规划疫情下，如何让心理远离病毒？听听心理专家的建议( 三 )
第二，将注意力集中在正常的感受上 。我们感冒发烧等身体不适时，心境也会低落 。同样，当我们抑郁焦虑时，身体也会出现疲惫乏力等不适的症状 。这就是我们熟知的“形神一体” 。而当我们越想去排斥或控制这种不适感，就越容易把注意力固着在这种感觉上，造成注意和感觉相互强化，使得不适感变得更加强烈和真实 。所以，我们需要将注意力集中在正常的感受上，而不是因为抑郁焦虑而产生的身体不适上 。具体而言，我们可以用一些放松技巧，来缓解身体上的不适感 。
例如，焦虑紧张的时候，我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀 。所以，我们可以通过对呼吸的掌控，来缓解焦虑紧张 。与体育锻炼中的深呼吸不一样，用于缓解焦虑的深呼吸，需要将注意力放到深呼吸之中，即体验气流在呼吸道循环的过程 。在吸气时，让注意力随着气流慢慢进入鼻腔，通过咽、喉、气管和支气管，一点点进入肺部；此刻，感受肺部因为气流的注入而扩张，胸部因为肺部的扩张而扩张 。稍待片刻，等空气在肺部充分交换之后，再感受肺部因为气流的流出而收缩，胸部因为肺部的收缩而收缩；此刻，带着我们体温的气流再慢慢沿着气管、支气管、咽、喉、鼻腔排出体外 。
呼吸道内气流的循环，带走的不仅仅是身体产生的废气，还可以暗示它把焦虑也带出体外 。掌握了如何控制呼吸之后，当感到焦虑时就可以做2~3分钟这样的深呼吸，焦虑的心境往往就可以很快回归平静 。
第三，要去除不合理的想法 。当不幸确诊为新冠肺炎时，对它带来的后果有一定的心理准备是正常的，但是，担心得了新冠肺炎就无法康复甚至死亡，就如同担心上街可能会出车祸一样，属于过分的忧虑 。这种非理性的思维只会使得自己提心吊胆、忧心忡忡、焦虑不已，影响治疗的效果 。所以，要从根本解决抑郁焦虑等负面情绪，就需要去除这些不合理的想法 。
例如，“我应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的那些人”，就是一个不合理的想法，这是因为我们不可能得到所有人的认同 。即便是家人、亲密的朋友等对我们很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度 。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活 。如果坚持要得到周围所有人的称赞，那就只能委曲求全来取悦他人，但结果必然会使自己感到失望、沮丧和受挫，很难有自尊和自信 。所以，一个合理的想法是“我只要不被周围绝大部分人否定和排斥，就可以知道自己是受欢迎的” 。我们可以用同样的思路，来去除诸如“我得了新冠肺炎，会演化成重症甚至死亡”这样极端的想法 。
需要强调的是，当我们或者我们的朋友出现以下症状时，就说明负面情绪已经过载，超出了自己可调节和承受的范围：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；情绪波动很大；身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；做平时喜欢的事也提不起精神；脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动 。这时候，就需要向专业的心理咨询师求助 。
没有一个春天不会来临 。击败新冠病毒不仅需要外部的政策措施、科学研究和医学治疗，同时也需要我们内在的积极心态 。病毒或许会侵蚀我们的身体，但绝不能摧毁我们的意志 。只有在生理和心理上战胜新冠病毒，才会最终实现我们对美好生活的追求 。（黄辉）
（来源：中央纪委国家监委网站）
【编辑：张靖】
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