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疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉

本文转自【中央纪委国家监委网站】；
疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉
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自6月16日起 ， 北京市突发公共卫生应急响应级别由三级调至二级 ， 社区防控措施进一步升级 。 广大居民主动调整心理状态 ， 建立积极健康的生活方式 。 图为6月17日傍晚 ， 居住在北京市西城区广外街道京铁和园社区的居民在社区内散步 。 新华社发（陈钟昊摄）
疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉
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疫情期间 ， 北京师范大学心理学部心理健康服务中心积极为湖北民众提供心理咨询 。 这是工作人员为武汉居民进行远程心理咨询和疏导的场景 。 （受访者供图）
中央纪委国家监委网站黄辉报道任何胜利都不可能一蹴而就 。 新冠病毒疫情仍在国际上蔓延 ， 我国个别地区也偶有暴发 。 由于新冠病毒具有潜伏期长、传染性高、来源复杂等特点 ， 在全世界范围内彻底根除新冠病毒还存在很大不确定性 。 因此 ， 公众必须在心理上做好长期抗疫的准备 。
疫情之下 ， 如何让心理远离病毒？中央纪委国家监委网站专访了北京师范大学心理学部首任部长、博士生导师 ， 国家监委特约监察员刘嘉 。
靠科学的力量提高安全感 ， 建立战胜病毒的信心
采访人员：从疫情开始至今 ， 已经过去相当长的时间了 ， 为什么提及“新冠病毒” ， 还是会不由自主地产生负面情绪？
刘嘉：当武松在景阳冈遇到了老虎时 ， 他会产生紧张、害怕、惊慌等情绪 。 面对这些负面情绪 ， 武松有两个策略：打得过就打 ， 打不过就跑 。 从心理学的角度来讲 ， 打赢了有胜利的喜悦感 ， 跑掉了则能产生藏匿的安全感 。
但是 ， 这个应对负面情绪的策略在新冠病毒面前就失效了 。 首先 ， 病毒看不见、摸不着 ， 我们根本无从“打”起 ， 焦虑和紧张的负面情绪就出现了 。 其次 ， 病毒的潜伏期长 ， 甚至在长达十多天里无症状但可传染 。 第三 ， 来源复杂 ， 可能人类是病毒携带者 ， 可能动物是传染源 ， 也可能是食品在制作运输过程中的污染 。 当我们被未知所围绕时 ， 害怕等负面情绪就产生了 。 最后 ， 疫情的多次反复 ， 以及国外疫情的长期持续 ， 也会让我们产生负面情绪 。
“我在明敌在暗” ， 当面对一个看不见的神秘对手的时候 ， 传统的打老虎策略失效了 。 这个时候 ， 如何来消除因为新冠病毒带来的负面情绪？
最关键的是我们需要建立信心 。
流感病毒和新冠病毒类似 ， 有很多共同点：它们都是病毒 ， 抗生素不起作用；都具有高传染性；都可能导致死亡 。 但是我们并不怕流感病毒 。
我们为什么不怕流感病毒呢？这是因为科学让流感病毒现了原形——我们知道流感的致病机理以及治疗方法 ， 所以一旦流感袭来 ， 我们知道如何应对 ， 而不是恐慌 。 人类的恐惧往往源于未知 ， 我们对新冠病毒的恐惧也是来自对它的无知 。
现在关于新冠病毒的科学研究正日夜兼程 ， 成果也不断涌现 ， 科学的力量正赋予我们安全感 。 因此 ， 严谨的、可读性高的科普 ， 应当成为大众了解新冠病毒的主要渠道 。 知道了 ， 就不怕了 ， 然后就可以重塑对战胜新冠病毒的信心了 。
在决策层面 ， 要学会转换视角 。 在心理学中 ， 转换视角通常是创造力的来源 。 例如 ， 如果把“双腿残疾的人能开车么”这个问题转换为“如何让双腿残疾的人开车” ， 那么答案就不再是一个简单的“不行”这样否定式的回答 ， 而是变为如何从新角度去解决问题 。 同样 ， 当新冠病毒死灰复燃时 ， 我们不应该哀叹运气为什么这么不好 ， 而是把它当成一个学习的机会——学习如何在疫情小规模暴发的情景下 ， 利用高效快速的局部管控措施来平息疫情 ， 同时维持社会经济生活基本正常运行 。 这对于处在被动防疫的国际大环境下的我国尤其重要 。 而清晰又坚定的抗疫策略 ， 将稳定大众的心态 。
