损害膝盖的8个生活坏习惯，看看你中了几条？
【健康科普】
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提到「膝盖痛」 ， 很多人都会觉得 ， 这不是老年病吗？
但其实 ， 人在各个年龄段都会被膝盖痛所困扰：
生长阶段：15岁以前 ， 膝关节处于发育阶段 ， 这个时期的膝盖痛 ， 大多属于生长痛 。
黄金阶段：15~30岁 ， 正是青春好动时 ， 跑步跳舞爬山中的运动损伤 ， 都可能让正值“壮年”的膝盖感到疼痛 。
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低磨损阶段：30~40岁 ， 为生活四处奔忙 ， 可能由于髌骨软骨出现磨损 ， 膝关节会出现短期的酸痛 。
保养阶段：40~50岁 ， 上了年纪 ， 膝盖内侧的半月板可能较早发生退变 ， 尤其爬山徒步后 ， 膝关节内侧容易出现酸痛 。
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高磨损阶段：50岁以上 ， 就是我们最熟知的 ， 会因为骨质疏松和关节炎而产生膝盖疼痛 。
但是 ， 除了生理性的和偶然的运动损伤导致的膝盖疼痛 ，
最常见的「膝盖杀手」 ， 其实是我们生活中一些最习以为常的「坏习惯」 ， 它们的杀伤力 ， 严重的甚至可能让你的膝盖提前报废20年！
所以 ， 不要等到上了年纪才开始关注膝盖问题 ， 到那时就已经晚啦~
本期【运动指导】 ， 让我们一起甩开伤害膝盖的「坏习惯」 ， 掌握缓解「膝盖痛」的运动小秘诀吧
损伤膝盖的8大坏习惯
01
跷二郎腿
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大家都知道：
跷二郎腿十分伤害颈椎和腰 。
但你知道吗？其实它对「膝盖」也非常不好！
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长时间跷二郎腿的话 ， 膝关节周围的压力会提升 ， 阻碍到膝关节的血液循环 ， 从而有可能导致髌股关节磨损加重 。
02
久坐
久坐真的伤膝盖吗？我们的动友深有体会：
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哈？疫情期间坐在家里不运动 ， 膝盖反而出问题？
其实 ， 长时间保持坐姿虽然用不到膝关节 ， 但这并不代表对膝关节没有损害！
久坐会导致下肢血液循环不良 ， 膝关节滑液分泌减少 ， 从而增加膝关节损伤的风险 。 同时 ， 久坐还会造成膝盖周围的肌肉僵硬乏力 ， 导致无法对膝盖起到保护作用 ， 加重对膝关节的磨损 。
科学研究证明 ， 久坐比跑步更伤膝！还在坐着的你 ， 赶紧站起来活动活动吧~
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03
运动前不热身 ， 运动后不拉伸
很多人可能嫌麻烦 ， 于是将运动前后的热身和拉伸直接忽略掉了 。
大忌！这样不仅容易在运动中受伤 ， 更容易损伤到膝盖！
◎不做热身：
肌腱和软组织容易在运动中拉伤 ， 使得膝关节失去肌肉的保护 ， 导致膝盖损伤的几率增加 。
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◎不做拉伸：
运动后不拉伸 ， 肌肉会处于一种紧张的状态下 ， 而这种状态的肌肉十分容易导致膝盖骨软骨面的磨损 。
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运动前不热身 ， 运动后不拉伸 ， 这样的运动不如不做！
以后可不要再犯懒了 ， 要不膝盖它真遭不住了！
04
穿鞋不合脚
小动君就喜欢买大一号的鞋 ， 但自从有一次在路上走着走着亲自遭遇“人鞋分离 ， 路人憋笑” ， 小动君就再也没买过大一号的鞋 。
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动图来源@网络
鞋不合脚除了有“人鞋分离”问题 ， 还可能会磨损膝盖 。
这是因为 ， 鞋内空间大的话 ， 就不能为足部提供充足的支撑 。 当你走路的时候 ， 身体重心就会不自觉地前移 ， 而膝盖会习惯性弯曲 ， 变得更加「压力山大」 。
长此以往 ， 我们的膝盖就会受到不可逆的损伤 。
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行万里路 ， 鞋最重要 。 为了保护我们的膝盖 ， 一定要买一双大小合适的鞋呀！
05
膝盖不保暖
这天气快把人晒化了 ， 有没有一回家就把空调开到16度的？
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肯定有！至少小动君就这么干过
但是开久了就发现膝盖开始疼 ， 这是年纪轻轻就老寒腿了吗？
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后来小动君开空调再也不会低于24度 ， 因为 ， 膝盖它真的很！怕！冷！
由于膝盖受凉造成的损伤 ， 跟运动不热身很相似 ， 因为温度过低 ， 会使膝盖分泌的滑液减少 ， 从而导致膝盖受损 。
所以大家千万别学小动君哦 ， 即使天气炎热 ， 也一定要适度开空调！注意膝盖保暖！
06
下山速度太快
有位爱好爬山的动友留言给我们：
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我们先心疼这位动友3秒钟
不经常去爬山的我们 ， 往往喜欢这样↓
上山时累成狗 ， 下山时快步走 。
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这样其实是非常伤膝盖的！
此时 ， 如果你下山速度过快的话 ， 由于股四头肌收缩 ， 会牵拉膝盖骨进行运动 ， 膝关节的磨损就会变得更加严重！
所以！各位动友们一定要注意下山时放慢速度 ， 必要时可以借助登山杖来减轻膝盖的压力 。
我们的目标只有一个！那就是——
保护膝盖！保护膝盖！保护膝盖！
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07
爬楼梯
许多人认为「爬楼梯」也是一种不错的有氧运动方式 ， 只需回家或在公司选择爬楼梯 ， 长期坚持就可以看到明显的减脂效果 。
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但小动君还是推荐大家尽量选择其他方式运动 ， 因为爬楼梯真的很伤膝盖！
要知道 ， 爬楼梯时膝盖要承受自身（体重）3~4倍的重量 ， 长期下来非常容易造成髌骨和膝关节的严重磨损 ， 更有甚者会患上骨性关节炎！
所以小动君建议大家：
能坐电梯就尽量坐电梯 ， 没电梯就尽量少拿重物上楼吧 。 （ps：游泳是最保护膝关节的有氧运动哦！）
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08
不控制体重
这个问题就很简单了！
体重越大 ， 膝盖负重就越大 ， 膝盖磨损几率也会大幅上升 。
唯有控制体重、坚持减脂才是王道！
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你的膝盖像块宝 ， 怎么护都不够好 。 与其膝痛难忍时才去想办法减轻 ， 不如在没有病痛的时候就积极呵护它们 。 因为对所有伤损而言——
「预防」永远比治疗更有效
而且 ， 很多人膝盖痛了之后就不敢运动了 ， 这是极其错误的观念 ， 因为——
膝盖要在「运动」中康复
【损害膝盖的8个生活坏习惯，看看你中了几条？】主要靠「练」而不是靠「吃药」
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