丁香医生|晒太阳可以补钙？真相是……
每个人的童年里 ， 都会有一个执着于让自己补钙的妈妈 。
她们有些是这样的：
相信只有牛奶才补钙 ， 而且补钙就一定能长高：
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图片来源：丁香医生设计团队
这是一种不准确的认知 。
孩子长高确实离不了钙 ， 但是跟孩子长高有关系的营养元素有很多 ， 比如维生素 D、锌、碘、蛋白等 ， 哪种营养跟不上都可能影响孩子长高 。
而且孩子长高是一个很宏大的话题 ， 它跟遗传、环境等都有着密切关系 。
在只考虑营养层面的情况下 ， 想要孩子长高 ， 首先得得均衡饮食 ， 营养全面 ， 就算孩子缺钙了也要科学补 ， 补过了反而可能影响铁、锌的利用率 。
也有的妈妈认为晒太阳就能补钙：
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图片来源：丁香医生设计团队
这当然也是不对的 。
首先 ， 晒太阳其实补的是维生素 D 。
这是因为阳光中的紫外线可以促进皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3 。 而维生素 D3 可以促进钙的吸收 ， 其缺乏时膳食中的钙只能吸收 10%～15% 。
另外维生素 D 还能促进骨骼形成 ， 也能减少钙通过尿液排出体外 ， 可以说是全方位助力骨骼强健 。
孩子缺乏维生素 D 严重时会引起佝偻病 ， 出现 O 型腿、X 型腿、鸡胸（胸的部分凸出来）、漏斗胸（胸的部分凹进去）等骨骼畸形问题 。
所以才有人误认为晒太阳可以补钙 。
其次 ， 靠晒太阳补 VD 并不靠谱 。
一年四季的阳光并非都很充足 ， 夏天阳光足够 ， 可是容易晒伤 。 尤其是皮肤娇嫩的宝宝 ， 暴晒下皮肤容易出现脱皮、红肿、水泡等状况 。
如果使用了防晒霜、遮阳帽等防晒工具 ， 也有可能会影响维生素 D 的合成 。
因此 ， 宝妈们不能只担心孩子补钙的问题 ， 还得好好操心操心孩子的维生素 D 补够了没 。
那除了要注意补充 VD 以外 ， 日常生活中孩子应该怎么补钙？
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图片来源：站酷海洛
要补钙 ， 这些食物得先吃够
奶制品、绿叶菜和豆制品是膳食钙的良好来源 ， 要补钙这些食物得先吃够 ， 具体的量参考下表 。
不同年龄段「奶、豆、菜」的推荐摄入量 ：
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图片来源：丁香医生设计团队
如果孩子不爱吃奶 ， 也可以把奶做到饼、馒头、蛋羹等食物中 。
另外还有 4 点需要注意:
1. 关注成分
给孩子选酸奶要选无糖酸奶 ， 给孩子选奶酪要选钠含量低的 。
2. 记住质量转换
25 克大豆对应的豆制品分别为：
40 克豆腐丝
55 克豆腐干
72.5 克北豆腐
140 克南豆腐
365 克豆浆
3. 草酸会影响钙吸收
100 克蔬菜大概相当于 5 颗小油菜或半个中等个头的西红柿或半根黄瓜 ， 每日的蔬菜中至少一半为深颜色蔬菜（包括绿色） 。
因为草酸会影响钙吸收 ， 所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜 ， 烹调前要沸水焯 20 秒以去除大部分草酸 。
4. 合理使用补钙制剂
表格里钙的推荐摄入量既包含了通过食物获得的 ， 也包含了通过膳食补充剂补充的 ， 如果表格中对应的食物的量没法吃够 ， 就要通过制剂来补够差额 。
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可是 ， 即使知道了怎么给孩子补钙 ， 还要算剂量、补 VD ， 养娃已经很辛苦了 ， 尤其是身兼多职的家长们 ， 就算长了三头六臂 ， 也很难把这些事都做得面面俱到 。
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