反复崴脚？踝关节不稳惹的祸！(附踝关节锻炼运动处方)
人之有脚 ， 犹如树之有根；树枯根先竭 ， 人老脚先衰 。 足部亦被称作人体第二心脏 ， 与人体五脏六腑等各个器官密切相连 ， 当人体各部位或是脏腑器官发生病变时 ， 在对应的足部反射区都会有所体现 。
因此 ， 足部在维系人体健康、调节生命活力中起着举足轻重的作用 。
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踝关节以我们跳起落地、下楼踩空、穿高跟鞋等踝关节稳定性下降时扭伤最为多见 。 据统计 ， 踝关节扭伤占所有运动损伤的40%以上 ， 又以足底向内的内翻位扭伤为主 ， 这样容易损伤踝关节外侧韧带 ， 约占80% 。 通常的症状有疼痛、活动受限 ， 进而出现关节肿胀、皮下淤血 。
简单的说 ， 踝关节急性扭伤后如果还能负重行走 ， 可采用POLICEMM的原则处理 ， 即保护-合理负荷-冰敷-加压-抬高-药物-理疗;
若负重行走困难或是受伤72小时后症状无减轻 ， 则需及时就医接受检查并给予踝关节支具/石膏固定 。
我们参考了2011年《英国运动医学杂志》(BJSM)在线一文“PRICEneedsupdating ， shouldwecallthePOLICE?”中提及的POLICE原则+MM(药物/理疗) ， 与过去的“RICE”或“PRICE”原则相比 ， 其中很重要的一点区别就是用合理负荷(OL)来替代休息(R) 。
运动损伤需要在合理的负荷中促进康复首先 ， 沃尔夫定律(Wollf’sLaw)告诉我们骨骼需要适度的应力负荷来增强骨质；
再者合理的负载能减少肌肉力量的丢失 ， 为我们恢复功能、重返运动提供先决条件 。 由此 ， 我们绘制了一张“五步图”助您轻松应对踝关节扭伤(图1) 。
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图1踝关节扭伤处置“五步图”
据统计 ， 每天一万人中就有一例踝关节扭伤病例 ， 休息一段时间后疼痛、肿胀大多会自行消退 ， 往往不受重视 ， 不少患者认为不痛了就是康复了 ， 殊不知急性踝关节扭伤若处置不及时或者处理不当 ， 约有30%以上的病例会进展为慢性踝关节不稳 。
慢性踝关节不稳是由于踝关节及其周围组织发生结构性或功能性的损伤 ， 致使踝关节不稳定 ， 并以反复扭伤脚踝为临床表现 ， 就是俗称的习惯性“崴脚” 。 患者往往陷入了扭伤-不稳-运动-再扭伤的恶性循环 。
五行学说当中有相克的恶性循环 ， 然而相克必有相生 ， 在相生的良性循环中发挥重要作用的媒介即是“运动” 。 合理的运动可以提高踝关节周围肌肉力量及下肢的平衡能力 ， 通过对肌肉即动力装置的增强来弥补关节的不稳 。 因此 ， 运动疗法是治疗慢性踝关节不稳首选治疗方式 。
影响慢性踝关节不稳的因素分机械性不稳和功能性不稳两类 ， 两者可独立存在 ， 亦可协同作用 。
01、机械性不稳
机械性不稳包括踝关节韧带松弛、关节周围结构受损 ， 对于这部分既成事实的损伤 ， 除了外科手术 ， 其他治疗恐怕也无济于事 。
02、功能性不稳
但是针对功能性不稳我们则大有可为 ， 主要通过对踝关节神经肌肉的调控来提高其稳定性 ， 包括关节周围肌肉力量的增强、肌肉反应时间的提升、本体感觉的恢复以及姿势的协调、平衡等 。 我们依据运动处方的FITT-VP原则制定出了慢性踝关节不稳的运动处方(图2) 。
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图2慢性踝关节不稳运动处方
运动频率(Frequency)
有氧运动每周4-5天 ， 抗阻运动每周2-3天 ， 同一肌群训练至少间隔48小时 ， 神经肌肉训练每周不少于2-3天 。
运动强度(Intensity)
中等强度运动量 。 有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(最大心率估算值：207-0.7×年龄)即运动时可讲话 。
抗阻运动控制在60%-80%1-RM(一次最大重复次数) ， 即运动时讲话些许困难 。
神经肌肉训练自觉肌肉紧绷或轻微不适 ， 静力训练维持30秒x3组 。
运动时间(Time)
有氧运动每天30-60分钟 ， 抗阻运动每项练习完成2-4组 ， 神经肌肉训练每天20-30分钟 。
运动方式(Type) ，
包括有氧运动 ， 可提高心肺耐力 ， 是体质健康的核心要素；抗阻运动 ， 即力量训练 ， 以提高肌肉力量及爆发力为主；对于慢性踝关节不稳的患者以神经肌肉训练代替柔韧性训练 ， 主要针对踝关节平衡性、本体感觉以及反应速度的提升 。
总运动量(Volume) ，
有氧运动每周150-300分钟 ， 神经肌肉训练每周累计不少于60分钟 。
实施进展(Progression) ，
不同的人根据自身的运动能力 ， 酌情调整运动强度 ， 可从低起始剂量开始 ， 按适应期-提高期-稳定期的进阶 ， 遵循循序渐进的原则 。
?抗阻运动?
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负重站立提踵
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抗阻内外翻
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单腿侧向跳
?神经肌肉训练?
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平衡球站立
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单脚闭眼站立
【反复崴脚？踝关节不稳惹的祸！(附踝关节锻炼运动处方)】
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胫骨前肌拉伸
踝关节扭伤给我们带来的不仅仅是伤痛缠身 ， 运动能力下降 ， 影响生活质量 ， 甚至还带来巨大的社会经济损失 。
“科学健足 ， 重返运动” ， 关爱自己的健康从足做起 ， 为提高全民身体素质科学运动 。
作者：陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
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