有啥适合膝盖有损伤的人的腿部锻炼方式
没有现成的大众处方，因为每个人的情况都不一样。
有的人膝关节软骨损伤，合并内侧副韧带损伤，如果加上本身有X型腿，那么箭步蹲的康复训练就需要慎重。
有的人膝关节滑膜炎，但是髋关节有盂唇损伤，直接做静蹲会出现疼痛，所以静蹲不能做。
有的人膝关节半月板损伤，虽然肌力尚可，但是柔韧性差，关节力线不正，早期就不可以进行开链的腿屈伸和腿弯举的动作。
所以题主的问题很难回答，适合受伤人群的训练方式，需要进行评估和测试，而且还要在训练中发现其体能和恢复能力等情况，运动处方会根据体能的提升和状态的变化，炎症的改善或增加，予以及时地调整，不是那么简单的。
■网友的回复
建议多进行臀部肌肉力量练习，从而减轻膝盖压力，减少磨损。
1、蚌式：过程中骨盆不可产生动作，始终垂直于地面。15-20次，3组
2、臀桥（单腿或双腿）：先骨盆后倾，双侧臀部夹紧，再上抬。维持20-30s，6-8次
3、臀大肌训练：将双脚底并拢，上半身放松，屈曲膝关节，并利用臀部的力量将双腿抬离床面。这个动作的幅度并不是很大，感受臀肌的发力即可。
每组20次，重复3组，每天都要做哦
■网友的回复
可怜的，希望你快点好吧。
有时间看看这些拉伸动作示范吧，也许对你有用。
拉伸的方法：若无其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。
拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天
（1）半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前45cm-60cm
慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
（2）单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
（3）侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
（4）臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
（5）压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
（6）拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
（7）单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
（8）拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持 5 秒，放下，作 10-15 组
（9）双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
（10）拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
（11）交叉腿
【有啥适合膝盖有损伤的人的腿部锻炼方式】
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
（12）鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
（13）打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
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以上。
（部分图文来自网络，侵删）
■网友的回复
膝关节是人体内最复杂的关节。膝关节不仅要承担体重的压力，还要承受运动带来的冲击,髋关节和踝关节的损伤也会影响到它,所以即使膝关节的周围有很多的肌肉和韧带支撑,却依然是易损伤部位之一。
膝关节损伤有很多类型,包括肌肉的损伤,韧带的损伤,关节内的损伤以及炎症.
关节软骨有弹性,可以吸收压力,且润滑关节,软骨的损害与承重有直接联系,所以对于软骨磨损的患者来说,减轻膝关节的压力是当务之急!
首先从体重上来考虑,如果体型过于肥胖,减肥是不可缺少的一步,因为膝关节的损伤,不能做下肢大强度的运动,所以控制饮食是第一步.
而在损伤的急性期,尽量选择关节0负担或负担极小的运动,包括床上运动,水上运动,坐位运动.
如直腿抬高
症状缓解后,可选择中小强度,且对膝关节损伤较小的有氧运动.
如慢走
拒绝弹跳,攀登类膝关节强负重的活动.生活中也尽量避免提重物
预防大于治疗,且行且珍"膝"
■网友的回复
谢邀！可以做一些静力性训练，尽量减少剧烈的膝关节的活动，也可以做一些直腿动作，尽量减少膝关节的负重。建议进行系统的康复治疗与训练，先通过物理治疗，将渗出的组织液代谢出去，缓解疼痛，在进行功能练习。
■网友的回复
请问是做了什么运动造成的损伤？是否在医院拍过片子诊断是具体哪侧膝关节哪个位置的软骨损伤和积液？现在的症状是疼痛还是有一些动作受限？具体位置和动作是什么？膝关节周围有无水肿？自己检查大腿内侧肌肉还有大腿前面股四头肌外侧是否肌肉紧张或力量不足？两侧对比是否有不一样？在确定了具体的损伤位置和肌肉不均衡情况后才能确定下一步的锻炼。
■网友的回复
你好，在这里需要跟你确认几个问题：1.做什么运动做了多久损伤的？2.运动后多久出现损伤症状的？3.是否去医院做过核磁检查或ct检查等？4.积液现在的恢复情况如何？损伤症状具有单一性，而造成损伤的原因却具有多样性，所以想要得到更好的建议和指导，你可以把检查结果和你步态视频、下蹲动作视频发我参考。希望对你有帮助！
■网友的回复
膝盖有损伤的人一般不建议跑步、长时间走路、跳绳等对膝盖要求比较高的运动。
我不太清楚你说的腿部锻炼是要达到那种目的，增肌吗？还是减脂？
增肌的话建议是做一些用不到膝盖的练习，比如利用综合训练器的腿部拉绳进行运动。
减脂的话椭圆机会好一些，中型和大型的椭圆机，因为椭圆机运动轨迹是椭圆形，我们在使用的时候双腿是跟着这个轨迹在运动的，腿落下时膝盖几乎没有受力点，所以没什么压力。
■网友的回复
您好！我们是Spring运动康复。膝关节出现损伤的原因有很多，可能是动作姿势不正确，可能是肌肉紧张或力量不足导致的，需要根据您的症状等给予建议，您可以关注我们微信公众号，会给予您免费线上咨询！谢谢！
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