规划新常态下有目的、有计划的生活方式
采访人员：由于疫情的影响 ， 人们的生活规律被打乱 ， 心情难免受到影响 。 有没有什么办法 ， 可以让心情好起来？
刘嘉：在生理上 ， 我们可以通过佩戴口罩、少出门、勤洗手等来防御病毒的侵袭；但是 ， 在心理上我们很难不受外界的影响 。 大量的关于疫情的信息、传闻容易使人有一种替代性的心理创伤 。 虽然我们自己并没有得病 ， 但因为经常地、定期地、过度地关注那些疫情带来的问题 ， 让很多敏感的、高同理心的人会产生一种感同身受的痛苦 。
想要避免被痛苦侵蚀 ， 我们要做到三不要——不要看带有负面信息的社交媒体新闻；不要看未经证实或者导致恐慌的信息；不要看暂时失利而个人又无能为力的信息 。 同时 ， 还需要做到二要——要多去关注身边真实的人和事；要限定查阅新闻的次数 ， 防止信息过载 ， 避免出现“看信息—焦虑难受—紧盯信息—焦虑升级”的恶性循环 。
更重要的是 ， 我们不要被新冠病毒牵着鼻子走 ， 而是要重新回到疫情前的生活状态 ， 病毒干病毒的 ， 我干我的 ， 不被它干扰 。
【疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉】网上曾有一个话题：如果给你一个温度适宜的房间 ， 有吃有喝有网络 ， 就是不让你出门你能坚持多久？加拿大麦吉尔大学的贝克斯顿教授用实验证明这很困难 。 他做过一个“感觉剥夺”实验 ， 实验参与者蒙上双眼、戴着耳塞、戴上手套 ， 躺在非常舒适的床上 ， 不用做任何事情就可以获得报酬 。 这个“躺着挣钱”的实验看似容易 ， 但是90%的参与者在24小时到36个小时之间就要求退出 ， 没有人能坚持到72个小时 。 这是因为大脑里维持觉醒状态的中枢结构——网状结构在作祟 ， 它必须得到外界的刺激才会活跃 ， 而活跃的结果就是告诉我们“我还活着” 。
但是 ， 现在疫情使得居家学习、工作和生活变成新常态 ， 外部的刺激变得单调而又稀少 ， 人与人之间的距离也在拉大 ， “我还活着”的感觉越来越弱 。 个体的不适、家庭的纷争由此加剧 。 因此 ， 我们必须重建自己的主场 ， 建立在新常态下有目的、有计划的生活方式 。
对于个人而言 ， 要制定更为详尽的学习与工作计划 ， 并按计划完成 。 此外 ， 对于因为交通等节省出来的时间 ， 可以大胆尝试以前想做却没时间做的事情 ， 激活自我 。 例如 ， 学习一个新技能 ， 研究一门新学问 ， 或者来一场“云蹦迪” 。 抓住这个机会 ， 把自己练就成为一个更好的我 。
在决策层面 ， 要积极关注大众的居家生活 。 对于学生 ， 除了学习之外 ， 要安排基于群体互动的线上协作活动 ， 帮助学生制定短期和长期的计划 ， 并定期予以检查和督导；对于家庭 ， 要制作提升居家生活质量的活动 ， 如烹饪、家庭游戏 ， 引导家庭成员互动 。 同时 ， 对心理状况要进行及时检查 ， 并对潜在的心理危机进行有针对性的干预 。
简而言之 ， 面对疫情不断给我们追加的被动式休假 ， 我们需要回归生活的常态 ， 在每天的生活中 ， 寻找新的刺激 ， 设定新的计划 ， 建立新的目标 ， 以充盈的心灵 ， 应对新常态的居家模式 。
驾驭焦虑、抑郁等负面情绪 ， 养成积极心态
采访人员：对于那些等待核酸检测结果的人 ， 如何缓解等待过程中的焦虑？对于确诊患者 ， 如何从心理上接受患病这一事实并积极治疗？
刘嘉：只要疫情没有彻底结束 ， 我们就容易产生焦虑、恐慌的情绪 。 同时 ， 随着技术的进步 ， 在大范围人群内进行核酸筛查以避免“漏网之鱼”成为新常态 。 在等待被检测的过程中 ， 有的人会莫名觉得自己嗓子发干、总想咳嗽 ， 种种症状越想越像自己染上了新冠病毒 。 而那些已经确诊感染新冠病毒的患者 ， 因感到自己生命受到威胁而可能产生死生无常的悲观情绪 。 这些负面的焦虑、抑郁情绪 ， 是人在面临危机事情时的正常反应 。 这个时候 ， 我们需要驾驭这些负面情绪 ， 建设积极的心态 。
