新氧美容APP|宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！( 三 )
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反向平板支撑
1、双手掌及双足触地支撑 。
2、通过挺起髋部和肩部 ， 让整个身体像木板一样平直稳定 ， 肩、髋、脚呈一条直线 。
3、下巴微微抬起 ， 通过持续顶髋 ， 保证腰腹部不要松懈 。
4、保持30秒为1组 ， 共3组 。
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关节稳定
弓箭步
1、起始位为站姿 。
2、左脚后撤 ， 右小腿支撑 ， 呈弓步姿势 ， 回归原位后换左脚向前支撑 。
3、动作全程保持腰腹收紧 ， 臀部及大腿前侧可能有轻微酸胀感 。
4、每侧各10个为1组 ， 共计3组 。
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交叉后踢腿
1、起始位为站姿 。
2、小腿后勾 ， 用脚后跟尝试触碰相反侧的臀部 。 （例：右脚触左臀 ， 左脚触右臀）
3、动作全程保持腰腹收紧 ， 大腿后内侧可能有轻微酸胀感 。
4、每侧各10个为1组 ， 共计3组 。
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单腿硬拉
1、起始位 ， 单侧脚站立 ， 另一侧可以空手 ， 或拿个矿泉水瓶 。
2、上肢下压 ， 同时悬空腿抬起 ， 至身体背侧与地面平行 。
3、骨盆附近及臀部有发力感 ， 为最佳动作 。
4、每侧各10个为1组 ， 共计3组 。
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关节润滑
高抬腿
1、起始位为站姿 。
【新氧美容APP|宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！】2、反复快速提膝至髋部 ， 保持呼吸 。
3、动作全程收紧腰腹 ， 大腿前侧可能有轻微酸胀感 。
4、持续30秒为1组 ， 共计3组 。
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后踢腿
1、起始位为站姿 。
2、小腿快速反复后踢 ， 脚后跟尽量接触到臀部 。
3、动作全程收紧腰腹 ， 臀部及大腿后侧可能有轻微酸胀感 。
4、持续30秒为1组 ， 共计3组 。
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团身跳
1、起始位为站姿 。
2、靠爆发力起跳 ， 膝盖尽可能向上收 ， 靠近下巴 。
3、动作全程靠腰腹（尤其下腹发力）发力 ， 腹股沟可能有轻微酸胀感 。
4、持续30秒为1组 ， 共计3组 。
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今天的内容就到这里辽 ， 是不是很实用？膝盖不舒服的姐妹快点在家练起来！
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