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侧卧和仰卧？睡眠姿势和未来患痴呆症的风险有没有关系

摘要人三分之一的时间在睡觉 ， 睡眠的好坏直接决定中老年人的健康 。
侧卧姿势睡觉更有利于大脑健康 ， 还可以预防老年痴呆 。
你知道吗？睡觉姿势会影响大脑健康 。 保持正确的睡姿 ， 能降低老年痴呆症的风险 。
侧卧睡降低睡眠呼吸障碍的风险侧卧睡觉还能够降低阻塞性睡眠呼吸暂停的发生概率 。 长期的阻塞性睡眠呼吸暂停和大脑健康密切相关 。
阻塞性睡眠呼吸暂停（Obstructivesleepapnoea ， OSA）是一种睡眠障碍 ， 在睡眠过程中 ， 喉咙壁松弛并且变窄 ， 导致呼吸暂停 。 这种暂停可以持续几秒钟到几分钟 ， 并可能在夜间发生多次 。 患有睡眠呼吸暂停的人白天可能会非常疲倦 。
因为呼吸道肌肉的弹性下降或肌肉萎缩 ， 中老年人阻塞性睡眠呼吸暂停更加普遍 。 韩国庆熙大学2020年1月份发表的研究对332名20-76岁的健康人进行了睡眠习惯调查 。 结果显示 ， 随着年龄增长 ， 人们更容易出现睡眠障碍 。 在睡觉时咳嗽、打鼾、呼吸不畅 ， 夜里醒来的次数也会相应增加 。
长期频繁的阻塞性睡眠呼吸暂停是中老人脑健康的一大杀手 。 即使是短暂缺氧对于大脑健康也是有伤害的 。 睡眠障碍和老年阿尔茨海默病有较强的相关性 。 频繁缺氧的睡眠会造成大脑炎症和病变 。
试验证明 ， 平躺（仰卧）时容易出现呼吸暂停 ， 而侧躺时 ， 呼吸暂停可能会减少或消失 。 这种现象和呼吸通道的结构以及呼吸障碍发生的原理相关 。 所以侧卧是对中老年人的脑健康比较好的睡眠姿势 。
侧卧睡有效清除大脑代谢垃圾侧卧睡的益处可能还与大脑清除代谢废物的机制相关 。 大脑间的有害物质沿着血管壁运输 ， 到达脑脊液中 ， 只有在深度睡眠的时候 ， 脑脊液才会与身体中的血液进行互换 ， 让大脑中的有毒物质出去 ， 新鲜血液进来 。
除了通过血脑屏障排出大脑代谢产物以外 ， 脑膜中还有一个淋巴系统在废物排除的过程中发挥重要的作用 。 2015年发表在nature上的一项研究发现 ， 大脑的神经系统中存在免疫系统 ， 也就是脑膜淋巴管系统 ， 这个系统能直接连接大脑的脑脊液、免疫细胞和深颈处的淋巴结 。 年轻的时候 ， 通过血脑屏障排除废物可能是主导机制 。 随着年龄的增长 ， 血管收缩 ， 清除废物的能力下降 ， 脑膜淋巴系统的工作量会增加 。 另外 ， 这个脑膜淋巴系统在晚上工作效率更高 。 在睡眠中 ， 淋巴管处理的流质几乎是清醒时的两倍 。 睡觉时 ， 大部分脑神经细胞会变小 ， 使得淋巴管可以扩大 ， 排除更多的废物 。 所以说 ， 睡眠对于清除大脑中的毒性蛋白质(如淀粉样β蛋白)至关重要 。 这个淋巴管位于后脑勺脑膜中 。 仰卧的时候可能会受到挤压 ， 影响大脑垃圾清除的速度 。
果发现：侧卧位睡觉最能有效清除大脑中的代谢废物 ， 能够在睡醒后拥有清醒而干净的大脑 。 虽然啮齿动物和人类的大脑结构不同 ， 我们依然可以推断 ， 对于人类来说 ， 睡觉姿势和清除大脑垃圾的过程是相关的 。
侧卧睡觉和平躺睡觉使用的枕头有很大的区别 。 如果大家侧卧睡觉 ， 记得不要选择太软的枕头 ， 还要确保枕头给肩膀和头部之间提供足够的支撑 ， 这样可以让脑袋与身体的脊椎保持平行 。 还有一个小建议：侧卧睡觉的时候可以在双腿之间也放一个枕头 ， 更好地保证脊椎平直 。
另外 ， 为了保证睡着以后不会自动从侧卧的姿势转为仰卧姿势 ， 可以把一个枕头放在背后 ， 阻止睡眠以后翻身 。
每个人睡觉有不同的习惯 。 侧卧睡姿对大脑健康更好 。 侧卧可以最有效清除大脑中的代谢废物 ， 让人在睡醒后拥有清醒而干净的大脑 。 侧卧还能改善睡眠呼吸障碍 。
侧卧的时候应该选择比较硬的枕头 ， 高度以保持颈椎平直为标准 。 另外 ， 推荐使用记忆棉或记忆泡沫枕头 ， 它能够根据头、肩、颈的状态塑造出更贴合人体的形状 ， 填充耳朵到肩部之间的空隙 ， 让肌肉充分放松 ， 增加睡眠的舒适性 。 背后放一个枕头 ， 可以避免睡着以后翻身 。 两腿中间夹一个枕头 ， 可以让腰部脊椎平直 。
侧卧睡要选择高度合适 ， 不太软的枕头 。 背后放一个枕头可以防止翻身 。 双腿之间可以夹一个枕头 ， 让脊柱保持平直 。
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专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普 。 创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学 ， 北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博 。
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