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尚医儿健康|深蹲惨不忍睹的三个原因

深蹲这个动作 ， 即使10个高手中也有8个人不敢保证自己能做好 ， 都有一些大大小小的问题 。
今天这篇文章将着重分析深蹲的其中一个常见问题：杠铃前倾过多 ， 臀部后移幅度过大 。
这个句话看上去好像不够形象 ， 但其实是大多数人深蹲做不好的原因 。
臀部后移幅度过大会造成过多的负重转移到背部 ， 长期下来会给背部造成伤害 ， 甚至腰间盘突出、腰肌劳损等问题 。
造成这些问题的原因可能是以下三个或者任意一个：
脚踝灵活性不够
踝关节背屈——小腿骨向脚趾靠近的能力 ， 也是一种能够让你在下蹲时做出膝盖过脚尖的能力 。 你也可以粗浅地理解为脚踝灵活度 。
当你下蹲时 ， 良好的踝关节背屈能力是必不可少的 。 因为你的膝盖向前移动时 ， 臀部需要后移动到能够平衡重量的距离 ， 以保证安全 。 如果你缺乏踝关节背屈的能力 ， 重量就会过于向前偏移 ， 导致你的下背部压力过大 。
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还有一点 ， 千万不要再问我老掉牙的问题：“深蹲不是不可以过脚尖吗？”2020年了 ， 深蹲可以过脚尖已经人尽皆知了 ， 放一万个心吧 。
如果你无法判断自己的脚踝活动性是否合格 ， 用膝墙测试就知道了 。
解决办法——膝墙测试
首先 ， 像下图一样 ， 你单膝跪地面对墙壁 ， 把注意力放在测试脚上 ， 测试脚需要离墙大约13厘米 ， 这样能够允许你向前滑动骨盆从而不限制测试 。
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激活你的脚趾 ， 做出抓住地板的动作 ， 以此形成一个强有力的足弓 ， 这也正是你深蹲时应该做出的足部姿势 。 记住 ， 测试整个过程都要保持这种足部姿势 。
然后 ， 把你的膝盖顶在墙上 ， 移动时应该是一条直线向前 ， 而不是向内外 。
【尚医儿健康|深蹲惨不忍睹的三个原因】如果你不能用膝盖触碰墙壁 ， 或者只有抬起脚跟才能碰到墙壁 ， 或者膝盖不得不向内移动——说明你的脚踝背屈能力明显受限 。
解决办法——负重小腿提踵
想要改善脚踝背屈能力 ， 最好方法就是负重小腿提踵 ， 但和平常做的稍加不同 。
最好能赤脚训练 ， 这对你的双脚功能性和力量都有帮助 。
选择一个较小的重量开始 ， 把脚放在台阶上 ， 并且每一个脚趾用力地向下抓 ， 保持你的脚趾与大腿平行 。 双脚内八一点是可以的 ， 但不要外八 。
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接下来是最困难的一点：在负重的情况下 ， 有控制的开始下降 。
你需要找到自己脚后跟所能达到的最低位置 ， 并在练习中逐渐突破这一极限 ， 相当于继续拉伸你的脚踝 。 在一段时间后 ， 你会发现脚后跟放得更低了 。
但千万不要用双脚外八 ， 膝盖内扣等欺骗手段来达到更深的运动幅度 。 这只会加剧你的脚踝背屈问题 。 你怎样对待这一动作 ， 最后深蹲时 ， 你的身体就会怎样回馈你 。
最好以较高的频率去训练 ， 每天做1—2组是比较理想的 。
髋关节外展受限
髋关节的“外展能力”可以使膝盖向两侧移得足够远 ， 这是一个良好深蹲所需的动作形式 。
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髋关节外展受限与髋内收肌有很大的关系 。
髋内收肌是我们大腿内侧一块像扇子一样展开的肌肉 。 当你直立的时候 ， 髋内收肌的前部比较活跃 ， 而后部则在你弯腰的时候开始发挥作用 。


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