新氧美容APP|宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！( 二 )
本文插图
当核心肌群比较好用的时候 ， 膝盖及膝盖以下受到的冲击 ， 都是循序渐进的 。
举个栗子 ， 有些姐妹说自己跳跃时落地声音很大 ， 如同砸地 ， 而有些姐妹感觉自己跳跃落地时没什么声音 ， 就是核心肌群的强弱差异导致的 。
本文插图
当核心力量比较强 ， 你的下肢部分其实会在空中待得更久 ， 等于有更长的时间去调试姿势（虽然自己未必能意识到） 。
多do“关节挤压”
什么是“关节挤压”？其实就是膝关节屈伸 。
但这个动作不是为了训练肌肉 ， 而是为了通过挤压关节囊 ， 让关节滑液滋润半月板、韧带及其他软组织 。
本文插图
△ 无论是躺在床上、坐在地上、自己主动还是男票帮忙 ， 只要让膝盖像下图这样随便动一动 ， 膝盖就会变好用 。
膝关节中血管极少 ， 代谢缓慢 ， 这也是它伤后恢复慢的原因 。 而软组织的恢复 ， 全要靠关节液里的营养 。
如果你在运动前/后膝盖有点不舒服 ， 都可以像这样“人工滋养”一下 ， 促进关节内的恢复 。
肌肉不够 ， 护具来凑
如果姐妹们有一些临时性的运动需求 ， 可以考虑使用护膝 。
比如明明没啥经验却被朋友约去跳操 ， 比如人生首次中签马拉松 ， 比如“虽然半月板疼 ， 我今天就要HIIT”……
如果你就是那么倔强 ， 请先把护具安排上 。
本文插图
护膝的原理比较简单 ， 通过给膝关节施加压力 ， 限制移动 ， 等于自己给自己多加一层肌肉 ， 安全系数+++
不过 ， 如果从长期考虑 ， 一姐还是建议大家通过改善体态和训练肌肉稳定性 ， 因为长期依赖护具 ， 等于削减对自己身体的控制力 ， 膝盖会越来越不稳 。
补剂：氨基葡萄糖
对于膝盖已经开始不舒服 ， 到医院又查不出啥的姐妹们 ， 还可以通过服用氨基葡萄糖 ， 来辅助恢复膝关节 。
注意！长期疼痛、严重疼痛不在此列 ， 自己不要瞎吃！请速速去找医生！
本文插图
氨基葡萄糖是关节滑液中的主要营养成分之一 ， 作为补剂/药物也有70多年的临床应用 ， 还是比较安全的 。
服用同时 ， 配合我们前文提到的“关节挤压”运动 ， 可以让它更好地吸收和发挥作用 。
九个动作 ， 守护膝盖~
这个计划分为核心激活、关节稳定、关节润滑三个模块 ， 它既可以放在运动前 ， 作为膝关节防护热身（可适当减少组数） ， 也可以作为独立的膝关节养护训练来完成 。
养护训练 ， 超级轻量！完全不用担心累到！信我！
核心激活
掌触地平板支撑
1、双手掌及前脚掌触地支撑 。
2、肩膀前送 ， 手臂和地面垂直 。
3、注意收紧肩胛骨 ， 收紧腰腹 ， 不要塌腰 。
4、保持30秒为1组 ， 共3组 。
本文插图
侧向平板支撑
1、由掌触底平板支撑位 ， 扭转上半身 ， 向左（右）扭转 ， 同侧手臂伸展指向天花板 。
2、双脚一前一后交错 ， 同侧脚在后 。
3、收紧核心 ， 想象自己在一个平面内 ， 不要歪斜 ， 同时用髋部上顶 ， 尽量远离地面 。
4、保持30秒为1组 ， 共3组 。
推荐阅读
- 美容护肤|后背痘痘长不停，严重影响美观，试试这2招，恢复光滑细腻背
- 女性|女性常吃这5种食物，或能帮助延缓衰老，美容大师都在吃
- 美容|皮肤应该“穷养”呢？还是“富养”？关键要看自己的皮肤适应性
- 美容护肤|7月，这东西刚上市，5块钱一斤，常吃美白淡斑，素颜也特别美
- 美容|精华液哪个牌子效果好？真正实用的精华排行榜10强
- 美容|后天角质层受损怎么恢复?这些方法让你告别受伤肌肤
- 美容|毛孔出血点怎么回事 原因大揭秘
- 新氧美容APP|江疏影成电商太子妃？适婚富二代绯闻对象还有奶茶和百亿千金！
- 养生如此容易|不起眼的豌豆营养价值可非常高，美容养颜，还能提高抵抗力！
- 新氧美容APP|51岁的许晴偷吃防腐剂了？细白长直腿，前凸后翘蚂蚁腰，太绝了！