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哈佛大学幸福课导师：运动，是治抑郁的灵丹妙药

作者：TalBenShahar
让你心理感觉很好的“灵药”
我要跟你们讲的是一种“灵药” ， “灵药”能使你们感觉非常好 ， 自尊将显著提升；你甚至能变得更聪明 ， 散发出更大的魅力 。 这个“灵药”已经被试验了很多遍了 ， 我说了 ， 这都是研究成果 ， 不是异想天开 。 我还要说这药没有任何消极的副作用 ， 相反 ， 它还有无数积极的作用 ， 我数都数不过来 。
不仅如此 ， 它还是绝对合法的 ， 而且免费 。 事实上它不仅仅是种药 ， 还是一杯鸡尾酒 ， 一杯药做的鸡尾酒 。 因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用 。
鸡尾酒的第一个成分是【半小时的锻炼】 ， 每周四次 。
第二个成分 ， 【至少十五分钟的正念练习】 ， 每周六到七次 。
第三个成分就是 ， 【每24小时睡8个小时】 。
最后一个成分就是【每天12个拥抱】 。 最后一个可以过量 ， 你想加多少就加多少 ， 但至少每天要有12个拥抱 。
只有今天 ， 我们才开始认识到心理和身体之间的关系 。
第一个真正认识到的人 ， JonKabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康 ， 仅仅是身体或者心理的一个独立属性 。 因为心理和肉体是内在联系的 。 ”这可是否定了千百年来西方的观念 ， 笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体” 。 心理学家和医生告诉我们 ， 通过我们的想法 ， 我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症 ， 显示出心理和肉体之间的联系 。
心理帮助肉体 ， 肉体帮助心理 。
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缺乏运动的高昂代价：
抑郁等心理疾病高发
当今社会普遍缺乏运动 ， 现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权” 。
在过去 ， 我们要去追一只鹿才能有饭吃 ， 或者逃脱一只狮子 ， 这样才不会被吃掉 。 我们要采摘果子作甜点 。 我们现在呢？去家里的甜点桌子就行了 ， 或者叫份比萨 。
在过去 ， 我们要想取暖就得收集木材 。 而现在呢？就这样 ， 打开暖气 ， 然后为此付出代价 。 我在以色列长大 ， 我记得 ， 以色列是个内陆国家 ， 下午两点到四点是午休时间 ， 非常安静 ， 孩子们都不到街上去 ， 但四点整 ， 有时甚至是3:59时 ， 每天都会从街上传来一声叫声 ， 叫道：“Tal踢足球！”然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏” 。 这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉 ， 还有妈妈喊吃饭时做的事情 。
而今天在以色列呢？
不仅是以色列 ， 全世界下午四点是怎样的呢？
不是下楼踢足球或跑来跑去 ， 而是继续坐在电脑前 ， 继续看电视 ， 结果导致了我们更习惯坐着 。
我们付出了非常高昂的代价 ， 当然是从身体上来说 ， 但除此之外还有心理上的代价 。 这不是巧合 ， 从20世纪60年代算起 ， 抑郁的程度已经增加了十倍！
当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁；而在20世纪60年代 ， 抑郁症的平均发生年龄是30岁！
注意力缺陷多动症的病例指数也上升了 。
这是因为我们停止了锻炼 ， 我们停止了发挥力量 。 锻炼不是种奢侈 ， 那是一种需要 ， 就像氧气那样的需要 。
我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的 ， 也不是一整天都要聊天的 ， 我们是要在一天结束时 ， 打完猎、采完果子后干这些事的 。 如果我们不能满足某种需求 ， 无论是对维生素的需求 ， 对蛋白质的需求 ， 还是对锻炼的需求 ， 我们都要付出代价 ， 既包括生理上的代价 ， 也包括心理上的代价 。
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运动改善抑郁症的实验
我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究 ， 是由MichaelBabyak以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的 。
他们找了156个抑郁症患者 。 这些人有各种各样的症状 ， 包括失眠 ， 饮食不规律 ， 无精打采 ， 不愿动弹 ， 情绪低落 ， 其中有很多人有自杀的想法或者倾向 ， 诸如此类 。 这些人身体都非常不好 。
他将他们带到实验室 ， 随机分成三组：第一组是锻炼组 ， 第二组服药 ， 第三组服药+锻炼 。 他们所服用的是抗抑郁药：左洛复 ， 一种经过研究证明有效的抗抑郁药 。
所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动 ， 可能是慢跑或者竞走 ， 也可能是游泳 ， 不会太难 ， 中等难度的运动 。 一周三次 ， 每次半个小时 。
之后跟踪调查这三组人 ， 锻炼组 ， 服药组 ， 锻炼+服药组 ， 跟踪调查了四个月 ， 这是得到的结果 。
他发现：
这三组中的每一组 ， 四个月后都有超过60%的人情况有所好转 ， 他们不再出现抑郁症的症状 ， 或者大部分症状 。 他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症 。 在各组之间没有显著的区别 ， 只有一个区别 ， 那个只锻炼的组 ， 需要更长一点的时间来治好抑郁症 。
在服药的情况下 ， 一般要花上约一到两个星期 ， 差不多十天来治好60%受试者的抑郁症 。
对于仅仅锻炼的组 ， 他们花了差不多一个月 ， 但在一个月后 ， 一旦他们好一些以后 ， 就没有什么区别了 。
三个组都出现了好转 ， 注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药 ， 或者抗焦躁的药物 ， 或者治疗多动症的利他林 。 完全不是 。 他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因 。
如果锻炼和服药的效果如此类似的话 ， 我们为什么不废除药物呢?
