睡眠|警惕！午睡千万别超过这个时长，当心越睡越累！
午睡 ， 看似是一件小事 ， 但却给了我们不小的能量补充 。 据调查 ， 全国范围87.56%的人都有午睡的习惯 。
午睡确实好处不少 ， 可以帮助降压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力、消除疲劳 ， 恢复精力……
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我们也经常听到关于午睡的各种说法 。
中午不睡 ， 下午崩溃；
中午越睡越困 ， 醒不了；
午睡越睡越累 ， 还不如不睡；
糖尿病人不适合午睡 ， 对身体危害大；
综合上述说法 ， 午睡睡对了 ， 能给身体补充能量 ， 睡错了可能越睡越累 。 那看到这里 ， 很多人就会问了 ， 午睡到底该怎么睡？睡多久才正常？今天 ， 就一一解释清楚 ， 关于午睡的那些事 。
1
午睡时间越长 ， 越影响寿命？
午睡时间的长短 ， 可能并不会直接影响寿命 ， 但科学的午睡可以减少某些疾病的发病率 。
曾有研究表明 ， 每天午睡30分钟 ， 可减少约30%冠心病的发病率 。
每天半小时左右的午睡时间 ， 可以使冠状动脉得到充分休息 ， 以降低心脏病发作频率 。
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但有一点 ， 心脏疾病是相对容易影响寿命的 ， 从某种程度上讲 ， 午睡在一定的条件下是可以影响寿命的 。
此外 ， 还有一种说法午睡时间太长 ， 更容易患糖尿病 ， 是真的吗？
2
午睡超过一小时
患糖尿病风险增加46%？
北京大学医学部曾做过相关研究 ， 发现午睡超过90分钟的人 ， 患糖尿病的概率较高 。 主要是因为白天睡觉时间太长 ， 会影响机体代谢 ， 可能会引起糖代谢异常等问题 。
2016年美国一项研究表明 ， 白天午睡时间超过90分钟 ， 会增加代谢综合征的患病率 ， 可能引发糖尿病 。
日本也做过相关研究 ， 结果显示 ， 午睡时间超过一小时 ， 2型糖尿病患病风险会增加46% 。
由此可见 ， 午睡时长与糖尿病之间 ， 确实存在一定关系 。
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但每个人身体情况不同 ， 午睡方式不一样 ， 而且午睡频率也不同 ， 午睡时间的长短对患糖尿病概率还是有个体差异的 。
3
午睡虽好
为什么有人越睡越累？
午睡时间太久
正常情况下 ， 一般建议午睡时间在30-60分钟 。
如果睡眠时间过久 ， 大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长 ， 使体内代谢过程减慢 ， 导致睡醒后全身不适 ， 而感觉累 。
午饭后马上午睡
建议午睡安排在午饭30分钟后为宜 。
饭后胃内食物较多 ， 胃肠加强蠕动 ， 血液循环加快 。 如果饭后立刻午睡 ， 大脑和全身供血量相对减少 ， 身体感觉不适 ， 加上午睡时间短 ， 所以 ， 通常睡醒后会感觉累 。
趴在桌子上或者坐着午睡
睡觉时心率相对较慢 ， 流经各内脏器官的血流速度相对较慢 ， 大脑的血液灌注也会相对减少 ， 坐着午睡醒来时 ， 可能会引起“脑缺血” ， 从而感觉累或者头晕 。
4
人人都适合午睡吗？
午睡虽好 ， 但真不是人人都适合 。 尤其是失眠人群 ， 最好不要午睡 。
失眠人群晚上本来就睡不好 ， 白天再午睡 ， 睡眠动力就会在晚上减小 ， 可能会加重失眠程度或者情绪 。
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当然还有一部分人群 ， 午觉可以睡 ， 但注意时间不要超过30分钟 。
65岁以上人群、体重超标20%（按肥胖指数计算的百分比）的人群
午睡会增加血液黏稠度 ， 可能会引发心脑血管疾病 。
血压偏低的人群
午睡时血压会相对降低 ， 容易引起呼吸困难等不良情况 。
血液循环系统可能存在严重障碍的人群
午饭后大脑的血液会流向胃部 ， 血压降低 ， 大脑供氧量减少 ， 可能会加重头晕 。
5
如何科学地午睡？
午睡时间不要过长
午睡也需要因人而异 ， 但一般情况下 ， 建议午睡时间30-60分钟 。
尽量避免吃太饱后 ， 立刻午睡
中午别吃太饱 ， 并且吃完不能马上睡 ， 建议饭后半小时左右再考虑午睡 。
因为胃部进食后 ， 需要考虑机体进行食物消化的时间 ， 否则容易造成消化不良等问题 。
建议不要趴着睡
特别是很多上班族 ， 可以选择个护颈枕仰在靠椅上睡 ， 但尽量不要趴着午睡 。
睡醒后不要立即站起来
不管是午睡还是夜间睡醒了 ， 都尽量不要立马起来 。
建议可以先坐在椅子上或者坐在折叠床上 ， 休息3-5分钟 ， 简单地蹬蹬腿或者活动下胳膊 。
综上所述
午睡并不是人人适合
建议午睡时间建议在30-60分钟左右
同时注意
尽量不要趴着睡！
来源：科普中国（ID：Science_China）
【睡眠|警惕！午睡千万别超过这个时长，当心越睡越累！】本文专家：彭志平 ， 北京市公安医院医师
【睡眠|警惕！午睡千万别超过这个时长，当心越睡越累！】监制：刘洪 黄林昊
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