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健康报社|只要身体好，爸爸也能乘风破浪( 二 )


脂肪肝这样吃就对了
文：上海中医药大学附属曙光医院肝二科副主任医师 彭景华
健康报社|只要身体好，爸爸也能乘风破浪
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大部分年轻人都觉得自己的肝脏比较好 ， 脂肪肝都是老人才会出现的问题 。 然而 ， 近几年的脂肪肝患者大多都是年轻人 ， 以四十岁左右的人群居多 。 相对于女性 ， 脂肪肝在男性中的发病率更高 。 对于经常有饭局应酬的职场爸爸 ， 更容易吃出脂肪肝 。 患了脂肪肝之后 ， 很多人最常问的是：医生 ， 我知道要控制饮食 ， 可就是不清楚怎样控制啊！其实 ， 要合理控制饮食 ， 需要从能量的总量（饮食总量）和来源（饮食结构）入手 。
三餐坚持“七分饱”
有人以“我不吃晚饭了”来表达控制饮食的决心 ， 其实无须如此苛刻 。 一日三餐完全可以吃 ， 不过要控制着吃 ， 吃到七分饱就要停筷 。
我们知道脂肪肝的发生与营养物质摄入过量密切相关 ， 因而我们首先要做到的就是减少能量的摄入 。 控制每餐七分饱 ， 就做到了较之前减少能量摄入 。
多吃膳食纤维
新的膳食指南强调食物的多样性 ， 建议每天摄取12种以上食物 ， 应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等 。 对于脂肪肝患者来说 ， 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面 ， 而且能降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险 。
膳食纤维是无法被人体小肠吸收的大分子碳水化合物 ， 粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是膳食纤维的好来源 。 膳食纤维既然不被吸收 ， 那它有什么用？为什么脂肪肝患者需要增加饮食中膳食纤维的比例呢？研究证实 ， 可溶性膳食纤维能够在大肠中被细菌发酵 ， 有益于胆固醇、血糖控制；不溶性膳食纤维则可促进肠蠕动 ， 预防便秘 。
脂肪肝患者往往肠道菌群失调 ， 富含内毒素的革兰氏阴性菌过度生长 ， 肠源性内毒素从肠道进入体循环而使机体长期处于低水平炎症 ， 引发或加重胰岛素抵抗以及肝脏病理进展 。 而膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸 ， 是肠道有益菌和肠道上皮细胞的能量来源 ， 可维持健康菌群 ， 防止内毒素肠渗漏 。
还有很重要的一点：刚开始控制饮食往往有一个很深刻的感受就是“饿” ， 而饥饿感可能成为建立健康饮食习惯第一步的绊脚石 。 膳食纤维此时就具有重要的意义 ， 它们不可吸收且具有填充作用 ， 延缓胃排空的速度 ， 有助于控制食量、增加饱腹感 。 值得注意的是 ， 突然吃大量富含纤维食物可引起胀气等不适 ， 需要循序渐进地改变饮食习惯 ， 将杂粮煮得软一些 ， 以减少对胃肠的刺激 。
健康报社|只要身体好，爸爸也能乘风破浪
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少零食少饮料
坚持把三餐作为主要的能量来源 ， 尽量减少或杜绝加餐 。 如果实在有需要 ， 可以加餐低热量食物 。 饼干、甜点等由于含糖量以及原料多来自精加工 ， 因此营养价值低 ， 血糖反应迅速 ， 宜戒除 。
还有一点容易忽视：很多年轻人喜欢用饮料、果汁代替白开水 ， 这是大错特错的观念 。 有研究证实 ， 可乐等甜饮料与脂肪肝的发生、发展直接相关 。 所以 ， 放下甜饮料 ， 喝白开水 ， 慢慢地就能感受到清水的甘甜 。
控制体重设目标
体重控制对脂肪肝患者的病情改善有直接的益处 ， 这一点已在各国指南中形成共识 ， 体重下降7%就能看到病情指标的明显改善 。 因此 ， 让我们在饮食控制的道路上先树立一个小目标——减轻原有体重的7% ， 不在时间上做硬性要求 。 需要强调的是 ， 过快的减轻体重不但无益 ， 反而可能加重病情 。 也有的患者说“我的体重超标较多 ， 7%也不是一个小数目啊” ， 那么也可以先将目标打个对折 ， 3.5% ， 虽然慢一点 ， 但最终也能回归到标准体重 ， 只要有松动就有希望 。 再次强调 ， 减重不追求速度 ， 我们要的是不反弹的长期战果！


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