首先 ， 接受正常检测安排的同时 ， 停止在网上搜索新冠肺炎的症状以及治疗信息 。 这些信息 ， 无论与病情有关或无关 ， 都可能会导致焦虑和抑郁 。 如果确有什么担忧的症状 ， 需要与医生进行交流 。 同时 ， 要保持身体活跃 ， 用现实的工作、社交和家庭等活动来充盈自己的生活 。
第二 ， 将注意力集中在正常的感受上 。 我们感冒发烧等身体不适时 ， 心境也会低落 。 同样 ， 当我们抑郁焦虑时 ， 身体也会出现疲惫乏力等不适的症状 。 这就是我们熟知的“形神一体” 。 而当我们越想去排斥或控制这种不适感 ， 就越容易把注意力固着在这种感觉上 ， 造成注意和感觉相互强化 ， 使得不适感变得更加强烈和真实 。 所以 ， 我们需要将注意力集中在正常的感受上 ， 而不是因为抑郁焦虑而产生的身体不适上 。 具体而言 ， 我们可以用一些放松技巧 ， 来缓解身体上的不适感 。
例如 ， 焦虑紧张的时候 ， 我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀 。 所以 ， 我们可以通过对呼吸的掌控 ， 来缓解焦虑紧张 。 与体育锻炼中的深呼吸不一样 ， 用于缓解焦虑的深呼吸 ， 需要将注意力放到深呼吸之中 ， 即体验气流在呼吸道循环的过程 。 在吸气时 ， 让注意力随着气流慢慢进入鼻腔 ， 通过咽、喉、气管和支气管 ， 一点点进入肺部；此刻 ， 感受肺部因为气流的注入而扩张 ， 胸部因为肺部的扩张而扩张 。 稍待片刻 ， 等空气在肺部充分交换之后 ， 再感受肺部因为气流的流出而收缩 ， 胸部因为肺部的收缩而收缩；此刻 ， 带着我们体温的气流再慢慢沿着气管、支气管、咽、喉、鼻腔排出体外 。
呼吸道内气流的循环 ， 带走的不仅仅是身体产生的废气 ， 还可以暗示它把焦虑也带出体外 。 掌握了如何控制呼吸之后 ， 当感到焦虑时就可以做2~3分钟这样的深呼吸 ， 焦虑的心境往往就可以很快回归平静 。
第三 ， 要去除不合理的想法 。 当不幸确诊为新冠肺炎时 ， 对它带来的后果有一定的心理准备是正常的 ， 但是 ， 担心得了新冠肺炎就无法康复甚至死亡 ， 就如同担心上街可能会出车祸一样 ， 属于过分的忧虑 。 这种非理性的思维只会使得自己提心吊胆、忧心忡忡、焦虑不已 ， 影响治疗的效果 。 所以 ， 要从根本解决抑郁焦虑等负面情绪 ， 就需要去除这些不合理的想法 。
例如 ， “我应该被周围的人喜欢和称赞 ， 尤其是生活中重要的那些人” ， 就是一个不合理的想法 ， 这是因为我们不可能得到所有人的认同 。 即便是家人、亲密的朋友等对我们很重要的人 ， 也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度 。 更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活 。 如果坚持要得到周围所有人的称赞 ， 那就只能委曲求全来取悦他人 ， 但结果必然会使自己感到失望、沮丧和受挫 ， 很难有自尊和自信 。 所以 ， 一个合理的想法是“我只要不被周围绝大部分人否定和排斥 ， 就可以知道自己是受欢迎的” 。 我们可以用同样的思路 ， 来去除诸如“我得了新冠肺炎 ， 会演化成重症甚至死亡”这样极端的想法 。
需要强调的是 ， 当我们或者我们的朋友出现以下症状时 ， 就说明负面情绪已经过载 ， 超出了自己可调节和承受的范围：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑 ， 并且持续了好多天无法缓解；情绪波动很大；身体上出现一些不适 ， 如头疼、胃疼等 ， 睡眠状况下降、食欲改变；做平时喜欢的事也提不起精神；脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动 。 这时候 ， 就需要向专业的心理咨询师求助 。
没有一个春天不会来临 。 击败新冠病毒不仅需要外部的政策措施、科学研究和医学治疗 ， 同时也需要我们内在的积极心态 。 病毒或许会侵蚀我们的身体 ， 但绝不能摧毁我们的意志 。 只有在生理和心理上战胜新冠病毒 ， 才会最终实现我们对美好生活的追求 。


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