几个实用的腹肌锻炼动作，帮你解决大肚腩，练出平坦腹部
导语：随着健身热潮的掀起 ， 改变了以瘦为美的观念 ， 越来越多的美女们对于健身健美有了浓厚的兴趣 ， 拥有结实的腹部肌肉和轮廓清晰的马甲线成为女性朋友健身的追求 ， 也是好身材的标志之一 ， 现在越来越多的小伙伴重视腹部肌肉的打造、塑形 ， 想当然练成有型的腹肌 ， 把健身的妹妹们推上了平时锻炼的日程 ， 如何使锻炼效果更加明显 ， 今天我们就开始聊聊关于腹肌锻炼的一些知识 。
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通过聊天你可以了解腹肌的哪些知识？
1、腹肌的组成部分
2、锻炼腹肌时 ， 常见的锻炼误区有哪些？
3、显现腹肌的前提条件是什么？
【几个实用的腹肌锻炼动作，帮你解决大肚腩，练出平坦腹部】4、锻炼腹肌的有效动作有哪些？
一、了解腹肌的结构
经常健身的人都知道 ， 选择有针对性的健身动作 ， 可以使锻炼效果提高很多倍 ， 如何选择健身动作这和肌肉的结构有很大的联系 ， 腹肌是我们人体中最为重要的结缔组织 ， 它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌四块肌肉组成 ， 随着这些肌肉的收缩和伸展 ， 躯干才能自如的进行弯曲和旋转 ， 同时骨盆位置被控制在中立位 ， 如果腹部肌肉强健 ， 就会使骨盆和脊柱处于生理位置 ， 不至于受到伤害 ， 反之就会使骨盆前倾、脊椎变形的情况 ， 人的体型也会发生变化 ， 所以加强腹肌的锻炼是十分有必要的 。
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简单的来说 ， 腹肌按着肌肉的排列来称呼 ， 可以称为上腹、下腹和侧腹 ， 它是一块较有耐力的肌肉 ， 但是超时间锻炼 ， 它也会有罢工的时候 ， 导致训练者出现腰部损伤的情况 ， 所以根据它的特性 ， 建议朋友们在练习的时候 ， 最好相隔一天再继续锻炼 ， 让腹部肌肉有一个撕裂又恢复再撕裂的过程 ， 使腹肌线条更加明显 。
二、锻炼腹肌时 ， 常见的锻炼误区有哪些？
1、用平板支撑可以练出人鱼线和马甲线
有这种想法的人 ， 对于平板支撑这个动作并不了解 ， 平板支撑只是侧重于核心力量的锻炼 ， 而对于人鱼线和马甲线的打造 ， 并不是特别有效 ， 针对目标肌肉的锻炼效果也并不明显 ， 如果我们想要加强身体的稳定性 ， 平板支撑是首选动作 ， 但它在锻炼人鱼线和马甲线上 ， 起到的动作微乎其微 。
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2、仰卧起坐可以练出腹肌
健身小白对于仰卧起坐这个动作非常的熟悉 ， 知道这个动作主要针对腹部肌肉的锻炼 ， 以前使用它锻炼腹肌的小伙伴们都清楚 ， 这个动作在锻炼腹肌效果方面引起质疑 ， 因为在锻炼中 ， 训练者很难把这个动作做得标准 ， 在不正确的情况下 ， 导致脊椎所受的压力增强 ， 因而出现腰疼的症状 ， 长期练习 ， 不但不能提高腹肌的锻炼效果 ， 还会使脊椎受到严重的损伤 ， 所以说仰卧起坐并不是单纯的针对腹肌练习的 。
3、经常做腹部运动 ， 就能练出腹肌
不管刚参加健身的小白 ， 还是资深的健身老司机 ， 他们在练习腹肌的时候 ， 经常会遇到这种情况 ， 不管怎样的锻炼卷腹及其他的练腹肌动作 ， 腹肌的锻炼效果总是不明显 ， 还出现了倒退的情况 ， 综上实践证明 ， 在练腹肌的时候 ， 需要注意体脂的变化 。
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4、进行有氧运动和控制饮食就能练出腹肌
