猜不透的不知所措美丽|健康管理师备考｜健康成人运动处方基本内容
1.有氧运动
(1)频率：每周≥5天中等强度运动 ， 或每周≥3天较大强度运动 ， 或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合
(2)强度：中低强度(40％-60％HRmax)逐渐达到中、高强度(60％-90％HRmax).对健康状况不好的人进行小(30％-40％HRmax)到中低强度的有氧运动 。
(3)时间：中等强度运动每天累计30～60min ， 且每次至少10min ， 每周累计150~300min 。 或每天至少20-30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动 ， 或中等和较大强度相结合的运动 。
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(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动 ， 或每周≥500—1000MET-min或每天至少中速以上步行6000步 。
(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动 。
【猜不透的不知所措美丽|健康管理师备考｜健康成人运动处方基本内容】(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4-6周中 ， 每1~2周将每次训练课的时间延长5—10min 。 当规律锻炼1个月之后 ， 在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量 。
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2.抗阻运动
(1)频率：每周对每个大肌肉群训练2-3天 ， 并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时 。 如每周2天进行仰卧起坐 ， 同时哑铃练习 。
(2)强度：中等强度[例如60％-70％的最大重复次数(1-RM)]每次至少练习1组 ， 每组重复10-15次 。
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(3)类型：推荐多关节练习 。
(4)推荐量：每个肌群练习24组 ， 每组重复8-12次 ， 组间息2-3min
3.柔韧性训练
(1)频率：每周2～3天 ， 每天练习效果更好 。
(2)强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适 。
(3)时间：大多数人静力拉伸保持10～30秒 ， 每个韧性练习总时间为60秒 。
(4)方式：缓慢拉伸大肌肉群 。 如弹力橡皮带和拉力器 。
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(5)模式：每个柔韧性练习都重复2～4次
4.减少日常久坐不动的行为
连续久坐时间不宜超过1小时 ， 尽可能减少每天累计久坐行为时间 。
二、单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重 ， 保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪 ， 改善循环、呼吸、代谢调节功能 。 运动处方的FTT推荐与健康成年人类似 ， 但更加强调次数(每周至少5次) ， 运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动 ， 建议循序渐进逐渐达标 。
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减重目标的设计应切合实际 ， 推荐3-6个月内减重5％~10％ 。 需要注意的是 ， 体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡 。 为达到降体重的效果 ， 应同时做到合理膳食 ， 每日减少500-1000keal的能量摄入 ， 每周至少150分钟的中等强度运动 ， 以最大程度获得健康体适能的益处 。 逐渐增加至较大量的运动 ， 如每周大于250分钟 ， 以促进长期控制体重 。
其他运动处方的运动类型、强度、时间、频率等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”
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