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准妈妈|准妈妈多吃水果好吗？医生：并非如此！这么吃才是正确姿势，否则过度变胖


作者:上海交通大学医学院附属新华医院
绝大多数的准妈妈们都很喜欢吃水果 。 有些准妈妈在孕早期因为孕吐吃不下东西 ， 更是用水果来代替主食 。
大家都认为水果可口又营养 ， 多吃一点总没坏处 ， 况且宝宝外婆甜蜜的唠叨还时不时在耳边回荡呢—— “多吃点水果！” 。
真的是这样吗？并非如此 。
一、水果虽好 ， 可不能贪多
水果的主要成分包括纤维素、维生素和果糖 。
相较我们传统果糖 ， 蔗糖确实有很多优点 ， 包括：
甜度高（是蔗糖的 1.8倍） ， 口感好；
不容易引起血糖升高；
不容易引起龋齿 。
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不过 ， 如果短时间内摄入过多果糖 ， 这些果糖会快速、不受限制地转化为脂肪 ， 继而发生大多数准妈妈最不愿意看到的局面——过度变胖 。
为什么会这样呢？
果糖的分子结构是单糖 ， 通过肠道吸收入肝脏 ， 再转化为葡萄糖、糖原和脂肪 。
如果只摄入少量果糖 ， 它们会转化为葡萄糖和糖原 ， 储存在肝脏里；但如果短时间内摄入过多的果糖 ， 它们则会直接合成脂肪 ， 这个过程很快而且不受限制 。
另一方面 ， 相对于葡萄糖或蔗糖来说 ， 果糖并没有抑制食欲或增加身体能量消耗的作用 ， 不会刺激体内降糖激素的释放 ， 也不会增加让身体变瘦的激素分泌 ， 所以相对来说更易导致肥胖 。
除此之外 ， 准妈妈们怀孕后运动量相比之前减少 ， 更是加剧了这种情况的发生 。
所以 ， 有很多准妈妈即使说自己平时有注意饮食 ， 吃的很少 ， 但是体重还是不受控制地增长 ， 甚至“喝水都会发胖” ， 究其原因可能是水果吃的太多了 ， 运动量又跟不上 ， 太多果糖直接转化成了脂肪储存在准妈妈的身体里 。
不过 ， 也不是水果都不能吃了 。
准妈妈吃水果 ， 关键是要学会“合理”之道 。
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二、水果该怎么吃？
1、量要合理
中国营养学会妇幼分会推荐 ， 准妈妈每日摄入水果的量最好为 200-400g 。 如果想要增加水果摄入 ， 就需要减掉相应的主食摄入 。
比如：200g 苹果热量约 90 千卡 ， 就应该减少 25g 左右的主食摄入 。
如果是体重较重或血糖偏高的准妈妈 ， 那摄入量就要适当少一些 ， 吃的策略就得更讲究一些 。
一要吃“含糖量低”的水果 ， 如柚子、橙子、西瓜、青瓜、桃子、李子、枇杷、菠萝和草莓等 ， 这些水果每 100g 含糖少于 10g；
二要尽量避免“含糖量高”的水果 ， 如苹果、柿子 ， 梨、哈密瓜、葡萄、冬枣和黄桃等等 。
2、时机合理
一般来说 ， 准妈妈们可以选择在两餐之间吃 。 通常时间大概为上午 9-10 点以及下午 3-4 点 。
3、果汁少喝
果汁不等同于水果 ， 果汁的含糖量是非常高的 ， 而且不容易有饱腹感 ， 多余的果糖会直接转化为脂肪 ， 并且会增加肝脏负担 ， 所以果汁能拒绝就拒绝 ， 能不喝就不喝 ， 建议准妈妈们吃新鲜干净的水果更好 。
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4、其他“不含糖”甜味食物要少吃
另外要注意的是 ， 生活中有很多食物虽然标明不含糖 ， 其实只是不含蔗糖 ， 食物中的甜味主要还是来自于果糖 ， 这些食物也要少吃 ， 比如：饼干、冰淇淋还有各种点心等等 。
水果是个好东西 ， 重要的是如何把它好的方面最大化 ， 对于准妈妈们来说就是要控制好量 ， 这样既能满足吃水果的欲望 ， 又能保持一个健康良好的身体 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。


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