深蹲惨不忍睹的三个原因
深蹲这个动作 ， 即使10个高手中也有8个人不敢保证自己能做好 ， 都有一些大大小小的问题 。
今天这篇文章将着重分析深蹲的其中一个常见问题：杠铃前倾过多 ， 臀部后移幅度过大 。
这个句话看上去好像不够形象 ， 但其实是大多数人深蹲做不好的原因 。
臀部后移幅度过大会造成过多的负重转移到背部 ， 长期下来会给背部造成伤害 ， 甚至腰间盘突出、腰肌劳损等问题 。
造成这些问题的原因可能是以下三个或者任意一个：
脚踝灵活性不够
踝关节背屈——小腿骨向脚趾靠近的能力 ， 也是一种能够让你在下蹲时做出膝盖过脚尖的能力 。 你也可以粗浅地理解为脚踝灵活度 。
当你下蹲时 ， 良好的踝关节背屈能力是必不可少的 。 因为你的膝盖向前移动时 ， 臀部需要后移动到能够平衡重量的距离 ， 以保证安全 。 如果你缺乏踝关节背屈的能力 ， 重量就会过于向前偏移 ， 导致你的下背部压力过大 。
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还有一点 ， 千万不要再问我老掉牙的问题：“深蹲不是不可以过脚尖吗？”2020年了 ， 深蹲可以过脚尖已经人尽皆知了 ， 放一万个心吧 。
如果你无法判断自己的脚踝活动性是否合格 ， 用膝墙测试就知道了 。
解决办法——膝墙测试
首先 ， 像下图一样 ， 你单膝跪地面对墙壁 ， 把注意力放在测试脚上 ， 测试脚需要离墙大约13厘米 ， 这样能够允许你向前滑动骨盆从而不限制测试 。
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激活你的脚趾 ， 做出抓住地板的动作 ， 以此形成一个强有力的足弓 ， 这也正是你深蹲时应该做出的足部姿势 。 记住 ， 测试整个过程都要保持这种足部姿势 。
然后 ， 把你的膝盖顶在墙上 ， 移动时应该是一条直线向前 ， 而不是向内外 。
如果你不能用膝盖触碰墙壁 ， 或者只有抬起脚跟才能碰到墙壁 ， 或者膝盖不得不向内移动——说明你的脚踝背屈能力明显受限 。
解决办法——负重小腿提踵
想要改善脚踝背屈能力 ， 最好方法就是负重小腿提踵 ， 但和平常做的稍加不同 。
最好能赤脚训练 ， 这对你的双脚功能性和力量都有帮助 。
选择一个较小的重量开始 ， 把脚放在台阶上 ， 并且每一个脚趾用力地向下抓 ， 保持你的脚趾与大腿平行 。 双脚内八一点是可以的 ， 但不要外八 。
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接下来是最困难的一点：在负重的情况下 ， 有控制的开始下降 。
你需要找到自己脚后跟所能达到的最低位置 ， 并在练习中逐渐突破这一极限 ， 相当于继续拉伸你的脚踝 。 在一段时间后 ， 你会发现脚后跟放得更低了 。
但千万不要用双脚外八 ， 膝盖内扣等欺骗手段来达到更深的运动幅度 。 这只会加剧你的脚踝背屈问题 。 你怎样对待这一动作 ， 最后深蹲时 ， 你的身体就会怎样回馈你 。
最好以较高的频率去训练 ， 每天做1—2组是比较理想的 。
髋关节外展受限
髋关节的“外展能力”可以使膝盖向两侧移得足够远 ， 这是一个良好深蹲所需的动作形式 。
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髋关节外展受限与髋内收肌有很大的关系 。
髋内收肌是我们大腿内侧一块像扇子一样展开的肌肉 。 当你直立的时候 ， 髋内收肌的前部比较活跃 ， 而后部则在你弯腰的时候开始发挥作用 。