原因在于 ， 比方说 ， 让我画一个圆 ， 这是所有抑郁的人的集合 。 我们知道左洛复 ， 或者说抗抑郁药帮了他们60%的人 ， 我们知道锻炼同样帮助了60%的人 ， 但不是同一个60% ， 在定义上有重叠 ， 因为多余50% 。
但是他们帮助的不是同一群人 ， 有的人仅仅受了服药的好处 ， 有的人仅仅受了锻炼的好处 ， 还有两者好处皆有 。 所以不能说废除服药吧 。
研究的关键在于 ， 我们再看这些研究时 ， 想搞清楚的是 ， 复发率 。
实验结束半年后 ， 我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次 ， 半年后如何了呢？这是他们发现的结果：
服药组的复发率为38% ， 这些人又有了抑郁症的症状 ， 38% ， 超过了1/3！
服药+锻炼组 ， 复发率为31％ 。
锻炼组 ， 复发率仅仅为9%！
第一次看到这个研究时 ， 我说“哇 ， 太不可思议了！”锻炼就像吃抗抑郁药物 ， 效果很像 。 但我再仔细细想想 ， 就发现并不是这样 ， 不是锻炼就像服用抗抑郁药 ， 而是不锻炼就像服用抑郁药 。
因为我们不是生来为了坐着的 ， 我们不适合长时间坐在电脑前 ， 或者教室里 ， 我们本来应该去逐鹿 ， 或者逃离狮子的追捕 。 而当我们无法满足这种需求时 ， 就要付出代价 。
如果我是心理治疗师
治疗前提就是运动
我不是临床心理学家 ， 我不是心理治疗师 ， 但如果我是的话 ， 我治疗病人的一个前提就是体育锻炼 。
为什么？
因为我不想和自然作对 ， 自然的命令之一 ， 就是要我们活跃地运动 。
心理上的好处
首先是心理上的好处 ， 自尊 。 我们自我感觉更良好 ， 不管是整体还是特征性的自尊都得到提升 。
焦虑和压力 ， 是最容易被锻炼所影响的事之一 。 我妻子能够看出来我48小时内有没有锻炼 ， 我回到家 ， 她会说“你最近一次锻炼是什么时候” 。 正如我在之前的课上讲过的 ， 我有焦虑的倾向 ， 锻炼就是我的药 ， 我的灵药 ， 至少要保证每隔一天锻炼一次 。 那些坚持常规锻炼的人 ， 更容易克服注意力缺陷多动症 。
因为这对我们的大脑有无数的影响 。 比方说我们释放的那个化学物质 ， 当我们形成新的神经通路时 ， 还记得神经形成或者神经可塑性吗？正是这个形成新神经通路时会释放的化学物质 ， 就能在我们锻炼时产生 。 换句话说 ， 我们去跑个步之后 ， 这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路 。 所以如果你早上去锻炼 ， 那么一整天 ， 你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西 。
如果我上课之前不做锻炼 ， 比方说我去旅行 ， 刚好赶在上课前回来 ， 我能感觉到阅读时记忆保留率 ， 集中程度都会变差 ， 我之前说过 ， 我有轻微的注意力缺陷多动症 ， 锻炼是我的药 。
身体上的好处
我们都有一个基因决定的压力水平 ， 适合我们的压力水平 ， 当我们锻炼时 ， 我们在那儿 ， 这样就是健康的 ， 我们应该达到的 。 但我们不锻炼时 ， 压力水平超过这个 ， 就像降低幸福水平一样 。
换句话说 ， 锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平 。
慢性疾病 ， 不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症 ， 数量是非常惊人的 。 糖尿病 ， 有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得 ， 现在小学生都会得这种糖尿病 ， 其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼 。 经常锻炼的人 ， 患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性 。
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运动切记勿过量
还有很重要的一点在于恢复
Dienstbier和Zillig在《积极心理学手册》中 ， 对研究者们这样写道：“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复 ， 可能会导致运动员感觉到‘泄气’ ， 典型的症状为更高的焦虑水平 ， 更高的神经紧张度 ， 更高的儿茶酚胺和皮质激素水平” 。
