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王嘉尔宅家训练10天减重9斤，如何像明星一样在家锻炼？

近日 ， 王嘉尔隔离期间10天减重9斤 ， 究竟是如何做到的呢？我们从他的隔离日记中 ， 可以看到 ， 他会利用平时的琐碎时间进行运动 。 比如在擦地的同时 ， 做几个俯卧撑 ， 或是用蛙跳式的擦地方法 。
而在饮食方面 ， 王嘉尔也有自己的小窍门——自制果汁 。 把蔬菜和水果榨成汁 ， 早上起来喝一杯 ， 不仅可以补充能量 ， 唤醒新一天的活力 ， 同时也能摄入足够的膳食纤维 ， 清除身体毒素 。
下面 ， 我们来看看自己在家可以怎么练怎么吃？
在家动起来
要重新启动你的减肥进程 ， 你只需要15分钟 。
这种家庭脂肪燃烧运动可根据自身条件扩展 ， 并且非常有效 。 做完后 ， 你会很高兴你的沙发就在手边 。
在你的客厅里清理出一个空间 ， 找一条毛巾 。 对于这个不需要器械的卡路里燃烧训练 ， 遵循“每分钟 ， 每分钟”的格式:在每一分钟开始的时候 ， 开始一个练习 ， 练习20秒(初学者) ， 30秒(中级) ， 或者40秒(大咖) 。
利用剩下的时间休息 ， 然后用同样的时间开始下一个动作 。 完成整个循环 ， 休息3分钟 ， 然后重新开始 。 全力以赴 ， 切记不能浪费时间 。
强健你的核心
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
在你第一分钟将要开始的时候 ， 为你的身体准备好面对即将发生的一切 。 四肢着地 ， 背部挺直 ， 膝盖离地1英寸（A） 。 用你的核心踢你的左脚向前 ， 保持你的左手在地板上（B） 。 把你的腿放回原位 ， 快速过渡到另一边重复动作 。
王嘉尔宅家训练10天减重9斤，如何像明星一样在家锻炼？
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(A)
王嘉尔宅家训练10天减重9斤，如何像明星一样在家锻炼？
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(B)
向上攀爬者
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
休息片刻后 ， 换到一块高板上 ， 做俯卧撑(A) ， 把左腿抬到右肘(B) ， 这比一般的登山运动训练更能锻炼腹肌 。 把腿向后放 ， 然后向右重复 。 先做俯卧撑 ， 然后再迅速地做一次 。
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(A)
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(B)
箭步蹲跳
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
通过锻炼腿部最大的肌肉来优化卡路里的燃烧 。 向前弓步 ， 将后膝放低 ， 直到离地一英寸(A) 。 通过前脚蹬地跳跃 ， 在半空中换腿(B) ， 用膝盖缓冲着地 ， 落向相反的弓步 ， 重复同样的动作 。
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(A)
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(B)
【王嘉尔宅家训练10天减重9斤，如何像明星一样在家锻炼？】猛兽触地
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
把腿上的压力放松一点 ， 让你的腹肌和肩膀恢复松弛 。 开始时四肢着地 ， 伸展双臂靠在臀大肌上 。 保持膝盖离地(A) 。 将身体重心向前移到高支点上 ， 同时将右膝盖抬向胸部(B) 。 向后坐 ， 用另一只膝盖重复上述动作 。 然后加快速度 。
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(A)
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(B)
波比跳
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
蹲下 ， 手掌放在地上 。 从这里开始 ， 把你的脚往后踢 ， 把你的胸部放在地板上 。 再次快速向上推 ， 双腿向前跳 ， 然后跳起来 ， 双手举过头顶（B） 。 降落 ， 开始你的又一个循环 。
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(A)
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(B)
核心训练
2组 ， 每组20秒、30秒或40秒
仰卧 ， 双脚和肩膀抬离地面 ， 双臂放在身后（A） 。 收缩你的核心 ， 让你的下背部离开地板 ， 前后摇晃（B） 。 记住要控制好呼吸 ， 然后准备第二轮 。
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(A)
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(B)
健身修复
连续脂肪燃烧器
春日健身餐
墨西哥卷饼（Taco）是很受欢迎的健身食物 ， 它以玉米为原料制成的墨西哥薄饼做皮 ， 根据自己的喜好加入肉类、蔬菜、番茄莎莎或牛油果酱等馅料 ， 卷成卷即可 。 一卷在手 ， 碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和微量元素俱全 。
清新墨西哥卷
原料：
墨西哥薄饼…………………………120g
羽衣甘蓝……………………………60g
腌制紫甘蓝丝………………………50g
腌制牛元霖条………………………120g
牛油果………………………………70g
烟熏玉米……………………………70g
牛油果酱……………………………80g
鲜番茄莎莎…………………………80g
酸奶油………………………………40g
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步骤：
1.先制作腌制牛元霖 。 牛元霖条先以盐、黑胡椒、油腌制调味后 ， 烤或煎熟即可 。 牛元霖（Knuckle）是牛的膝盖位置 ， 也可以选里脊、西冷等比较嫩的部位 。
2.把墨西哥薄饼放入微波炉加热20秒 ， 也可以放平底锅烤热 ， 但注意不要时间过长 ， 以免让饼变得脆硬 ， 墨西哥薄饼要柔软 。 墨西哥薄饼在超市有卖 。
3.在薄饼外垫上油纸 ， 在薄饼上分别放入羽衣甘蓝、牛油果片、烟熏玉米粒、腌制紫甘蓝丝、腌制牛元霖条、牛油果酱、鲜番茄莎莎 。 烟熏玉米粒是将玉米粒煮熟后 ， 加洋葱、蒜、墨西哥烟熏酱炒一下 ， 你也可以煮熟即可 。
腌制紫甘蓝是提前以盐、醋、橄榄油腌制一下 ， 简化成生紫甘蓝丝也可以 。 墨西哥卷里的馅料 ， 肉类、蔬菜、酱汁可以根据你的喜好自由组合 。
4.挤上酸奶油提味 ， 也可以简化不放 ， 降低热量 。 将饼裹好用手拿着吃即可 。
Tips:
1.鲜番茄莎莎：准备西红柿丁、紫洋葱碎、红小米椒碎、香菜碎、蒜碎、盐、绿柠檬汁、苹果醋、橄榄油 ， 将它们混合在一起即可 。
2.牛油果酱：准备牛油果碎、西红柿丁、紫洋葱碎、红小米辣碎、香菜碎、盐、绿柠檬汁、苹果醋、橄榄油 ， 将它们混合在一起即可 。 牛油果酱其实就是在鲜番茄莎莎的基础上 ， 再加上牛油果碎 。


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