我们带回到当下，远离那种立足未来的焦虑 。而且紧张的备考状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张 。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的学习压力淹没 。你还可以为自己安排一个三分钟的注意力练习，坐着，躺着，站着都行 。接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务 。第一分钟，自我采访 。问问自己：我想到了什么?心里面的感觉是怎样的?身体有什么感觉么?你只需要感觉即可，比如“我脑子里全是接下来的高考”、“我的脖子有点酸”等 。记住，不需要作任何评判，不要说“要是能不焦虑就好了”之类的话 。第二分钟，关注呼吸 。呼气时数1，感觉肚子鼓起来;吸气时数2，感觉肚子瘪下去 。不用刻意用力地去呼吸，轻柔、舒服地呼吸就可以 。有意识地去数呼吸数来保持专注 。最后一分钟，关注环境 。你听见了什么声音?闻到了什么味道?通过这种单一焦点练习，我们可以保持专注和集中度 。为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢?因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态 。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你 。
  5、合理信念而非灾难化认知
  情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一诱发性事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起 。因此真正的焦虑不是来自高考叠加疫情本身，而是我们关于此事的不合理信念 。如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多 。有些考生在疫情叠加高考的情况下会产生灾难化认知，比如思维狭窄和自我效能感降低，对很多事情只能想到单一的后果，并无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的 。例如：我咳嗽了，我可能被病毒感染了 。我马上要高考了，我绝对不能去医院，我会越来越糟糕，我肯定好不起来了 。这个时候可以尝试三个步骤 。第一步，识别不合理思维，把担忧的问题转换成肯定陈述 。第二步，质疑不合理思维 。试着问自己这样的问题：我担忧的事发生的可能性有多高?我有没有接触过高风险人群?第三步，用符合现实的想法进行替换 。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对 。此外，你可以尝试“造句法” 。例如把“因为今年高考叠加疫情，所以我特别焦虑”改写成“虽然今年高考叠加疫情，但是我却不是特别焦虑，因为……” 。请在省略号部分填写至少5个逻辑上成立的句子 。当你发现自己能够填补的句子越多，就会发现原先观念的松动带来的情绪转变 。


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