“明天减肥”，只要动了念头，今天就开始长胖( 二 )
两组参与者每餐热量摄入对比丨参考文献[1]
真的开始饿肚子之后 ， 节食组第二天的体力活动更少了 ， 比吃饱组减少了18% 。 整个研究期间算下来 ， 运动消耗的热量一共减少了395千卡 。 无论是有意识还是无意识 ， 人们在节食时通常会减少不必须的体力活动 。
因此 ， 虽然节食组在第二天吃得很少 ， 但这三天内又从其他方面补回来很多热量 。
不过 ， 这项研究的参与者只有14名健康男性 ， 人数少可能使结果不准确 ， 而且女性、超重或肥胖者的反应可能与他们不同 。 另外 ， 他们参与研究前没在减肥 ， 对饮食运动的控制与想减肥的人可能不一样 。 最后 ， 研究中提供的几餐都是自助形式 ， 如果现实生活中饮食没有这么丰富 ， 可能会吃得少一些 。
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图丨needpix
所以 ， 怎样才能减肥？
想要减肥 ， 必须让饮食摄入热量比消耗的热量少 。 一般人体力活动消耗的热量再多 ， 也抵不上那些炸鸡和甜品 。 所以 ， 长期控制饮食是必须的 。
控制饮食 ， 有些人每天都少吃点 ， 另一些人有时吃很少 ， 有时正常吃 。 对于前者 ， 为了避免“明天节食”开始之前就储存过多热量 ， 还是“现在就开始减肥”比较实际 。
【“明天减肥”，只要动了念头，今天就开始长胖】后者时多时少的吃法中 ， 比较流行的是间歇性禁食 ， 也就是每周选一天或者几天 ， 在较长时间内（如24小时）完全不摄入热量或降至很低 。 这种方法保留了与朋友一起吃喝的机会 ， 近年也有一些研究支持间歇性禁食可帮助减肥、改善血压、血脂及血糖等 。
但不是每个人都适合这种饮食方式 。 而且不停在节食和不限制吃喝之间转换 ， 就不能只盯着节食当天少吃的热量 ， 平时也不能吃得太多 。 否则 ， 减肥效果比想象中差 ， 暴食也会危害健康 。
最后 ， 别忘了节食将开启“尽量别动”模式 ， 如果没有刻意保持或增加活动 ， 不经意间少消耗的热量会把少吃的填补回来 。
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图丨giphy
参考文献
[1] James R, James LJ, Clayton DJ. Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males. Appetite. 2020;152:104719.
[2] Ott V, Friedrich M, Zemlin J, et al. Meal anticipation potentiates postprandial ghrelin suppression in humans. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(7):1096-1100.
[3] Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
作者：代天医
编辑：odette
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