|又是这些跑步伤病，该拿它们怎么办？( 二 )
跑者注意：当感到疼痛时 ， 不要跑下坡 。下坡的动作会增加膝关节压力 ， 减缓恢复 。
05足底筋膜炎
积极恢复：增加跑量的过程中 ， 在跑鞋里使用非处方的矫正装置 。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中 ， 使用了矫正装置的 ， 绝大多数恢复得更快 。”费伯指出 。一旦疼痛减轻 ， 便可取出矫正装置 。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱 。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟 ， 每天4-6次 ， 以消肿 。
【|又是这些跑步伤病，该拿它们怎么办？】
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预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉 。每周4天 ， 每次3组 ， 每组20次 。每次跑后或者运动后都做这个动作 ， 在运动前做则会增加足底筋膜的压力 。
跑者注意：一定不要赤脚走来走去 ， 这会使足底筋膜炎恶化 。日常的时候 ， 选择支撑性好的鞋子 ， 而不是人字拖或者高跟鞋 。#跑步#臀部#肌肉收藏
预防复发：侧平板支撑 ， 增强臀外侧肌肉 。
跑者注意：在斜坡上跑步 ， 膝盖弯曲的时间会更长 ， 这会加剧髂胫束紧张 。费伯建议跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑 ， 还要避开路中相比路边过度拱起的路线 。
02腿筋拉伤
积极恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部 ， 解决普通的腿筋拉伤 。在威斯康辛大学的一项研究中 ， 遭遇急性腿筋拉伤的跑者在完成一套含有敏捷性训练的恢复治疗后 ， 比那些没有关注敏捷性训练的跑者恢复得更快 。
预防复发：尝试做臀桥——平躺 ， 臀部抬升 ， 左右脚轮流迈出 ， 腿绷得越直难度越大 。这个动作能强化腿筋 ， 原理是它可以拉伸腿筋 ， 这和跑步时肌肉的运动一致 。
跑者注意：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练 。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时 ， 比如冲刺 。
03胫骨内侧压力综合症
积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5-10% 。数清每分钟迈多少步 ， 做做算数 ， 然后搜歌 ， 180拍每分钟的那种 ， 跟着音乐节奏跑 。动感单车也能起到改善的效果 。“室内单车训练让你无需担心交通 ， 这让人更容易掌握高节奏的感觉 ， 然后将其运用到跑步里 。在单车上 ， 要专注激活腹横肌及臀大肌 ， 这两个部位能帮助稳定骨盆 ， 提升跑步的生理力学机制 。”布拉夫博士说 。
预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者 ， 尤其容易受胫前疼痛困扰 。加快迈步的节奏 ， 缩短步幅 。
跑者注意：如果很快就恢复跑步 ， 胫前疼痛很容易发展成应力性骨折 。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练 。
04髌骨-股骨疼综合症
积极恢复：臀部和核心区的强健对于消除膝盖疼痛至关重要 。可以每周3天 ， 每天3组 ， 每组10次下列训练：站姿臀部外展、站姿臀部外旋和站姿臀部内旋 。
预防复发：倒退上坡 ， 或者把跑步机坡度设在5(手扶把手防止摔倒) ， 倒着走 。这个动作能把大腿前部的肌肉分离出来 ， 让膝盖骨处于正确位置 。“尽管臀部是关键 ， 但是研究依然告诉我们股四头肌的强化也是跑步膝康复的重要部分 。”费伯说 。
跑者注意：当感到疼痛时 ， 不要跑下坡 。下坡的动作会增加膝关节压力 ， 减缓恢复 。
05足底筋膜炎
积极恢复：增加跑量的过程中 ， 在跑鞋里使用非处方的矫正装置 。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中 ， 使用了矫正装置的 ， 绝大多数恢复得更快 。”费伯指出 。一旦疼痛减轻 ， 便可取出矫正装置 。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱 。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟 ， 每天4-6次 ， 以消肿 。
预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉 。每周4天 ， 每次3组 ， 每组20次 。每次跑后或者运动后都做这个动作 ， 在运动前做则会增加足底筋膜的压力 。
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