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6条科学饮食建议，明白告诉你增加肌肉应该怎么吃，会更快速增肌

大家好 ， 我是猫老师健身！
增肌除了做力量训练之外 ， 科学的饮食和充足的睡眠至关重要 ， 如果这两点没有做到 ， 那么你的努力的力量训练也会变成无用功 。
科学的饮食能让你得到足够的卡路里 ， 从而补充力量训练后的能量 ， 不会让肌肉流失 ， 所以怎么吃健身增肌中最重要的环节 。
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如果你健身的目的是增加肌肉 ， 改变身体的体型 ， 那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉 ， 但是 ， 锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用 。
“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题 ， 怎么才是正确的、科学的? ， 下面猫老师健身分享一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略 ， 希望对大家有所帮助：
必须摄入足够的卡路里 。
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对于增肌的人来说 ， 必须摄入足够的卡路里 ， 减少卡路里会适得其反 。 因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉 ， 需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多 。
营养学学院的媒体发言人、Wholitarian?Lifestyle的创建者、营养学家MalinaLinkasMalkani告诉你：“当消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时 ， 身体就会分解肌肉作为能量的来源 。 ”“如果目标是锻炼肌肉 ， 则需要吃足够的蛋白质和足够的碳水化合物 ， 以使身体不会将蛋白质作为能源 。 ”
应该强调多吃蛋白质 。
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营养学家说蛋白质是健康饮食的重要组成部分时 ， 如果你想要增加肌肉 ， 尤其是这样 。
注册营养师安迪·贝拉蒂（AndyBellatti）是专业营养师的战略总监 ， 他说：“蛋白质非常重要 ， 这是因为蛋白质是由氨基酸组成的 ， 有助于构建和修复肌肉组织” 。
[蛋白质来源]：
瘦鸡肉
海鲜
豆类
鸡蛋
乳制品
瘦牛肉
猫老师健身建议尽量减少加工的蛋白质来源 ， 鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源 ， 但是也不能过量摄入蛋白质 。
研究表明：每天摄入每公斤体重2克以上的蛋白质并没有显示出额外的增加肌肉的益处 ， 并且实际上可能是有害的 。 ”就像澳大利亚健美运动员MeeganHefford一样 ， 高蛋白饮食是导致她死亡的直接原因 ， 过多的的蛋白质也与肾脏问题有关 。
水对增肌有益：
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喝水可以使你在健身房获得最大运动效率 ， 事实上肌肉是由79％的水组成的 ， 但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性 。
当你喝足够的水时 ， 身体会获得适当水平的液体和电解质 ， 因此在力量训练中可以发挥最佳功能 。
锻炼之前 ， 摄入足够的碳水化合物和蛋白质 。
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燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食 。
根据营养与营养学会的说法 ， 锻炼前先摄放碳水化合物和蛋白质 ， 如果条件允许的情况下 ， 应在锻炼前一到三个小时进食 。 碳水化合物为你的身体提供能量 ， 而蛋白质则可以对其进行制造和修复 。
锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要 。
希腊酸奶和水果是不错的选择 。
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锻炼后几小时是“合成代谢窗口” ， 在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的 ， 最好是以液体为主 ， 因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长 ， 会超出这个合成代谢的理想窗口期 。
为了获得最大的肌肉生长和恢复能力 ， 最近发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现 ， 锻炼后的1到4小时内应该消耗蛋白质和碳水化合物 。
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也不要放松微量营养素 。
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除了蛋白质 ， 碳水化合物 ， 身体还需要微量营养素以保持健康 。 说 ， 微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用 。
注册营养师安迪·贝拉蒂（AndyBellatti）说：“肌肉细胞需要铁（一种矿物质微量营养素）来产生能量 。 她解释说：“铁是血红蛋白的一种成分 ， 是血红蛋白的一部分 ， 将氧输送到体内的细胞 ， 耐力运动员 ， 特别是女性（或素食者）特别容易遭受缺铁的危险 ， 应由医生定期检查铁水平” 。
这些微量营养素可以从绿色食品中得到 ， 例如菠菜是高铁食品 。
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