这种锻炼意识是错误的 ， 有氧运动虽然能够很好的锻炼腹部 ， 但是不能给腹部肌肉强烈的刺激 ， 肌肉的撕裂感相对也很弱 ， 腹肌塑形效果就很慢 ， 所以在锻炼腹肌的时候 ， 适当地加上无氧运动 ， 给肌肉新的刺激 ， 使肌肉纤维被破坏 ， 重新长成新的再破坏 ， 那么腹肌就会慢慢长出来了 。
三、显现腹肌的前提条件
上面的锻炼误区中提到了体脂这个词 ， 虽然简单的两个字 ， 但是对于想练成腹肌的人来说 ， 它是非常至关重要的前提条件 ， 为什么有的人做的动作很多 ， 但是腹肌始终练不出来 ， 这都是体脂惹得祸 ， 在锻炼之前 ， 健身者应该检验自己的体脂率是否在标准以下 ， 男生保持在15%以下 ， 女生在20%以下 ， 如果体脂高于以上标准 ， 那我们全身的脂肪含量就会超标 ， 单纯的锻炼腹部是不行的 ， 需要进行全身的减脂 ， 降低体脂率 ， 才能选择针对性的卷腹运动 ， 这样锻炼腹肌才有效 。
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我们在进行降低体脂率的时候 ， 建议选用有氧运动 ， 例如跑步 ， 这项运动既经济又实惠 ， 能够体内多余的脂肪进行燃烧 ， 时间控制在30-40分钟左右 ， 这个时间段是高效燃烧脂肪的时间 ， 也可以做一些hilt动作 ， 这样的锻炼效果会更加明显 。
单纯的靠运动不一定达到我们预期的效果 ， 所以从饮食方面要制定合理的食谱 ， 控制自己不要吃热量高的食物 ， 这样能很好地控制体脂率保持在标准之内 ， 对于锻炼腹肌有很大的帮助 。
四、锻炼腹肌的有效动作
HIIT动作热身：开合跳
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这个动作能够很好地激活全身肌肉 ， 使全身运动组织和器官被激活 ， 更好的让身体适应接下来的动作 。
动作一：俯身登山者
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这个动作主要锻炼我们的腹直肌 ， 在做这个动作的时候需要注意的是要靠意念集中在腹肌上 ， 速度适当的分解得快一些 ， 让腹部肌肉得到很好的刺激 。
动作二：仰卧举腿
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这个动作能够很好的强化腹部的核心肌群 ， 帮助训练者在练腹肌的同时 ， 更好的提升了身体的稳定性 ， 膝关节的稳定性被加强 。
动作三：手肘交替平板支撑
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这个动作可以更好地提高核心力量 ， 使腹部肌肉的刺激更强 ， 在动作过程中 ， 增强了身体的稳定性 ， 使身体素质得到提高 ， 腰腹部以及四肢的力量也会被增强 。
动作四：平板支撑转跨
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这个动作在增大核心力量的同时 ， 还有针对性的全方位的锻炼了腹斜肌 ， 随着转跨的幅度大小 ， 使腹内斜肌和腹外斜肌得到最大范围的收缩发力 ， 锻炼感觉会更好 。
动作五：支撑前后跳
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这个动作可以提升身体的核心力量 ， 随着双腿的前后卷腹练习 ， 使腹部肌肉的刺激升级 ， 收缩感更有爆发力 ， 发力的感觉会更强 ， 同时锻炼了双臂的力量和双腿的力量 。
小结
：不管你是一个健身小白 ， 还是老司机 ， 首先要有一颗持之以恒的心 ， 平时多注意控制体脂率 ， 选用适合自己的锻炼方法 ， 那么腹肌就能在短时间内 ， 露出形状 。
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