达迅健康|史上最全儿童健康饮食标准
在孩子的成长过程中饮食发挥着不可替代的作用 ， 成年的饮食习惯以及饮食喜好基本都是在童年时期养成的 。
没有不好的食物 ， 只有不合理的膳食 。 据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议 ， 人一生大约要吃60吨左右的食物 ， 而儿童期占据人生的前10多年 ， 父母更需谨慎才是 。
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餐桌上的黄金比例
60吨食物该怎么吃?有的孩子素食至上 ， 有的孩子无肉不欢 ， 有的孩子一顿管饱 ， 有的孩子少食多餐 。 而这些习惯都是父母无意识的情况下养成的 。 从现在起 ， 各位宝妈们记好以下几组数 ， 帮您和宝贝掌握食物的最佳搭配法 。
01 早：中：晚=3：4：3
早餐吃够30% ， 是因为身体刚刚睡醒 ， 食欲不高 ， 消化能力处于“预热状态” ， 但要保证营养 ， 以提供上午学习所需的能量 。 午饭可以适量多吃一些 ， 因为白天孩子活动较多 ， 能量消耗较大 。 晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少 ， 能量需求少 ， 吃7分饱也有利于孩子的睡眠 。
▼ 一日三餐的能量比例
如果早餐吃两个肉包子(2两左右) ， 喝1碗红薯玉米粥(2两左右) ， 上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭(3两左右) ， 一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头 ， 外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱 ， 就差不多能达到3：4：3的早中晚能量分配比 。
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02 鱼：肉：蛋=2：2：1
儿童每天最好吃一个鸡蛋 ， 喝一袋牛奶 。
学龄期儿童因为处于生长期 ， 其食量与成年人几乎相同 。 按照中国营养学会的建议 ， 成年人每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 ， 畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25～50克 。 大部分家庭做不到每天都吃鱼肉 ， 可改成每周吃2~3次鱼 ， 每次150~200克 。 平时 ， 应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉) ， 少吃红肉(如猪、牛、羊肉等) 。
03 荤：素=1：4
营养师建议：儿童的膳食应保持多样化和合理平衡 ， 保证足够的量 ， 满足儿童生长发育同时提高学习效率 ， 发展智力 。 根据中国居民平衡膳食宝塔建议 ， 每天应吃400~500克蔬菜 ， 125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。 全天菜品的荤素比 ， 大致可按照1:3或1:4来安排 。 比如 ， 一顿饭做4道菜 ， 可以做一个肉菜 ， 一个豆腐和两个素菜 。 吃的时候 ， 最好吃一口肉 ， 再吃三口素菜 。 父母应该具有从小培养孩子良好的饮食习惯的意识 ， 好好吃饭才能让健康伴随孩子一生 。
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04 主食粗粮：细粮=1：3
《中国居民膳食指南》建议 ， 主食要粗细搭配 ， 每天应吃50~100克粗粮 。 一天的主食中 ， 有大约1/4～1/3的粗粮为好 ， 也可以每周吃两次粗粮 。 粗粮含有较多膳食纤维素 ， 对儿童肥胖有一定的预防作用 。 薯类如红薯、土豆 ， 可以适量代替部分粮食 。
05 蔬菜：水果=2：1
维生素是维持人体正常生理活动所必需的有机物质 ， 缺少维生素可引起许多疾病 ， 特别是对于处于生长发育期的儿童 。 而蔬菜水果中含有丰富的维生素 ， 故应保证每日蔬果的食用量 。 每人每天应吃300~500克蔬菜 ， 200~400克水果 。 蔬菜品种丰富 ， 选择的总原则是 ， 春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等) ， 秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等 。 最好选择当季当地的菜品 ， 水果的种类也最好每天吃够3~4种 。
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