他们想说的是 ， 有时事情是过犹不及的 。 尤其是完美主义者要明白这一点 ， 越多不一定代表越好 。 我推荐每周有一到四天的休息时间 。 我认为至少要保证每两天一次 ， 这样就是每周就是三到四天 。
如果你的身体很痛苦超出了正常的不舒适范围 ， 赶快停止；
如果肌肉开始酸痛 ， 停下来 。 宁可少做也不要过度 。
还有一种聆听你身体的方法 ， 如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器 ， 不是很贵但非常有用 ， 这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右 ， 65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果 。 最高心率通常是220减去你的年龄 ， 如果你20岁最大心率就是200 。 我最高心率的70%大概是128 ， 于是我就在心率120到135之间锻炼 。 偶尔我又会加强一点 ， 达到90% ， 我的差不多是165 。 记住数量确实会影响质量 。
恢复在运动中很重要 ， 在心理层面同样很重要 。
定期运动
需要跨越的障碍
世界上很多人都不锻炼 ， 为了将定期锻炼引入我们的生活 ， 我们要跨越怎样的障碍？
以健康的方式开始运动 ， 克服运动痛苦
锻炼不是件舒服的事 ， 比如说达到70%最大心率的锻炼 。 并不会很痛 ， 但显然没有坐在电视机前舒服 。
我们要做的第一件事就是把目标分割各个攻破 。 尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了 ， 为了保持健康 ， 我每天要跑六英里 ， 所以我一开始就要每天跑六英里” ， 很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛 。 但是你是完美主义者 ， 你很坚强 ， 一分耕耘一分收获 。 于是你又出去跑步 。 然后会怎样呢？你第二天更疼 。 但你咬紧牙忍着疼痛 。 几个星期之后你就会受伤 。 即使你不受伤 ， 在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦 。
我们的意识是拒绝痛苦的 ， 它总是极力避免痛苦 。 比如说你去度了个假 ， 中断了你的锻炼计划 ， 中断了一个星期或者两个星期 。 然后你回来了 。 想重新开始锻炼就变得更难 。 为什么？因为你的思想 ， 你的潜意识会说：“我不想再经受这个了” 。
这通常就是拖延症发生的时候 。
因为你不想经历这种痛苦 。
一种更健康的方式是：我先从走路开始 ， 走十分钟 ， 二十分钟的路 ， 坚持一到两个星期 ， 然后逐渐增加 。 宁可少也不要过度 ， 因为如果我们逐渐增加 ， 就不是种痛苦 。 它逐渐会成瘾 ， 从积极的角度来看 ， 我们想去做它 ， 我们渴望它 。
运动过程可以应用音乐、冥想等分心事物
【哈佛大学幸福课导师：运动，是治抑郁的灵丹妙药】所以要慢慢来 ， 同时要应用让你分心的事物 。 我在外面跑是不会有问题的 ， 但在蹦床上跳时 ， 我觉得蹦床太无聊了 ， 就要用一些分心的事物 。
很多人需要让他分心的事物 ， 不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去 ， 但总要找些分散你注意力的事 。
找一个人陪运动 ， 让你更能坚持
对某些人来说更好的方式是他们自己去做 ， 尤其是内向的人更喜欢自己去做 ， 闭上眼睛 ， 听着音乐 ， 或者听着心跳 ， 心跳的声音 。 他们会想要独自一个人的时间 ， 这是没问题的 。 但对大多数人来说其他人的支持是有益的 。
还有个研究是由Wing和Jerry两名心理学家完成的 。
他们让人参与一个为期四周的项目 ， 包括行为改变 ， 包括锻炼上的改变 ， 为期四月 。 分为两种情况 ， 一种是有其他人支持 ， 和你的朋友或家人一起做 ， 另一种是没有其他人支持 。
那些没有其他人支持自己完成的人 ， 有76%的人完成了这个为期四月的项目 ， 有24%的人还保持到了六个月 ， 保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变 。
有他人支持的一组 ， 95%完成了四个月的项目 ， 同时有67%的人维持了这个计划 ， 保持到了六个月以后 。 也就是成功的可能性大大地增加了 。
如果你还没有开始 ， 那就从今天开始吧！


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