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大部分人由于久坐的习惯 ， 髋内收肌少活动会变得太紧 ， 导致髋关节外展受限 ， 不信你用贴墙下蹲测试一下：
●面向墙宽站距站立 ， 脚尖要碰到墙 ， 把手放在你面前 。
●当你的鼻子刚好碰到墙壁时 ， 把膝盖向外推 ， 直到膝盖内侧碰到墙壁 。
●臀部尽量向后和向下坐 ， 不要有异常的扭曲 ， 不要让鼻子与墙壁过分刮擦 ， 更不要向后摔倒 。
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如果你能在这个姿势下蹲到平行 ， 你就不需要担心你的髋关节外展能力 ， 这也说明髋关节外展不是限制你深蹲的原因 。
如果你不能下蹲接近平行 ， 那么多练习贴墙下蹲将会对纠正问题有很大的帮助 。
解决办法——加重版贴墙下蹲
当你不能完成这一测试时 ， 那么最好的解决办法是：加重版贴墙下蹲 。
添加一些外力来帮助你下蹲——例如通过壶铃的重量来使你做出缓慢的 ， 有控制的负重拉伸 ， 它可以使你在深蹲中更加灵活、强壮和稳定 。
和脚踝一样 ， 不要在一开始就操之过急 ， 使用无法驾驭的关节活动范围 。 在保持稳定与安全的情况下 ， 逐渐扩展活动度是非常重要的 。 否则当你回到常规杠铃深蹲后 ， 很可能会加剧问题 。
●依靠前置的重力来更好地做出髋部后移 ， 把自己拉伸到位 。
●每次训练结束后 ， 做十次这样缓慢的、有控制的负重拉伸运动 。
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多练习之后 ， 你的髋部外展能力一定会出现立竿见影的效果 。 然后你就可以转换成上面那种无辅助的贴墙拉伸 。
特定位置无力
许多人在分析深蹲问题时 ， 都会把注意力放在重量的移动过程上 ， 而忽略了他们在某些位置上的不平衡与不稳定问题 。
很多人使用轻重量时 ， 可以保持良好的动作模式 。 但是在重量变大的时候就开始崩溃了 ， 在某些位置上会出现卡顿和扭曲 。
解决这一问题的最好方式就是把控深蹲的节奏 。
解决办法——动作节奏
我们先从5350的动作节奏开始 ， 用5秒时间做出下蹲 ， 在底部停顿3秒后 ， 再用5秒的时间举起重量 ， 顶峰收缩无停顿0秒 ， 立马做出下一次动作 。
如图：
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【深蹲惨不忍睹的三个原因】注意 ， 底部停顿的那3秒中不代表你可以放松并趁机休息 ， 而是时刻保持紧张 。
为了控制标准的动作节奏 ， 你不得不减少负重 ， 这并不能算是坏事 ， 因为这会让你在动作幅度的任何阶段中更好地控制自己 ， 强迫纠正一些不良姿势 ， 并且激活每一块肌肉 。
每个人都应该从5350的动作节奏开始 ， 逐步添加负重（只要你的身体一直保持着正确的姿势和紧张程度） ， 在多周后 ， 你可能会发现负重已经不允许你做出5秒之慢的动作节奏 ， 但是身体依旧能够保持着良好的体态 ， 不会因为节奏加快而变形 ， 那就没问题 。
如果你发现动作开始出现变形的趋势 ， 那么保持在这个重量 ， 逐渐添加次数而不是重量 ， 在一段时间后 ， 当你回到原始的动作节奏时 ， 会发现深蹲更流畅 ， 姿势也更标准 。
看完之后 ， 一定要去测试 ， 加强自己的深蹲 ， 深蹲可是腿部力量的最佳提升动作 。
当然 ， 你的深蹲也可能不是这三个原因造成的 ， 那么《做对深蹲 ， 一看就会的十堂课！》帮你分析了许多深蹲的错误原因 ， 让你不必踩坑 ， 并教你实用的深蹲技术 ， 简单易学 。
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